La fibra en la dieta sin gluten

La ingesta diaria recomendada de fibra para un adulto es de 30 gramos, según las principales organizaciones de salud de todo el mundo. Para los niños de hasta dieciséis años, la cantidad debe aumentar gradualmente hasta alcanzar el nivel de 30g, 15 g por día entre las edades de dos y cinco, luego 20g para los de cinco a once años y 25g para los adolescentes. No obstante, pocas personas en los países desarrollados alcanzan la recomendación de 30g.

Para poner en perspectiva el objetivo de 30 g, un plátano promedio proporciona alrededor de 2 g; una patata horneada con piel alrededor de 6-7 g; y una rebanada mediana de pan integral de 2,5 g.

La fibra generalmente se divide en tipos: soluble e insoluble, aunque la mayoría de los alimentos con fibra contienen ambas. El almidón resistente también se comporta como la fibra, al no poderse  digerir en el intestino delgado como otros almidones.

• Fibra soluble. Una de sus funciones principales es reducir los niveles de colesterol LDL (malo). Algunas buenas fuentes de fibra soluble sin gluten incluyen frutas, verduras, semillas con cáscara, lino, psyllium, legumbres, y productos derivados de la soja.
• Fibra insoluble. Un papel importante de la fibra insoluble es agregar volumen a las heces y prevenir el estreñimiento y los problemas asociados. Algunas fuentes libres de gluten incluyen el salvado de maíz, el salvado de arroz, la piel de frutas y verduras, nueces, semillas, judías secas y alimentos integrales.
• Almidón resistente. Incluir alimentos ricos en almidón resistente en la dieta es bueno para controlar la glucosa en sangre. También nos ayuda a sentirnos más saciados. Se encuentra naturalmente en algunos alimentos como plátanos, patatas, cereales y legumbres. Además, se produce o modifica comercialmente y se incorpora a algunos productos alimenticios.

La avena es uno de los mejores cereales sin gluten, fácilmente disponible y que aporta un alto nivel de fibra. +La avena es naturalmente libre de gluten, pero también es propensa a la contaminación cruzada ya que a menudo se produce o procesa junto con el trigo, la cebada o el centeno. Es importante revisar cuando compramos avena que esté certificada como sin gluten. 

El mijo es un cereal antiguo, lleno de vitaminas y minerales y mucha fibra en su forma integral. Otros cereales que son buenas fuentes de fibra sin gluten incluyen arroz integral, amaranto, trigo sarraceno, quinoa y sorgo.

Hay muchas formas de incorporar más fibra a tu dieta sin gluten. Trata de comer al menos cinco porciones de fruta y verdura todos los días, especialmente las que incluyen piel, pepitas y semillas. Puedes agregar frutos secos o semillas a tus platos o snacks, como por ejemplo, en tus cereales de desayuno, ensaladas o yogures. Las legumbres son una excelente fuente de fibra e ingredientes muy versátiles en sopas, guisos y ensaladas. Elige versiones de cereales integrales siempre que sea posible, y panes y harinas multicereales o ricos en fibra.

Muchos productos sin gluten, como los de Schär, incluyen cereales o pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinoa, enriquecidos con salvado de arroz y linaza y otros ingredientes para aportar fibra fácilmente a tu dieta.

Ejemplo de un menú diario sin gluten para alcanzar los objetivos de fibra:

• Desayuno: Una taza de cereales sin gluten con leche o leche de soja o dos rebanadas de pan de molde con cereales sin gluten con mermelada y una pieza de fruta. Nuestro Fruit Müsli  es una forma sabrosa, saludable y energizante de comenzar el día.
• Almuerzo de media mañana: una porción de fruta, preferiblemente sin pelar.
• Comida: Arroz integral con curry de lentejas y verduras, y una ración de fruta.
• Merienda: Yogur de frutos secos o un bol e frutas con semillas.
• Cena: pechuga de pollo con espinacas, fruta y pano sopa de lentejas rojas y verduras con pan tostado. De vez en cuando también puedes disfrutar de deliciosos bizcochos caseros o tartas como los que tenemos en nuestra sección de recetas dulces sin gluten, que suelen elaborarse con con – nuestro Mix Repostería o Mix Rustico: una delicia  con aporte de fibra.