Las lentejas en la dietas sin gluten

Las lentejas son conocidas en todo el mundo por su forma, su rico sabor, su valor nutricional y su versatilidad culinaria. Por todas estas razones, las encontrarás en el corazón de muchos platos tradicionales, desde el dahl indio hasta el estofado etíope. Además, ¿sabías que puedes usar lentejas en tus pasteles?

En Schär, las lentejas son uno de nuestros ingredientes favoritos para potenciar el sabor y el contenido de nutrientes de nuestros productos. Sabemos y nos encanta todo lo relacionado con las lentejas. Es por esto que este artículo está dedicado a todo lo relacionado con las lentejas, desde qué son exactamente las lentejas y cómo saber si siempre están libres de gluten hasta cómo integrarlas en la dieta sin gluten.

¿Qué son las lentejas?

Las lentejas son legumbres, lo que significa que son semillas comestibles de la familia de las leguminosas. Otras legumbres de la familia de las leguminosas incluyen guisantes, judías y garbanzos. Se cree que las lentejas tienen su origen en el Cercano Oriente y África del Norte, de hecho, es uno de los alimentos más antiguos del mundo. Son tan antiguas que incluso aparecen en el Génesis, el primer libro de la Biblia. 

Al igual que otras legumbres, las lentejas son muy nutritivas. Cada lenteja contiene hasta un 25% de proteína, es rica en fibra dietética y carbohidratos complejos, y está repleta de vitaminas B, hierro, cobre, manganeso, fósforo, potasio y zinc.

Un beneficio para la salud particularmente importante de las lentejas es que, naturalmente no contienen gluten, lo que las convierte en una excelente opción para las personas con celiaquía o que tienen sensibilidad al gluten/ trigo no celiaca. Es más, ningún tipo de lenteja contiene gluten, por lo que no hay necesidad de desconfiar de ciertas variedades.

Las lentejas son habitualmente un tipo de cultivo en rotación con algunos cereales comunes como la cebada, el trigo o el centeno.  Por ello, en los cultivos de lenteja pueden crecer semillas de estos cereales sembrados anteriormente. 

En relación a las empresas que comercializan lentejas, es bastante difícil que se pueda garantizar la ausencia de granos de cereales con gluten, sobre todo en el caso de las lentejas de variedad pardina ya que son más pequeñas y podrían no ser detectadas en el proceso productivo.

Por ello, en el etiquetado de las lentejas, se debe incluir una indicación como “Puede contener gluten” si no puede garantizarse que no hay contaminación cruzada. Por otro lado, el etiquetado de lentejas “sin gluten” solo puede hacerse si es posible garantizar que contienen menos de 20 mg de gluten/kg de lentejas.

Cuando compremos lentejas secas para comer en casa, es recomendable hacer una limpieza previa antes de ponerlas a hervir realizando una inspección visual, quitando los granos de cereales con gluten que podamos encontrar y lavándolas bien con agua.

Las lentejas tienen muchas variedades, todas con sus propios colores, texturas y contenido de nutrientes únicos. Sin embargo, los principales tipos de lentejas que probablemente encontrarás en las tiendas son:

Lentejas marrones

Las lentejas marrones son el tipo más común de lentejas y se encuentran entre las de mayor tamaño. Tienen un sabor terroso suave y mantienen bien su forma durante la cocción, lo que las hace fabulosas para ensaladas calientes y guisos.

Lentejas Puy

Llamadas así por la región francesa de la que provienen, Le Puy, estas lentejas tienen un sabor picante y una textura crujiente, lo que las convierte en un compañero perfecto para ensaladas. Son de color verdoso y más caras que otras clases, debido principalmente a que tienen un sabor y una textura superiores.

Lentejas verdes

También denominadas en ocasiones como lentejas francesas, las lentejas verdes tienen características similares a las lentejas puy, por lo que suelen ser una alternativa más barata para usar en las mismas recetas.

Lentejas rojas partidas

Este es el tipo que se usa para hacer dahl. Se encuentran entre los tipos de lentejas más grandes y se convierten en un rico puré cuando se cocinan, lo que las hace ideales para espesar sopas y guisos. Como ya se les ha quitado la cáscara previamente y también partido, son las más rápidas de cocinar.

Lentejas amarillas partidas

También llamadas a veces guisantes amarillos, estas lentejas son similares a la variedad roja y se usan de la misma manera. Añaden un sabor dulce a frutos secos y un color vibrante dondequiera que se utilicen.

Lentejas Beluga

Llamadas así porque se parecen al caviar beluga cuando se cocinan, estas lentejas negras son las más pequeñas en tamaño. Son una excelente base para ensaladas, ya que su sabor terroso complementa otras proteínas y verduras carnosas como los champiñones.

Todas las lentejas tienen forma de lente, de ahí su nombre, que en realidad proviene del latín lente. Su tamaño, color y sabor varían según el tipo (ver arriba), pero generalmente las lentejas no son de más de medio centímetro de diámetro, tienen colores otoñales y un rico sabor terroso.

Cuando se cocinan, las lentejas marrones, puy, verdes y beluga, en su mayor parte, conservan su forma, mientras que las lentejas rojas y amarillas se vuelven más suaves y gruesas.

Como ya se ha mencionado, las lentejas son un alimento básico en muchas culturas diferentes debido a su alto contenido de proteínas, fibra y carbohidratos. Se utilizan tradicionalmente para hacer curry, sopas y guisos, por ejemplo, en los dahls indios, las sopas de lentejas colombianas y el estofado de kik etíope, que se come con el tradicional pan plano de injera a base de teff. Las lentejas también se utilizan en ensaladas y como base para platos con carne o verduras, por ejemplo, como en el cotechino italiano con lentejas, que se come tradicionalmente el 31 de diciembre para marcar el comienzo de un próspero año nuevo.

Por otro lado, las lentejas también se pueden triturar para hacer harina, la cual aporta los mismos beneficios nutricionales que las propias lentejas. Además, su sabor suave funciona bien en platos dulces y salados por igual.

Al igual que la legumbre entera,  la harina de lentejas también es naturalmente libre de gluten, lo que la convierte en una excelente manera de incorporar nutrientes adicionales a tu dieta sin gluten. La harina de lentejas tiende a absorber más líquido que otros tipos de harina, así que asegúrate de agregar más agua, aceite, mantequilla o huevo cuando la utilices en horneados a base de harina de lentejas.

En Schär nos encanta el sabor y el valor nutricional que aportan las lentejas y la harina de lentejas a los alimentos, por eso las utilizamos en toda nuestra gama de productos y recetas, desde panes y pastas hasta mezclas de harinas para repostería casera. La harina de lentejas es parte de lo que le da a nuestro Pan Tostado crujiente sin gluten y a Fette Biscottate ai Cereali su sabor y textura.  La harina de lentejas también es un ingrediente clave en nuestro Mix Pan y Mix Repostería, que a su vez son los ingredientes base de nuestras recetas de panes caseros como nuestros panecillos de aceitunas, el exótico pan bao o el pan plano frito; y nuestras recetas dulces como galletas de canela, la clásica tarta de San Marcos o la deliciosa Pantxineta. 

Si bien las lentejas se adaptan perfectamente, deben cocinarse ya que no se pueden comer crudas. Las lentejas crudas contienen proteínas llamadas lectinas, que pueden provocar reacciones tóxicas como vómitos y diarrea. Afortunadamente, las lectinas son sensibles al calor, por lo que una vez cocidas, las lentejas dejan de afectar a la digestión.

Es más, las lentejas son extremadamente fáciles de cocinar. Solo tienes que hervirlas en tres veces su volumen de caldo. Asimismo, Los tiempos de cocción varían según el tipo.

Marrón y verde: 30-45 minutos; puy: 30-35 minutos; división roja: 15-20 minutos; amarillo: 40-45 minutos; beluga: 20-35 minutos. También puedes comprar lentejas precocidas, donde solo es cuestión de abrir la lata o el envase.

Además, casi no hay límite para lo que puede hacer con las lentejas cocidas. Incorpóralas a cualquier sopa, estofado o cazuela para obtener un plato abundante y fibroso. Mézclalas con arroz para obtener un pilaf nutritivo. Rellena pimientos asados. Condimenta y hornea con puré de patatas para obtener un pastel de pastor vegetariano. Añade especias y tritúralas para elaborar una deliciosa salsa de curry. Cocina lentejas amarillas con un poquito de jamón y tritúralas para obtener un budín de guisantes británico tradicional. Cocina a fuego lento con tomates y hierbas para una sabrosa boloñesa vegetariana. Elabora un tradicional guiso con chorizo o prepara una ensalada refrescante con queso feta y lechuga. 

Las lentejas son un ingrediente extraordinariamente nutritivo, sabroso y versátil que merecen un hueco habitual en cualquier menú sin gluten.