La piramide alimentare senza glutine

La piramide alimentare senza glutine

Nutrirsi in modo sano e equilibrato con la piramide alimentare senza glutine.

Osservare la piramide alimentare

Quali alimenti posso mangiare e in che quantità? Prendendo come riferimento la piramide alimentare senza glutine, ognuno può assicurarsi di avere nel piatto degli alimenti sani, nella giusta quantità e frequenza. La piramide è suddivisa in 6 livelli (1 indica gli alimenti da consumare in maggior quantità, 6 quelli da consumare in minima quantità) che mostrano come dovrebbe essere composta un’alimentazione bilanciata, sana e senza glutine.

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Livello 1 – bevande

Alla base della piramide senza glutine ci sono le bevande. Si consiglia di bere giornalmente da 1,5 a 2 litri. Includono: acqua di rubinetto, acqua minerale, tisane alle erbe o alla frutta non dolcificate. Le bevande contenenti caffeina, come caffè o tè verde o nero, devono essere consumate con moderazione. È importante bere a sufficienza, perché le bevande forniscono all’organismo liquidi (acqua) e minerali importanti (ad es. calcio) e dissetano. L’acqua è indispensabile all’organismo come sostanza per la formazione delle cellule, come veicolo (ad es. il sangue) e per la regolazione del bilancio termico (sudorazione).

Buono a sapersi: bevi regolarmente nell’arco di tutta la giornata, sia durante i pasti sia anche tra un pasto e l’altro. Puoi anche prepararti una grande caraffa di tisana di frutta o di erbe e farla raffreddare, così avrai una bevanda fresca e dissetante.

Livello 2 – frutta e verdura

Qui vale la regola “5 al giorno”, ripartite in 2 porzioni di frutta e 3 porzioni di verdura preferibilmente fresche e soprattutto di stagione. Una porzione corrisponde a circa 120 g. Una volta al giorno, una porzione può anche essere sostituita da 200 ml di succo di frutta o verdura. Frutta e verdura contengono importanti vitamine, minerali, fibre e composti fitochimici. Ogni frutto e ogni verdura presenta vitamine e minerali diversi: per questo è ancora più importante variare il più possibile e fornire all’organismo tutti i nutrienti importanti.

Suggerimento: la verdura non è buona solo come contorno, ma anche da gustare in zuppe, piatti unici, insalata, cruda ecc. Prova anche nuove varietà di frutta e verdura che non conosci ancora. Magari una di queste diventerà la tua frutta o verdura preferita.

Livello 3 – prodotti integrali, cereali, patate e legumi

Pane e panini senza glutine, fiocchi di cereali e muesli (non zuccherati) senza glutine, pasta senza glutine, riso, patate, polenta, amaranto, quinoa, grano saraceno, miglio e legumi sono parte di ogni pasto. 1 porzione corrisponde a circa 80-100 g di pane senza glutine, circa 80 g di pasta senza glutine o di altri tipi di cereali, circa 200 g di patate o 60-100 g di legumi (peso secco). I prodotti a base di cereali e i legumi contengono molti carboidrati sotto forma di amido e, pertanto, sono importanti fornitori di energia per muscoli, cervello e altri organi. Inoltre, contengono preziose vitamine, minerali e fibre.

Buono a sapersi: i legumi (ad es. lenticchie, ceci, fagioli bianchi) non sono ricchi solo di carboidrati, ma anche di proteine. Per questo, possono dare un contributo sostanziale all’apporto proteico.

Barrette ai cereali o snack dolci senza glutine consumati durante la pausa devono essere considerati dolciumi.

Livello 4: latticini, carne, pesce, uova e tofu

Si raccomanda di consumare ogni giorno, alternandoli, 1 porzione di carne, pesce, uova, tofu e 2-3 porzioni di latte o latticini. Una porzione corrisponde a circa 120 g di carne, pesce, tofu oppure 2 uova e una porzione di latticini a 125 g di ricotta/ yogurt naturale o 30-50 g di formaggio.

Latticini, carne, pesce, uova e tofu contengono abbondanti proteine, fondamentali per lo sviluppo muscolare e il sistema immunitario. Tra l’altro, ogni prodotto fornisce anche pregiati nutrienti come il calcio (latte e latticini), ferro (carne e pesce), vitamina B12 (tutti i fornitori di proteine di origine animale) e acidi grassi Omega 3 (pesce).

Nota: la carne più sana è quella bovina magra, il pollame o la carne di vitello (al massimo 2-3 porzioni alla settimana). Sostituisci più spesso la carne con uova, tofu, legumi e latticini e, per il pesce, controlla che provenga da pesca sostenibile

Livello 5: olio, grassi e frutta a guscio

Fanno parte di questo gruppo olii vegetali, margarina, burro, panna, panna acida, latte di cocco, maionese, frutta a guscio, semi, ma anche frutti oleosi come olive e avocado. Ogni giorno si raccomandano 2-3 cucchiai (20-30 g) di olio vegetale e una porzione (20-30 g) di frutta a guscio o semi non salati. Inoltre, puoi utilizzare con parsimonia burro, margarina, panna, ecc. (circa 1 cucchiaio - 10 g).

Grassi e olii sono i fornitori di nutrienti più energetici e, pertanto, devono essere utilizzati con moderazione. Tuttavia, non si dovrebbe assolutamente rinunciare ai grassi, perché forniscono importanti acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili (A, D, E, K). Frutta a guscio e semi, sono anche ricchi di fibre, proteine, minerali e composti fitochimici.

Importante: è consigliabile utilizzare solamente a freddo gli olii come olio di colza non raffinato, olio extravergine d’oliva, olio di noci, olio di lino, olio di semi di zucca e olio di soia.

Livello 6: alimenti dolci, salati e alcolici

Consuma con moderazione alimenti dolci, snack salati, bibite dolcificate e alcolici. Tutti questi alimenti e bevande, infatti, forniscono moltissime calorie sotto forma di zuccheri e/o di grassi o alcol. Una porzione corrisponde a circa ad una fila di quadretti di cioccolata di una tavoletta o a 20 g di cioccolato spalmabile o una pallina di gelato o una piccola manciata (20-30 g) di snack salati o a un bicchiere (2-3 dl) di bevanda dolcificata o un bicchiere di una bevanda alcolica (ad es. 2-3 dl di birra, 1 dl di vino).

Nota: dolciumi, snack e bevande alcoliche sono fatti per essere gustati. Prenditi un momento e concediti consapevolmente questo piacere. Se hai una gran voglia di qualcosa di dolce, anche della frutta secca o delle noci possono rappresentare una gustosa alternativa.