Totul despre o dietă vegană sau vegetariană fără gluten

Persoanele care se numesc vegetarieni evită, în general, să mănânce carne animală de orice fel, de la carne roșie și pasăre la pește și fructe de mare. Aceștia sunt împotriva ideii de a ucide animale pentru a le mânca, dar majoritatea vegetarienilor consumă produse derivate de la animale, cum ar fi ouăle și laptele.  

Veganismul este o filozofie în care utilizarea tuturor produselor de origine animală trebuie evitată ca o respingere a statutului de marfă al animalelor. Un vegan strict din punct de vedere moral nu poartă o geantă din piele și nu mănâncă nici miere. O persoană care urmează dieta vegană va evita să mănânce produse de origine animală de orice fel, ceea ce înseamnă, în esență, că trebuie să se limiteze la alimente de origine vegetală. 

Glutenul este o proteină care se găsește, printre altele, în cerealele grâu, orz și secară. Aproximativ o persoană din 100 suferă de boala celiacă, o tulburare autoimună care face ca sistemul imunitar să atace glutenul, ceea ce duce la afectarea intestinului și la alte posibile complicații de sănătate. Un număr și mai mare de persoane suferă de sensibilitate neceliacă la gluten (NCGS), care face ca o persoană să aibă simptome similare după ce mănâncă gluten - inclusiv balonare, diaree sau constipație și oboseală cronică - dar care nu duce la leziuni intestinale. Singurul tratament pentru aceste afecțiuni este adoptarea unei diete fără gluten. Deși persoanele care urmează această dietă trebuie să fie întotdeauna atente la glutenul ascuns în produsele alimentare, în general, carnea, carnea de pasăre, peștele, ouăle și produsele lactate nu conțin gluten în mod natural, la fel ca toate fructele și legumele în forma lor naturală.

Mulți oameni urmează o dietă vegetariană sau vegană, atât din motive etice, cât și din motive legate de sănătate. Combinarea unei diete fără gluten cu o dietă vegetariană sau vegană nu este lipsită de provocări, dar nu este nici imposibilă. În esență, o dietă vegetariană fără gluten ar fi una bazată pe cereale fără gluten, fructe, legume, leguminoase și nuci, plus ouă și produse lactate. O dietă vegană fără gluten nu include ouă sau produse lactate.

O mulțime de alimente vegane nu conțin gluten în mod natural, în special toate fructele și legumele, cu excepția cazului în care au fost prelucrate. Dar nu toate alimentele vegane sau vegetariene sunt fără gluten, deoarece cerealele care conțin gluten - grâu, orz, secară și derivații lor - pot face parte dintr-o dietă vegană sau vegetariană. O supă de legume ar trebui să fie în regulă pentru un vegetarian sau un vegan care urmează o dietă fără gluten, dar aveți grijă dacă are crutoane, probabil din pâine preparată cu făină de grâu. Și majoritatea rețetelor de falafel în lipie sunt fără gluten și bune pentru vegani, dar nu și pita în care sunt adesea învelite.  

Pe lângă o gamă de legume, consumul de foarte multe fasole, multe leguminoase și nuci vă va ajuta să vă asigurați că mâncați o cantitate suficientă de substanțe nutritive esențiale, în special proteine și unele dintre vitaminele și mineralele care pot fi greu de găsit în cantități suficiente fără a consuma carne, pește, ouă și produse lactate. Pentru a face viața mai ușoară, sunt, de asemenea, disponibile alimente procesate fără gluten și bune pentru vegani, cum ar fi delicioasa pâine și delicioșii crackeri perfecți pentru vegani din gama Schär de alimente fără gluten.  

Se pot găsi moduri multiple de a avea o abundență de ingrediente pe bază de plante, dintre care unele pot implica anumite cumpărături, însă eventual și servicii de livrare sau un pachet special obținut de la un club dedicat veganilor. În cele din urmă, explorați noi rețete și tradiții culinare, pentru a maximiza varietatea de opțiuni pe care le aveți la dispoziție. Bucătăria europeană poate fi mai degrabă bazată pe carne, dar tradițiile alimentare din alte părți ale lumii sunt foarte ușor de adaptat la veganism, bucătăria indiană fiind un exemplu evident al varietății de arome care pot fi create fără a fi nevoie de carne, de ouă sau de produse lactate.

Dieta vegană fără gluten poate fi extrem de variată, cu o selecție atentă a produselor și ingredientelor.  

Pe lângă legume, leguminoase, fructe, ciuperci, ierburi aromatice și condimente, sunt disponibile pâine fără gluten, baze pentru pizza și numeroase tipuri de făină și amestecuri de copt fără gluten, precum și cereale care nu conțin gluten în mod natural, cum ar fi ovăzul , dar alegeți întotdeauna ovăz care să certifice că acesta nu conține gluten, deoarece contaminarea încrucișată este o problemă frecventă în cazul acestei cereale. Alte alimente de bază, inclusiv orezul, cartofii, porumbul și quinoa sunt bune, iar unii înlocuitori de carne vegetarieni, plini de proteine, cum ar fi tofu sunt de asemenea fără gluten. Altele, inclusiv seitanul, conțin gluten.

Iată câteva ingrediente esențiale pentru o cămară vegană fără gluten, care pot fi combinate cu o multitudine de alte produse pe bază de plante pentru mese și gustări sănătoase și nutritive.

Leguminoasele

Sunt esențiale deoarece includ carbohidrați, oferă o mulțime de proteine bune pentru vegani (de obicei, de două ori mai multe decât cerealele) și fibre, precum și alte substanțe nutritive esențiale, cum ar fi vitaminele B, fierul, zincul, calciul și magneziul. Lintea, năutul, fasolea și mazărea se gătesc foarte bine în tot felul de mâncăruri și nu conțin gluten, cum ar fi toast de avocado cu năut.  

Cerealele integrale

De asemenea, sunt surse importante de energie și de proteine și energie, cu un conținut mai mare de fibre decât cerealele rafinate. Exemple bune de cereale fără gluten, cu un bun aport nutritiv sunt quinoa, orezul brun sau sălbatic, amarantul, meiul, mălaiul și sorgul.  

Semințele și nucile

Majoritatea semințelor și nucilor sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase, fibre, minerale precum magneziu, calciu, potasiu și zinc și conțin vitaminele B și vitamina E. Migdale, nuci, caju, fistic, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, semințe de chia... trebuie doar să vă alegeți preferatele!

Legumele

Evident, mâncați oricâte legume doriți, dar cele care au cea mai bună valoare nutritivă generală, combinând proteinele cu vitaminele și mineralele, sunt: mazărea, spanacul, sparanghelul, cartoful, cartoful dulce, broccoli, varza de Bruxelles și varza kale. Legumele de culoare verde închis au un bun conținut de fier.

Este sănătoasă o dietă vegană fără gluten? Această dietă este cu siguranță foarte sănătoasă pentru că evită grăsimi saturate în exces din carne și din produsele lactate. Cu toate acestea, este important să recunoaștem că renunțarea la toată carnea și la toate produsele de origine animală înseamnă că este o provocare să ne asigurăm că dieta noastră conține o cantitate suficientă de anumite substanțe nutritive pe care le regăsim în carne, pește, ouă și produse lactate.   

Pentru a crește aportul de fier, consumați foarte mult spanac, alte legume cu frunze de culoare verde închis și leguminoase. Leguminoasele vă vor ajuta, de asemenea, cu zinc. Calciul, abundent în produsele lactate, se găsește, de asemenea, în nuci, cum ar fi migdalele și semințele de susan, în broccoli și în toate leguminoasele atât de importante. Sparanghelul, avocado și varza de Bruxelles conțin vitamina B12 (folat). Având în vedere toate acestea, este probabil o idee bună să mergeți la un medic nutriționist, pentru a verifica dacă aportul de substanțe nutritive este adecvat și pentru a afla dacă este necesar să luați suplimente de multivitamine/multiminerale.