La guía completa para una dieta sin gluten

El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en ciertos cereales, como el trigo, la cebada y el centeno. Una dieta libre de gluten es aquella en la que se evitan los productos elaborados a base de cereales que contienen gluten, además de eliminar los alimentos procesados con ingredientes que contienen gluten, como algunas salsas, embutidos o gominolas en las que se puede añadir gluten para mejorar la textura.

Debido a que la cebada, el centeno y especialmente el trigo, son ingredientes muy comunes en los productos de panadería y muchos tipos de alimentos procesados; es necesario prestar atención a los ingredientes para garantizar que sean seguros y libres de gluten.

Excluyendo a los cereales anteriormente mencionados, la gran mayoría de alimentos frescos no contienen gluten, desde pescado y aves hasta toda la gama de frutas y verduras frescas.

Las personas celiacas o con sensibilidad al gluten/trigo no celiaca tienen que seguir la dieta sin gluten tras el diagnóstico médico. 

La celiaquía es una enfermedad autoinmune, que se desarrolla en sujetos genéticamente predispuestos. A estas personas la ingesta de alimentos con gluten (una proteína presente en el trigo, centeno y cebada entre otros cereales), aunque sean trazas, puede desencadenar una respuesta inmune en el intestino delgado provocando una inflamación crónica. Esto genera daños en la pared intestinal, provocando diferentes síntomas como cansancio, dolor estomacal o pérdida de peso; y altera la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes de los alimentos. 

Actualmente, el único tratamiento para las personas con celiaquía es seguir una dieta estricta sin gluten de por vida.

Lo mismo se aplica a las personas con sensibilidad al gluten/trigo no celíaca, dado que una dieta libre de gluten reduce o elimina sus síntomas. La sensibilidad al gluten/trigo no celíaca se manifiesta con síntomas específicos, tanto intestinales como extraintestinales, similares al cuadro clínico de la celiaquía. El diagnóstico se lleva a cabo cuando se verifica la mejora del paciente al iniciar la dieta sin gluten, después de que hayan sido descartadas la celiaquía y la alergia al trigo.

La mayoría de los productos sin gluten, también están exentos de trigo, por lo que son una buena opción en el tratamiento de la alergia al trigo.

Esta es una lista de alimentos que no contienen gluten por naturaleza en sus formas puras. No obstante, habría que prestar atención con las versiones procesadas:

1. Frutas.
2. Verduras.
3. Hortalizas y tubérculos.
4. Cereales sin gluten (arroz, maíz, mijo, quinoa…). 
5. Carne y aves de corral.
6. Pescados y mariscos.
7. Productos lácteos.
8. Aceites y grasas.
9. Legumbres.
10. Frutos secos y semillas.

Frutas y hortalizas

Son 100% libres de gluten siempre que estén en su forma natural, simplemente recolectados y llevados a la tienda. Este podría no ser el caso de los productos en forma procesada, como las verduras congeladas que pueden tener algún sabor añadido, o las frutas o verduras enlatadas con aditivos. Verificar el etiquetado de cualquier alimento envasado es algo habitual para las personas que tienen que seguir una dieta sin gluten. 

Carne y aves de corral

Las versiones frescas que se venden en el mostrador de la carnicería generalmente son 100% carne no procesada, pero debemos tener cuidado con cualquier cosa que haya sido elaborada como las salchichas. Los productos cárnicos envasados, los perritos calientes y las hamburguesas se pueden preparar con ingredientes que contienen gluten, como salsa de soja, harina o pan rallado.

Productos lácteos

La leche es apta ya sea esta entera, desnatada o semidesnatada, con o sin lactosa. Ocurre lo mismo con la nata, el queso o los yogures naturales que no tienen saborizantes o aromas añadidos y, al considerarse genéricos, no tienen que especificar que son “sin gluten” aunque lo sean. Sin embargo, los batidos, helados, smoothies, yogures de sabores o con toppings o derivados del queso (untar, en lonchas…); deben estar etiquetados como sin gluten.

Grasas y aceites

La grasa y los aceites tampoco contienen gluten, con la única excepción de algunos aerosoles y aceites para cocinar que contienen ingredientes adicionales.

Alimentos dulces

El azúcar, la miel y muchas bebidas edulcoradas también son libres de gluten. Pero algunos chocolates, caramelos, golosinas o chicles pueden contener gluten.

Legumbres

Las legumbres son aptas, aunque debes tener cuidado porque hay muchas veces que durante la recolección se escapan granos de trigo de las cosechas cercanas. Por ejemplo, es común que pase en las lentejas. Si es un paquete de legumbre seca, se recomienda revisar los granos antes de ponerlos en remojo y retirar los granos de trigo que hayan podido aparecer. En el caso de las lentejas en conserva, se han dejado de considerar como un producto sin gluten por naturaleza, y hay que revisar que estén etiquetadas como “sin gluten”. 

Frutos secos y semillas

También son libres de gluten en su forma natural sin haber sido tostados o modificados y lo mismo ocurre con las semillas. De todos modos, es recomendable revisar la etiqueta ya que, aunque son productos libres de gluten por naturaleza, en muchas ocasiones se encuentran etiquetados con posibles trazas de gluten. Este tipo de productos no se pueden comprar a granel ya que es probable que con este método de compra se produzca una contaminación cruzada.

Cereales sin gluten 

Hay muchos cereales que no contienen gluten, como el maíz, el mijo, la quinoa, el sorgo y el arroz. El trigo sarraceno y la avena, siempre que esté certificada sin gluten, también son aptos en la dieta sin gluten. No obstante, busca garantías de que el producto no contenga gluten, ya que durante el proceso de producción puede haber contaminación cruzada, y que el gluten ingrese de manera accidental. Estos cereales suelen utilizarse como materia prima fundamental en la elaboración de producto específicos sin gluten. 

Qué evitar en una dieta sin gluten

Muchos productos de pan y galletas del supermercado no son libres de gluten, pero cada vez hay más opciones, entre ellas las que ofrece la completa gama de alimentos sin gluten de Schär, que también incluye bases de pizza y muchas pastas, dos productos en los que la versión convencional sí contienen gluten.

Los alimentos procesados envasados deben verificarse y se debe tener cuidado con el etiquetado. Si un producto no contiene la mención sin gluten, hay que leer el listado de ingredientes hasta el final. Si aun así te surgen dudas, mejor contacta con el fabricante. Muchos productos no contienen gluten, pero advertirán a los consumidores sobre el riesgo de contaminación cruzada porque en la planta en la que fueron elaborados también se hacen alimentos con gluten.

¿Hay que seguir la dieta sin gluten para siempre?

Para los celiacos, la dieta libre de gluten de por vida es el único tratamiento disponible actualmente. 

Algunas personas con sensibilidad al gluten/trigo no celíaca, pueden desarrollar cierta tolerancia después de un tiempo. En tales casos, siempre bajo recomendación médica, es posible reintroducir el gluten en la dieta y realizar pruebas para ver si reaparecen los síntomas problemáticos. 
En comparación con los pacientes que presentan celiaquía, los pacientes que tienen sensibilidad al gluten/trigo no celiaca y alergia al trigo no presentan alteraciones de la mucosa del intestino delgado. La dieta sin gluten debe ser adaptada de manera individual.