Alimenti celiaci: non dimentichiamo le fibre!

Alimenti celiaci: non dimentichiamo le fibre!

Come integrare le fibre nella dieta senza glutine.

Una delle problematiche più frequenti che può insorgere nella dieta senza glutine è la carenza di fibre. Ma gli alimenti per celiaci contengono fibre? Questa è la domanda che ci si potrebbe porre. La maggioranza dei prodotti senza glutine è preparata con amidi, utili per le loro proprietà addensanti, e con farine molto raffinate come quella di riso. E’ proprio la raffinazione che elimina la parte esterna del chicco ossia la crusca, ricca di fibra, minerali e vitamine del gruppo B. E’ necessario quindi assicurare all’organismo un'adeguata e costante introduzione di fibre. Secondo i LARN, livelli di assunzione raccomandati di nutrienti per la popolazione italiana, gli adulti hanno bisogno di 25- 30 g di fibra al giorno, mentre la razione quotidiana per i bambini è di 5 grammi più 1 grammo moltiplicato per l’età, quindi la razione giornaliera raccomandata di fibre per un bambino di 5 anni è di circa 10 g, mentre per un bambino di 10 è di 15 g.

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L’apporto di fibra deve comunque avvenire con moderazione e gradualità: un eccesso di fibra può ostacolare l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il selenio, il ferro, lo zinco. Le fibre si possono suddividere in solubili e insolubili, in base al loro comportamento con i liquidi.

Le fibre solubili a contatto con l'acqua creano una massa gelatinosa, sono responsabili del senso di sazietà e regolano l'assorbimento di zuccheri e grassi. Inoltre aiutano a mantenere il peso forma, a prevenire malattie cardiovascolari e diabete e contribuiscono a ridurre l'assorbimento del colesterolo introdotto con il cibo. Si trovano nella frutta e nella sua buccia, nei legumi, nelle patate, nelle carote. Le insolubili, fibre dall'azione igroscopica, sono responsabili della regolazione delle funzioni intestinali. Si trovano principalmente in alcuni tipi di ortaggi (broccoli, carciofi, cavoli) e nei cereali integrali.

Le fibre sono quindi importanti anche negli alimenti per celiaci perche hanno la capacitá di svolgere un'azione protettiva sull'intestino, favorire la sua funzionalità e regolare il carico glicemico derivante dalla presenza di amidi e zuccheri, aumentano il senso di sazietá con il risultato di contribuire a contenere il livello di colesteroli e trigliceridi. Inoltre hanno un effetto disintossicante sull'organismo.

Come si intregrano le fibre in una dieta senza glutine?

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Ecco qualche suggerimento sugli alimenti per celiaci che assicurino un corretto apporto di fibre: consumare almeno 5-6 porzioni di frutta e verdura al giorno, mangiare legumi 1-2 volte alla settimana; inserire nella dieta prodotti integrali Gluten Free.

Attualmente, molti prodotti senza glutine, come il Pane Casereccio e il Cereale del Mastro Panettiere, sono integrati con cereali o pseudo cereali come il grano saraceno e la quinoa, arricchiti con la crusca di riso e semi di lino e altri ingredienti che aiutano a inserire facilmente le fibre nella dieta.

Un esempio di menù giornaliero potrebbe essere il seguente:

  • Colazione: Una tazza di cereali senza glutine con latte o due fettine di pane integrale senza glutine con marmellata e un frutto. Il Crunchy Müsli é una soluzione saporita e sana per iniziare la giornata con energia.
  • Spuntini di metà mattina: Una porzione di frutta, consumata preferibilmente con la buccia.
  • Pranzo: Riso integrale al pomodoro e una porzione di frutta oppure un panino farcito di verdura come questo.
  • Merenda: Fette Biscottate ai cereali con marmellata e un succo di frutta.
  • Cena: Petto di pollo arrosto con spinaci e pane e un frutto oppure una ricca zuppa provenzale, con verdure e legumi. E ogni tanto ci possiamo concedere una bella torta come l’Antica, fatta con il Mix Dolci - Mix C Schär e il Mix per pane rustico Schär: una delizia dal tocco integrale.