Vitaminas: importantes para la vida también en la dieta sin gluten

Vitaminas: importantes para la vida también en la dieta sin gluten

Vitaminas, los pequeños ayudantes sin gluten con gran efecto.

Una alimentación rica y equilibrada en vitaminas (consulte para ello nuestra pirámide de alimentos sin gluten) no solo aumenta el rendimiento corporal, sino también el bienestar. Si no se ingieren suficientes vitaminas, uno se siente sin fuerzas y decaído, porque las vitaminas son importantes para la vida: regulan y estimulan los procesos metabólicos, aportan energía al cuerpo y refuerza la capacidad de rendimiento y el sistema inmune. Te descubrimos dónde se esconden estos pequeños ayudantes, a qué hay que prestar atención y si los productos frescos son mejores que los elaborados.

Vitaminas: ¿naturales o en cápsulas?

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Las vitaminas son insustituibles y deben aportarse a través de la alimentación, ya que el cuerpo no puede producirlas por sí mismo. Están presentes en la fruta y las verduras, en la leche, la carne y los frutos de hueso. La tendencia creciente a consumir alimentos elaborados deriva, entre otros, en que mucha gente cree que con las pastillas de vitaminas pueden conseguir un equilibrio. En realidad hay pocas situaciones en las que los complementos alimenticios tengan realmente sentido: la vitamina D por ejemplo surge en la piel con el efecto de la luz solar. Por eso, en invierno puede ser insuficiente. A las embarazadas y las mujeres que desean quedarse en cinta se les recomienda a menudo que tomen ácido fólico que contribuye al desarrollo del sistema nervioso del nonato. Los vegetarianos y los veganos no son los únicos que deben prestar atención a ingerir suficiente vitamina B12 la cual suele estar presente casi exclusivamente en la carne, huevos, queso y leche, sino que también las personas con celiaquía pueden no estar absorbiendo la cantidad suficiente de vitamina B12 a través del intestino. En caso de que el cuerpo no reciba suficiente vitamina B12 a través de la alimentación, esta debería sustituirse con alimentos enriquecidos o con medicamentos. Si te alimentas de forma variada no es necesario tomar complementos alimenticios, tal y como indican los expertos de las sociedades de alimentación (p. ej. DGE). Por eso, también en el caso de una alimentación sin gluten es obligatorio mantener un plan de comidas variado y rico en vitaminas con muchas frutas y verduras frescas. En lo que respecta al aporte de vitaminas recomendado, aquí puedes encontrar los valores de referencia que recomienda la FAO ( Organización de la Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura. Y con ayuda de la pirámide de alimentación sin gluten cualquiera puede comprobar por sí mismo si tiene suficientes alimentos frescos y ricos en vitaminas en el plato. En ella se muestra cuál debe ser la composición de una dieta sin gluten sana y equilibrada.

¿Dónde se encuentra cada vitamina y para qué es buena?

En total hay 13 vitaminas repartidas en dos grupos: las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y las vitaminas hidrosolubles (todas las vitaminas B y vitamina C). En una alimentación equilibrada y sin gluten el cuerpo puede guardar una pequeña reserva de vitaminas liposolubles, por lo que no es imprescindible que estas se consuman a diario. Sin embargo, el cuerpo no puede almacenar vitaminas hidrosolubles, por lo que es importante comer a diario fruta fresca, verdura, productos lácteos y cereales integrales. Aquí te ofrecemos un resumen de qué efecto tiene cada una de las vitaminas y en qué productos están presentes.

Vitaminas liposolubles

  

Vitamina A

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  • ¿Para qué es buena?
    Ojos, crecimiento, capacidad de reproducción; refuerza la piel y las mucosas; importante para el sistema inmunitario
  • ¿Dónde se encuentra?
    Hígado, mantequilla, queso, huevos. Los precursores de la vitamina están presentes en las verduras frescas amarillas y naranjas así como en la col verde y las espinacas. Después, estos precursores transforman en vitamina A en el cuerpo.
  • Posibles síntomas de deficiencias
    Mayor predisposición a infecciones, menor agudeza visual, sequedad visual, sequedad en la piel y las mucosas
  • Pérdidas
    20 % por el calor y la luz bajo los efectos de oxígeno

     

Vitamina D

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  • ¿Para qué es buena?
    Regula el calcio y el fosfato. Importante para tener dientes y huesos fuertes
  • ¿Dónde se encuentra?
    El cuerpo la genera con el efecto de la luz solar. También se encuentra en pescados no grasos como el arenque, anguila o salmón, setas, yema del huevo, algunos tipos de queso y otros productos lácteos
  • Posibles síntomas de deficiencias
    En el caso de niños raquitismo (malformaciones óseas); en el caso de adultos, osteomalacia (caracterizada por un debilitamiento óseo); cansancio y mayor predisposición a infecciones
  • Pérdidas
    10 % por oxígeno y luz

     

Vitamina E

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  • ¿Para qué es buena?
    Protege las células y las arterias ante el efecto nocivo de sustancias destructivas, los denominados radicales libres. Refuerza el sistema inmune y calma las inflamaciones
  • ¿Dónde se encuentra?
    En aceites vegetales, nueces, aguacates, verduras de hoja verde
  • Posibles síntomas de deficiencias
    Enfermedades del sistema nervioso, problemas de la coordinación de movimientos, problemas de visión, problemas de concentración
  • Pérdidas
    10 % por luz y calor

     

Vitamina K

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  • ¿Para qué es buena?
    Participa en la coagulación sanguínea y el metabolismo óseo
  • ¿Dónde se encuentra?
    En las verduras verdes, col, leguminosas, yema de huevo, aceite de girasol, hígado
  • Posibles síntomas de deficiencias
    Problemas de coagulación sanguínea, hemorragias espontáneas; en el caso de recién nacidos, hemorragias cerebrales frecuentes
  • Pérdidas
    Mínimas provocadas por la luz

     

Vitaminas hidrosolubles

   

Vitamina B1 (tiamina)

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  • ¿Para qué es buena?
    Participa en el metabolismo energético de las células corporales
  • ¿Dónde se encuentra?
    Carne (sobre todo de cerdo), menudillos, cereales integrales, leguminosas, patatas
  • Posibles síntomas de deficiencias
    Cansancio, pérdida de apetito, problemas de memoria, edemas, atrofia muscular, debilidad muscular
  • Pérdidas
    30 % por el calor, luz, oxígeno y lixiviación en el agua

     

Vitamina B2 (riboflavina)

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  • ¿Para qué es buena?
    Componente en múltiples procesos bioquímicos de todo el metabolismo
  • ¿Dónde se encuentra?
    Leche, queso, hígado, huevos, carne, pescado, verduras como espárragos y espinacas, diversos tipos de col
  • Posibles síntomas de deficiencias
    Grietas en las comisuras de los labios, inflamación de la mucosa, la córnea de los ojos; favorece la formación de cataratas
  • Pérdidas
    20 % por el influjo de la luz

     

Vitamina B6 (pirodoxina)

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  • ¿Para qué es buena?
    Funciones importantes en el metabolismo proteíco, transformación y degradación de aminoácidos
  • ¿Dónde se encuentra?
    En los riñones, hígado, carne, pescado, nueces, cereales, col, judías verdes, plátanos, aguacates
  • Posibles síntomas de deficiencias
    Inflamaciones en la cavidad bucal; cambios en la piel, anemia, entumecimiento de las articulaciones
  • Pérdidas
    30-45 % por lixiviación; sensible ante la luz, el calor y la sequedad

     

Vitamina B12 (cobalamina)

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  • ¿Para qué es buena?
    Papel importante en la formación de los glóbulos rojos e influye sobre el metabolismo de las proteínas
  • ¿Dónde se encuentra?
    En la leche, el queso, huevos, pescado, hígado, riñones
  • Posibles síntomas de deficiencia
    Cambios en el hemograma (p. ej. anemia); cansancio; picor en los ojos, sensación de entumecimiento. Los grupos de riesgo de una ingesta insuficiente de vitamina B12 son sobre todo los veganos y las personas ancianas
  • Pérdidas
    12% por el calor y lixiviación en el agua

     

Vitamina C

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  • ¿Para qué es buena?
    Sirve para la formación de colágeno; es importante para el sistema inmune; protege el cuerpo de ataques de sustancias que destruyen las células, los llamados radicales libres; fomenta la absorción de hierro en el intestino
  • ¿Dónde se encuentra?
    En cerezas, espino amarillo, rosa mosqueta, pimiento, kiwi, grosellas negras, arándanos agrios, brócoli, col, cítricos
  • Posibles síntomas de deficiencias
    Escorbuto (caracterizada por una lenta curación de las heridas) heridas en las encías y pérdida muscular; mayor riesgo de infecciones
  • Pérdidas
    50 % en promedio por el calor y el oxígeno, pero puede ser más

     

Biotina (vitamina B7)

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  • ¿Para qué es buena?
    Componente importante de diversas encimas, tiene ciertas funciones en el metabolismo
  • ¿Dónde se encuentra?
    Hígado, yema de huevo, brotes de soja, espinacas, nueces, champiñones, copos de levadura
  • Posibles síntomas de deficiencia
    Eccema cutáneo y caída del pelo acompañado de cansancio y náuseas; depresión, mareos, percepción distorsionada y estímulos táctiles
  • Pérdidas
    Pocas; casi inmune frente al calor

     

Ácido fólico

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  • ¿Para qué es buena?
    Importante en la división celular y los procesos de crecimiento
  • ¿Dónde se encuentra?
    Hígado, espárragos, ensalada, espinacas, tomates, yema de huevo, productos integrales
  • Posibles síntomas de deficiencias
    Anemia; favorece la arterioesclerosis y la demencia. La carencia de ácido fólico durante el embarazo puede producir una malformación del nonato.
  • Pérdidas
    30-90 % por el calor, oxígeno, luz y lixiviación

     

Niacina vitamina B3

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  • ¿Para qué es buena?
    Ayuda a los procesos bioquímicos y al aporte de energía y a todo el metabolismo en las células
  • ¿Dónde se encuentra?
    Carne, pescado, huevos, leche, avellanas, frutas de hueso, menudillos, cereales integrales
  • Posibles síntomas de deficiencia
    Debilidad general, enfermedad cutánea pelagra que va acompañada de dermatitis, diarrea y problemas neurológicos
  • Pérdidas
    10 % por lixiviación en el agua

     

Ácido pantoténico vitamina B5

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  • ¿Para qué es buena?
    Participa en reacciones bioquímicas, por ejemplo, en el metabolismo de grasa e hidratos de carbono y en la síntesis del colesterol
  • ¿Dónde se encuentra?
    Carne, pescado, hígado, huevos, leche, cereales, leguminosas
  • Posibles síntomas de deficiencias
    Cansancio, dolores de barriga, sensaciones como entumecimiento, cosquilleo o quemazón en los pies
  • Pérdidas
    30% por el calor y lixiviación en el agua