Dieta mediterránea sin gluten: Beneficios y plan de comidas

La "dieta mediterránea" es una forma genérica de describir las características generales de las diferentes tradiciones alimentarias entre los países que bordean el mar Mediterráneo. Las cualidades clave de esta dieta son que es rica en frutas, verduras, pan y otros cereales, legumbres, nueces y semillas, siendo el aceite de oliva la principal fuente de grasa. También se consumen productos lácteos, huevos, pescado y aves, pero en cantidades moderadas. La carne roja debe ser consumida con moderación, sobre todo en guisos. Las comidas a menudo acaban con una pieza de fruta o frutos secos, y los postres a base de azúcar y mantequilla son menos típicos que, por ejemplo, en la cocina del norte de Europa.

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), seguir la dieta mediterránea requiere que la principal fuente de calorías (50-60%) provenga de los carbohidratos contenidos en los alimentos de origen vegetal. Para alguien que desee combinar una dieta sin gluten con un enfoque mediterráneo, esto significará apostar por el arroz, legumbres, verduras, frutas y nueces, y reemplazar el pan y la pasta por alternativas sin gluten.
 

Por un lado, se encuentra la gran variedad de vitaminas y minerales, así como la fibra dietética que aportan las frutas, verduras y legumbres. Por otro lado, la dieta mediterránea es tan saludable por el hecho de que el aceite de oliva esté compuesto predominantemente de grasas monoinsaturadas, una grasa saludable que también abunda en los frutos secos. En conjunto, este estilo de alimentación puede desempeñar un papel importante en la prevención de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, así como en la reducción de factores de riesgo como la obesidad, la diabetes, el colesterol alto y la presión arterial alta, según la AESAN. 

Ejemplo de menú diario de dieta mediterránea semanal sin gluten.

• Desayuno: café con leche o infusión y una tostada con Pan de Payés con tomate, aceite y un poco de pavo o jamón o muesli con yogur.
• Almuerzo de media mañana: una porción de fruta y un puñado de frutos secos.
• Comida: ensalada de pasta sin gluten con nuestra pasta Fusilli con queso feta, tomates secos, pepino, nueces, aceite de oliva y orégano y pescado al horno con pimientos y berenjena. De postre, fruta o yogur.
• Merienda: queso fresco con frutos secos.
• Cena: una tortilla de gambas, ajos o champiñones con un poquito de pan. De postre de nuevo fruta.

La dieta mediterránea incluye muchas opciones excelentes para llevar unos hábitos alimenticios más saludables y súper sabrosos al mismo tiempo. La gran mayoría de los platos, se pueden enriquecer incorporando algunos productos mediterráneos sin gluten por naturaleza.

Los aguacates, por ejemplo, son un “superalimento” mediterráneo versátil lleno de grasas saludables. Añade aguacate en tu tostada sin gluten o agrega aguacate picado a tortillas y todo tipo de ensaladas de verduras. El hummus, elaborado con garbanzos, es un excelente sustituto de la mayonesa en los sándwiches y también funciona como un aderezo saludable bajo en grasa para las verduras. El yogur griego, más bajo en lactosa que otros productos lácteos, se puede usar como aderezo para verduras o con un tazón de avena sin gluten terminado con una capa de fruta. El yogur también se utiliza en batidos y se puede cubrir con miel y nueces para un postre delicioso.

Es importante combinar la dieta mediterránea con mucha actividad al aire libre: esta combinación es una excelente manera de mantenerse saludable y feliz. Cuando tu estómago pide almidón o azúcar, busca nueces o frutos secos, que abundan en la despensa mediterránea. Por último, intenta compartir tu comida mediterránea con amigos y familiares. La dieta mediterránea se basa en una alimentación abundante y saludable y en disfrutar de la vida en buena compañía.