Végan sans gluten - Tout sur savoir sur le régime végan sans gluten

Mais comment faire si, en plus du gluten, vous souhaitez éliminer tous les types de viande et de poisson pour suivre un régime végétarien ? Et peut-on combiner un régime alimentaire sans gluten avec un régime végan sans produits laitiers ni œufs ?

Si vous souhaitez suivre un régime végan ou végétarien sans gluten, vous trouverez ici les clés pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Végan et végétarien – quelle différence ?

De nombreuses personnes souhaitent suivre un régime végétarien ou végan pour des raisons éthiques, environnementales et/ou de santé. La combinaison d'un régime sans gluten et d'un régime végétarien ou végan n'est pas sans poser de problèmes, mais elle n'est pas non plus impossible. Pour l'essentiel, un régime végétarien sans gluten est basé sur des céréales sans gluten, des fruits, des légumes, des légumineuses et des noix, ainsi que des œufs et des produits laitiers. Un mode de vie végan sans gluten supprimerait les œufs et les produits laitiers.

Végétarien - définition

Les personnes qui se disent végétariennes évitent de manger de la chair animale sous toutes ses formes, de la viande rouge à la volaille en passant par le poisson et les fruits de mer. Que ce soit par croyance religieuse, conscience éthique ou convictions écologiques, la plupart des végétariens consomment cependant d’autres produits d’origine animale comme les œufs et le lait. 

Que mange un végan ?

Le véganisme est une philosophie dans laquelle l'utilisation de tous les produits d'origine animale doit être évitée. Un végan ne portera pas de cuir et ne fera pas de recettes de pâtisserie à base de miel, par exemple. Une personne suivant un régime végétalien évitera de manger des produits d'origine animale de quelque nature que ce soit, ce qui signifie essentiellement qu'elle doit s'en tenir aux aliments d'origine végétale.

En plus d'une large gamme de légumes, les légumineuses (haricots, lentilles..) en plus de diversifier vos repas, vous apporteront des protéines végétales essentielles à votre alimentation. 
Pour vous faciliter la vie, il existe des aliments transformés sans gluten adaptés aux végans, comme ces produits de la gamme Schär.

Pensez à la livraison de plats végans 

Mais vous pouvez aussi passer par des services de livraison, comme avec un abonnement spécifique à des box repas pour diversifier vos repas. Enfin, explorez de nouvelles recettes gourmandes et spécialités culinaires pour des recettes toujours plus inventives. La cuisine européenne est plutôt à base de viande, mais les traditions alimentaires d'autres régions du monde s'adaptent très facilement à une alimentation végétarienne et végane. Par exemple, la cuisine indienne a de nombreuses recettes qui multiplient la variété des saveurs tout en étant souvent sans viande, sans œufs et sans produits laitiers.

Le régime végan sans gluten peut être riche en variété grâce à une sélection rigoureuse des produits et des ingrédients. 

Outre les légumes, les légumineuses, les fruits, les champignons, les herbes et les épices, on trouve du pain sans gluten, des bases pour pizza et de nombreuses farines et mélanges à cuire sans gluten, ainsi que des céréales naturellement sans gluten, comme l'avoine (mais choisissez toujours de l'avoine certifiée sans gluten car la contamination croisée est un problème courant avec cette céréale). D'autres aliments de base comme le riz, les pommes de terre, le maïs et le quinoa, ne présentent aucun problème, et certains substituts de viande végétariens riches en protéines végétales comme le tofu, sont également sans gluten. D'autres, comme le seitan, contiennent du gluten. 

Établir des menus végans et équilibrés

De nombreux aliments végans sont donc naturellement sans gluten, en particulier tous les fruits et légumes pourvus qu'ils n'aient pas été transformés. Voici quelques conseils pour préparer vos menus végans de la semaine : 

• Pour les petit-déjeuners, vous pouvez par exemple prendre un bol de céréales muesli sans gluten avec du lait végétal, ou bien des tartines de pain sans gluten à la confiture, avec une boisson chaude comme du café ou du thé.
• Pour les déjeuners, du tofu ou du tempeh grillé accompagné de quinoa et légumes sont excellents pour rester en forme.
• Pour les dîners, une soupe de légumes maison ou un gratin de courge butternut aux noisettes sont des options réconfortantes pour finir la journée sur une touche savoureuse.

Trouver des recettes végans et sans gluten

Pour cuisiner végan et sans gluten, l’inspiration est partout. Vous pouvez piocher parmi nos nombreuses recettes sur le site Schär, ou surfer sur des blogs spécialisés dans la cuisine végan.

Si une recette vous plaît, ne vous privez pas ! Même si elle est carnée et avec du gluten, il est toujours possible d’adapter cette recette pour convenir à votre régime. Remplacez les crèmes par des crèmes végétales, supprimez la viande et ajoutez des légumineuses… Vous inventerez ainsi vos propres recettes végans !

Comment avoir une alimentation protéinée avec un régime végan ?

Même en excluant les viandes, il est tout à fait possible de faire le plein de protéines. Pour cela, certaines alternatives comme le tofu préparé avec des graines de soja sont intéressantes. Il s’agit d’un ingrédient polyvalent qui peut être consommé chaud, froid et tant en plats salés que dans des recettes sucrées.

Les légumineuses sont elles aussi riches en protéines idéales pour les personnes véganes. Pensez aux lentilles, aux pois chiches, aux haricots et aux pois qui sont excellents à cuisiner dans toutes sortes de plats et sans gluten.

Les grains entiers sont également des sources importantes d'énergie et de protéines. De bons exemples de céréales sans gluten avec un fort pouvoir nutritif sont le quinoa, le riz brun ou sauvage, l'amarante, le millet et le sorgho. 

La plupart des fruits secs et des noix sont riches en protéines. Amandes, noix, noix de pécan, noix de cajou, pistaches, graines de courge, graines de tournesol, graines de chia... choisissez vos préférées et parsemez-les sur vos plats !
Certains légumes offrent aussi une grande quantité de protéines : l'artichaut, les épinards, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou frisé notamment.

Un régime végan sans gluten est-il sain ? Ce régime est certainement très sain car il vous évite de manger en trop grande quantité les graisses saturées de la viande et des produits dérivés du lait. Cependant, il est important de reconnaître que le fait d'éviter toute viande et tout produit animal signifie qu'il est difficile de s'assurer que votre alimentation contient suffisamment de certains nutriments qui abondent dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.  

Pour augmenter votre apport en fer, mangez beaucoup d'épinards, de légumes à feuilles vert foncé et de légumineuses. Les légumineuses contribuent également à l'apport de zinc. Le calcium, que l'on trouve en abondance dans les produits laitiers, est également présent dans les fruits à coque tels que les amandes et les graines de sésame, les brocolis et les légumineuses. Il est probablement judicieux de consulter un nutritionniste pour vérifier si votre apport en nutriments est adéquat et s'il est nécessaire de prendre des compléments multivitamines/multiminéraux quelque temps.

Comment éviter une trop grande perte de poids ?

Le risque quand on passe à un régime végan est de perdre trop de poids, car les produits d’origine animale sont supprimés sans être remplacés. C’est ces carences qui vont ensuite s’installer et les kilos qui vont s’envoler, mais aussi la masse musculaire. Il faut donc essayer de compenser en consommant davantage d’aliments riches en protéines, notamment des légumineuses. Il ne faut donc pas avoir peur de manger davantage.

Fatigue chronique – lutter contre les effets secondaires du régime

Une carence en vitamine B12, que l’on retrouve dans les aliments d’origine animale, entraîne divers symptômes comme une fatigue chronique. Par ailleurs, un changement brutal vers un régime végétarien ou végan est plus éprouvant pour le corps qu’il n’est bénéfique. Carences et fatigue apparaîtront alors presque aussitôt. Le manque de fer peut lui aussi être responsable de sensations de fatigue. 

Pour compenser ces effets, il est important de se renseigner sur vos apports journaliers et quels sont les aliments favorables pour être en bonne santé. Si vos apports via les aliments ne sont pas suffisants, vous pouvez toujours vous procurer des compléments alimentaires. Mais attention, ils ne remplaceront jamais une alimentation variée et équilibrée !

Comme tout régime alimentaire, le régime végan peut s’avérer dangereux s’il est mal suivi ou appliqué. Comme expliqué plus haut, carences et sous-alimentation sont les principaux risques que l’on encourt quand on est végan. Pour éviter ces cas de figure, il faut certaines connaissances nutritionnelles mais surtout un investissement en temps pour établir ses menus et comprendre comment rester en forme. Un régime végan mal calibré entraîne un dérèglement de tout l’organisme, de la santé mentale à la santé physique. 
Mais bien mené, il s’agit d’un régime très intéressant à suivre. Non seulement on mange des aliments plus variés : légumes anciens, légumineuses, protéines végétales… mais c’est aussi un régime qui permet de réduire par la même occasion les risques de maladies. En supprimant la viande de son alimentation, on réduit de façon significative les risques d’avoir un taux de cholestérol trop élevé et être en surpoids. Les personnes végan sont d’ailleurs moins touchées par les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et même les cancers.