Vitaminas y fibra en la dieta sin gluten

Vitaminas y fibra en la dieta sin gluten

Las vitaminas y la fibra son esenciales en cualquier dieta y también en la sin gluten que siguen celiacos o personas con trastornos relacionados con el gluten. ¡Descubre en qué alimentos encontrarlas!

Una alimentación equilibrada, rica en vitaminas y equilibrada y fibras alimentarias no solo aumenta el rendimiento corporal, sino también el bienestar. Para ello es importante tener en cuenta la pirámide de alimentos sin gluten que establece niveles de alimentos sanos y menos sanos. La fruta y la verdura, por ejemplo, son básicas, y deberían ser una parte importante de nuestra dieta ya que contienen muchas vitaminas, minerales y fibras alimentarias. Si quieres saber exactamente qué cantidades se recomiendan en la actualidad, te resultará muy interesante consultar los valores de referencia de la Sociedad Alemana de Nutrición.

La fuerza de las vitaminas

Las vitaminas son imprescindibles para la salud y, dado que el cuerpo no puede producirlas por sí mismo, debes consumirlas a través de los alimentos. Si tienes carencia de vitaminas te notarás cansado y sin fuerzas. Las vitaminas desempeñan muchas tareas importantes en nuestro organismo:

  • Controlan y estimulan los procesos metabólicos.
  • Aportan energía al cuerpo y fomentan la capacidad de rendimiento.
  • Ayudan al sistema inmunitario.

En total hay 13 vitaminas divididas en dos grupos:

  • Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K)
  • Las vitaminas solubles (todas las vitaminas B y la vitamina C).

En una alimentación equilibrada y sin gluten el cuerpo puede almacenar una pequeña reserva de vitaminas liposolubles por lo que no es imprescindible que estas se consuman a diario. Sin embargo, el cuerpo no es capaz de guardar vitaminas solubles, por lo que es importante comer a diario fruta fresca, verdura, productos lácteos e integrales.

Mejor las vitaminas frescas

Article200232_Vitamine Pillen vs Frische.jpg

La tendencia creciente a consumir alimentos preparados deriva, entre otros, en que mucha gente cree que con las pastillas de vitaminas pueden conseguir un equilibrio. Si te alimentas de forma variada no es necesario tomar alimentos complementarios, en eso están de acuerdo los expertos de algunas de la sociedades de alimentación líderes como la DGE. Hay pocas situaciones en las que los complementos alimenticios tengan realmente sentido: la vitamina D, por ejemplo, se genera en la piel con el efecto de la luz solar, por lo que en invierno puede no ser suficiente. A las embarazadas y las mujeres que desean quedarse embarazads se les recomienda tomar ácido fólico que contribuye al desarrollo del sistema nervioso del nonato.

Los vegetarianos y los veganos no son los únicos que deben prestar atención a ingerir suficiente vitamina B12, la cual suele estar presente casi exclusivamente en carne, huevos, queso y leche, sino que también las personas con celiaquía pueden no estar absorbiendo cantidad suficiente de vitamina B12 a través del intestino. En caso de que el cuerpo no reciba suficiente vitamina B12 a través de la alimentación, esta debería sustituirse con alimentos enriquecidos o con medicamentos.

Más fibras alimentarias, mayor bienestar

Article200232_Superfood Obst Gemuese.jpg

El nombre de las fibras alimentarias procede de una época en las que se las consideraba fibras superfluas, entre otras cosas, porque no se digerían. En la actualidad sabemos que las fibras alimentarias desempeñan funciones importantes y que son indispensables para la salud. Las fibras alimentarias son pequeños ayudantes para la digestión y ayudan a sentirse bien, son verdaderos entrenadores para el intestino y cumplen funciones importantes para mantener una flora intestinal en buenas condiciones. El cambio a una alimentación sin gluten puede provocar que al principio haya estreñimiento y las fibras alimentarias y beber en abundancia pueden aliviar estos problemas. La recomendación es consumir al menos 30 g de fibras alimentarias al día según la Sociedad germanoparlante de alimentación (D-A-CH) dentro de un plan de comidas equilibrado, lo cual ya es una buena cantidad.

Fibras alimentarias: maestros naturales de la digestión

El cuerpo humano no pueden digerir o digiere solo en parte las fibras alimentarias (fibras vegetales). Estas se encuentran sobre todo en las paredes de las células y en las capas marginales de alimentos vegetales como las verduras, las semillas oleaginosas, las nueces y diversos tipos de frutas. También los almidones resistentes como las patatas, las legumbres y las variedades de cereales sin gluten son verdaderos todoterreno. Las fibras alimentarias asumen diversas tareas dentro de nuestro organismo:

  • Estimulan la actividad intestinal y ayudan a conseguir una digestión sana.
  • Aumentan la capacidad deslizante del quimo, sirven como agente expansivo y aportan una sensación de saciedad rápida y duradera.
  • Gracias la capacidad aglutinante de las fibras alimentarias se consiguen transportar minerales, oligoelementos, sustancias liposolubles y vitaminas fundamentales.
  • La ingesta de fibras alimentarias estimula el crecimiento de bacterias lácticas en el intestino grueso.

El consumo abundante de fibras alimentarias reduce, además, el riesgo de múltiples enfermedades asociadas a la alimentación. Según estudios realizados, sobre todo las fibras procedentes de cereales integrales tienen un efecto positivo sobre el nivel de colesterol y los valores de azúcar en sangre. Además, una elevada ingesta de fibras alimentarias reduce la probabilidad de riesgo de padecer Diabetes mellitus de tipo 2, presión arterial alta y enfermedades coronarias.

Fibras en nuestros productos

Las harinas sin gluten tienen una menor cantidad de fibra respecto a las harinas con gluten, por esta razón Schär ha enriquecido sus productos para celiacos con fibra de manzana, de remolacha azucarera y psyllium (zaragatona), para aportar al organismo la correcta cantidad diaria de fibra.

El psyllium, destacada entre las plantas ricas en fibra, es con seguridad una de las más saludables. Se trata de una planta procedente de la India, que no solo tiene propiedades de planta medicinal, sino que es también una fuente concentrada de fibra. Gracias a la presencia de psyllium en los productos Schär, se puede llegar fácilmente a la dosis diaria recomendada de 30 gramos de fibra. Los productos sin gluten, junto con la correcta cantidad diaria de agua, se convierten de esta manera en un buen aliado para una dieta celiaca sana y rica en fibra.

Fuentes:

 

¿Dónde se encuentra cada vitamina y para qué es buena?

Vitaminas liposolubles

Vitamina A

Article200232_Karotte freigestellt.jpg

  • ¿Para qué es buena?
    Ojos, crecimiento, capacidad de reproducción; refuerza la piel y las mucosas; importante para el sistema inmunitario.
  • ¿Dónde se encuentra?
    Hígado, mantequilla, queso, huevos. Los precursores de la vitamina están presentes en las verduras frescas amarillas y naranjas así como en la col verde y las espinacas. Después, estos precursores transforman en vitamina A en el cuerpo.
  • Posibles síntomas de deficiencias
    Mayor predisposición a infecciones, menor agudeza visual, sequedad visual, sequedad en la piel y las mucosas.
  • Pérdidas
    20 % por el calor y la luz bajo los efectos de oxígeno.

Vitamina D

Article200232_Fisch freigestellt.jpg

  • ¿Para qué es buena?
    Regula el calcio y el fosfato. Importante para mantener los dientes y huesos fuertes.
  • ¿Dónde se encuentra?
    El cuerpo la genera con el efecto de la luz solar. También se encuentra en pescados no grasos como el arenque, anguila o salmón, setas, yema del huevo, algunos tipos de queso y otros productos lácteos.
  • Posibles síntomas de deficiencias
    En el caso de niños raquitismo (malformaciones óseas); en el caso de adultos, osteomalacia (caracterizada por un debilitamiento óseo); cansancio y mayor predisposición a infecciones.
  • Pérdidas
    10% por oxígeno y luz.

Vitamina E

Article200232_Olivenoel_mit_Oliven.jpg

  • ¿Para qué es buena?
    Protege las células y las arterias ante el efecto nocivo de sustancias destructivas, los denominados radicales libres. Refuerza el sistema inmune y calma las inflamaciones.
  • ¿Dónde se encuentra?
    En aceites vegetales, nueces, aguacates, verduras de hoja verde.
  • Posibles síntomas de deficiencias
    Enfermedades del sistema nervioso, problemas de la coordinación de movimientos, problemas de visión, problemas de concentración.
  • Pérdidas
    10% por luz y calor.

Vitamina K

Article200232_Salatblaetter gruen freigestellt.jpg

  • ¿Para qué es buena?
    Participa en la coagulación sanguínea y el metabolismo óseo.
  • ¿Dónde se encuentra?
    En las verduras verdes, col, leguminosas, yema de huevo, aceite de girasol, hígado.
  • Posibles síntomas de deficiencia
    Problemas de coagulación sanguínea, hemorragias espontáneas; en el caso de recién nacidos, hemorragias cerebrales frecuentes.
  • Pérdidas
    Mínimas provocadas por la luz.

Vitaminas hidrosolubles

Vitamina C o ácido ascórbico

Article200232_Paprika rot freigestellt.jpg

  • ¿Para qué es buena?
    Sirve para la formación de colágeno; es importante para el sistema inmune; protege el cuerpo de ataques de sustancias que destruyen las células, los llamados radicales libres; fomenta la absorción de hierro en el intestino.
  • ¿Dónde se encuentra?
    En cerezas, espino amarillo, rosa mosqueta, pimiento, kiwi, grosellas negras, arándanos agrios, brócoli, col, cítrico.
  • Posibles síntomas de deficiencias
    Escorbuto (caracterizada por una lenta curación de las heridas) heridas en las encías y pérdida muscular; mayor riesgo de infecciones.
  • Pérdidas
    50 % en promedio por el calor y el oxígeno, pero puede ser más.

Vitamina B1 o tiamina

Article200232_Sesam freigestellt.jpg

  • ¿Para qué es buena?
    Participa en el metabolismo energético de las células corporales.
  • ¿Dónde se encuentra?
    Carne (sobre todo de cerdo), menudillos, cereales integrales, leguminosas, patatas.
  • Posibles síntomas de deficiencias
    Cansancio, pérdida de apetito, problemas de memoria, edemas, atrofia muscular, debilidad muscular.
  • Pérdidas
    30 % por el calor, luz, oxígeno y lixiviación en el agua.

Vitamina B2 o riboflavina

Article200232_Kaese mit Loecher freigestellt.jpg

  • ¿Para qué es buena?
    Componente en múltiples procesos bioquímicos de todo el metabolismo.
  • ¿Dónde se encuentra?
    Leche, queso, hígado, huevos, carne, pescado, verduras como espárragos y espinacas, diversos tipos de col.
  • Posibles síntomas de deficiencias
    Grietas en las comisuras de los labios, inflamación de la mucosa, la córnea de los ojos; favorece la formación de cataratas.
  • Pérdidas
    20 % por el influjo de la luz.

Vitamina B3 o niacina

Article200232_Fleisch freigestellt.jpg

  • ¿Para qué es buena?
    Ayuda a los procesos bioquímicos y al aporte de energía y a todo el metabolismo en las células.
  • ¿Dónde se encuentra?
    Carne, pescado, huevos, leche, avellanas, frutas de hueso, menudillos, cereales integrales.
  • Posibles síntomas de deficiencia
    Debilidad general, enfermedad cutánea pelagra que va acompañada de dermatitis, diarrea y problemas neurológicos.
  • Pérdidas
    10 % por lixiviación en el agua.

Vitamina B5 o ácido pantoténico

Article200232_Huelsenfruechte verschieden freigestellt.jpg

  • ¿Para qué es buena?
    Participa en reacciones bioquímicas, por ejemplo, en el metabolismo de grasa e hidratos de carbono y en la síntesis del colesterol.
  • ¿Dónde se encuentra?
    Carne, pescado, hígado, huevos, leche, cereales, leguminosas.
  • Posibles síntomas de deficiencias
    Cansancio, dolores de barriga, sensaciones como entumecimiento, cosquilleo o quemazón en los pies.
  • Pérdidas
    30% por el calor y lixiviación en el agua.

Vitamina B6 o piridoxina

Article200232_Avocado mit Blatt freigestellt.jpg

  • ¿Para qué es buena?
    Funciones importantes en el metabolismo proteíco, transformación y degradación de aminoácidos.
  • ¿Dónde se encuentra?
    En los riñones, hígado, carne, pescado, nueces, cereales, col, judías verdes, plátanos, aguacates.
  • Posibles síntomas de deficiencias
    Inflamaciones en la cavidad bucal; cambios en la piel, anemia, entumecimiento de las articulaciones.
  • Pérdidas
    30-45 % por lixiviación; sensible ante la luz, el calor y la sequedad.

Vitamina B8 o biotina

Article200232_Nuesse freigestellt.jpg

  • ¿Para qué es buena?
    Componente importante de diversas encimas, tiene ciertas funciones en el metabolismo.
  • ¿Dónde se encuentra?
    Hígado, yema de huevo, brotes de soja, espinacas, nueces, champiñones, copos de levadura.
  • Posibles síntomas de deficiencia
    Eccema cutáneo y caída del pelo acompañado de cansancio y náuseas; depresión, mareos, percepción distorsionada y estímulos táctiles.
  • Pérdidas
    Pocas; casi inmune frente al calor.

Vitamina B9 o ácido fólico

Article200232_Salatmischung freigestellt.jpg

  • ¿Para qué es buena?
    Importante en la división celular y los procesos de crecimiento.
  • ¿Dónde se encuentra?
    Hígado, espárragos, ensalada, espinacas, tomates, yema de huevo, productos integrales.
  • Posibles síntomas de deficiencias
    Anemia; favorece la arterioesclerosis y la demencia. La carencia de ácido fólico durante el embarazo puede producir una malformación del nonato.
  • Pérdidas
    30-90 % por el calor, oxígeno, luz y lixiviación

Vitamina B12 o cianocobalamina

Article200232_Eier mit Dotter freigestellt.jpg

  • ¿Para qué es buena?
    Papel importante en la formación de los glóbulos rojos e influye sobre el metabolismo de las proteínas.
  • ¿Dónde se encuentra?
    En la leche, el queso, huevos, pescado, hígado, riñones.
  • Posibles síntomas de deficiencia
    Cambios en el hemograma (p. ej. anemia); cansancio; picor en los ojos, sensación de entumecimiento. Los grupos de riesgo de una ingesta insuficiente de vitamina B12 son sobre todo los veganos y las personas ancianas,
  • Pérdidas
    12% por el calor y lixiviación en el agua.