Toute huile comestible issue des graines (colza, sésame, tournesol) ou d'autres parties (olives, avocats) d'une plante constitue de l'huile végétale. Largement utilisée en cuisine dans le monde entier, l'huile végétale sert aussi de carburant et de lubrifiant, en plus d'entrer dans la composition des produits cosmétiques et du savon.
L'huile végétale générique que vous trouvez au supermarché est généralement fabriquée à partir de germes de soja ou d'huile de colza. Elle constitue parfois aussi un mélange de différentes huiles.
L'huile végétale générique est une huile de cuisson accessible et polyvalente. Généralement pâle, légère et sans odeur ni arôme, elle sert à faire cuire les aliments de différentes façons. Attention toutefois lorsque vous la faites chauffer à des températures très élevées (voir ci-dessous).
De nombreux types d'huile végétale sont également pauvres en acides gras saturés, eux-mêmes mauvais pour le cholestérol et le cœur, et riches en acides gras insaturés, qui sont connus pour améliorer le niveau de cholestérol et réduire les risques cardiovasculaires.
L'inconvénient, c'est que nombre d'entre elles subissent de nombreux traitements qui limitent certains de leurs bienfaits pour la santé. Il peut aussi être difficile de savoir exactement ce que contient une huile végétale générique. Un grand nombre d'entre elles proviennent de cultures génétiquement modifiées pour résister aux nuisibles. Si rien ne prouve que les cultures génétiquement modifiées sont nocives pour l'homme, le doute persiste quant à leur impact sur la santé à long terme.
L'huile végétale ne constitue pas toujours la meilleure option pour opérer une cuisson à température élevée. De nombreuses huiles génériques ont un point de fumée (la température à laquelle une huile commence à émettre de la fumée, phénomène associé à la libération de substances cancérigènes) élevé, ce qui rassure quant à la possibilité de les faire cuire à de hautes températures.
Cependant, elles présentent aussi une stabilité oxydative faible. Or, cet élément est considéré comme bien plus fiable pour mesurer la réaction de l'huile à la chaleur. La stabilité oxydative fait référence à la capacité d'une huile à résister à la décomposition sous des températures élevées. Exposée à la chaleur, l'huile finit par réagir avec l'oxygène et produire des substances chimiques nocives pouvant provoquer des maladies inflammatoires et autres affections, comme la maladie d'Alzheimer, le cancer, le diabète, des maladies cardiaques, etc. Plus une huile est capable d'y résister, plus elle est indiquée pour la cuisine.
Les huiles végétales génériques et la plupart des huiles à base de graines n'ont pas une stabilité oxydative aussi élevée que les huiles végétales non issues de graines, comme l'huile d'olive vierge extra et l'huile de coco, ou provenant de graisses animales comme le lard. Aussi, vous pouvez les faire chauffer à des températures élevées, voire les utiliser pour vos fritures.
Il existe tout un éventail d'huiles végétales. Quelle huile végétale est la plus indiquée pour la cuisson des aliments ? Quelle huile végétale est la plus indiquée pour la cuisson des aliments par friture ? Quelle est l'huile végétale la plus saine ? Voici certains des types d'huile d'olive les plus répandus dans les rayons des supermarchés.
L'huile de colza est constituée à base de graines de cultivars de colza spécialement croisés. L'huile de colza naturelle contient des substances nocives pour la santé lorsqu'elle est consommée en grande quantité. Aussi, dans les années 1970, des scientifiques canadiens ont créé un cultivar spécial de la plante (un cousin du chou produisant de splendides fleurs jaunes d'or) pour s'en débarrasser et produire une huile propre à la consommation.
L'huile de colza présente un goût neutre et n'a pas d'odeur. Elle est donc idéale en cuisine, pour cuire des aliments ou agrémenter des sauces et vinaigrettes sans y laisser poindre un arôme prononcé. Mais malgré son point de fumée élevé, sa faible stabilité oxydative en fait une mauvaise candidate pour les cuissons à température élevée, comme la cuisson par friture.
Conçue à partir de graines de sésame pressées et largement utilisée dans la cuisine asiatique, l'huile de sésame existe en version douce ou grillée. La première présente une couleur pâle, un arôme neutre et une stabilité oxydative correcte pour une huile issue de graines (bien que moins élevée que celle de l'huile de coco ou l'huile d'olive vierge extra) et peut donc être utilisée pour la cuisson par friture. La seconde, réalisée en pressant des graines de sésame grillées, est plus épaisse et a un goût de noisette. Elle peut agrémenter à la perfection les sauces et vinaigrettes ou les plats cuisinés.
Cette huile de cuisson également très répandue est conçue en pressant des graines de tournesol. La version raffinée, au goût neutre et sans couleur, est celle qu'on trouve couramment dans les rayons du supermarché. Son équivalent non raffiné, plus rare, présente un goût de noisette plus prononcé et peut être ajouté à vos salades ou utilisé pour faire cuire vos aliments. La plupart des huiles de tournesol présentent une faible stabilité oxydative et émettent des substances nocives lorsqu'elles sont exposées à la chaleur pendant trop longtemps. Les plus stables sont celles désignées par le terme d'« oléiques ».
L'huile de maïs provient de grains de maïs ayant subi un raffinage intense pour en retirer les goûts, les odeurs et les impuretés indésirables. Cette huile à bas prix est également couramment utilisée en cuisine, mais n'est pas la plus saine.
Confectionnée en pressant des olives sans traitement chimique (du moins dans sa forme raffinée), l'huile d'olive est l'une des huiles végétales les plus saines qui existent. Riche en acides gras mono-insaturés, elle présente une stabilité oxydative élevée, et ses nombreux bienfaits pour la santé ne sont plus à prouver. Choisissez de l'huile d'olive vierge extra dans la mesure du possible afin de retenir un maximum d'antioxydants et d'autres composants bénéfiques.
Bien qu'elles soient chères, de nombreuses huiles d'olive vierge extra de bonne qualité ont un délicieux arôme bien prononcé qui en fait l'accompagnement idéal en salade ou sur du pain sans gluten : un simple filet suffit ! Mais leur goût prononcé peut prendre le dessus. Si vous ne voulez pas qu'il prédomine dans vos sauces et plats cuisinés, préférez-leur une option plus neutre.
Conçue à partir de la pulpe de l'avocat, l'huile d'avocat est riche en acides gras mono-insaturés, tout comme l'huile d'olive, mais présente un arôme plus léger et neutre. Ce n'est toutefois pas la moins chère qui existe.
Issue des graines du soja, l'huile de soja est également répandue, polyvalente et peu coûteuse. On la retrouve souvent dans les ingrédients des huiles végétales génériques ainsi que dans les sauces et condiments achetés en magasin, comme la mayonnaise. Ce n'est toutefois pas la plus stable des huiles pour cuisiner.
Certaines huiles végétales subissent un traitement plus poussé que d'autres. La production d'huile d'olive vierge extra se résume plus ou moins à broyer des olives, puis à filtrer ce que vous avez obtenu. L'huile de maïs, quant à elle, nécessite un processus de raffinage complexe.
De manière générale, vous devez extraire l'huile de la plante. Cela peut être fait mécaniquement, par pression ou broyage, ou chimiquement, en utilisant un solvant comme l'hexane dans les cas de l'huile de maïs et de l'huile de colza. Ensuite, l'huile doit être filtrée pour en retirer les impuretés. Elle peut aussi passer par des processus de raffinage plus poussés permettant d'améliorer son goût, sa texture ou son odeur, d'enlever des contaminants, ou de prolonger sa durée de conservation. Le blanchiment sert par exemple à en éclaircir la couleur et la désodorisation à en supprimer les odeurs et arômes indésirables.
Les personnes suivant un régime sans gluten doivent faire attention à une huile en particulier : l'huile de germe de blé, produite à partir des germes de grains de blés. Bien que la plupart des huiles de germe de blé passent par un raffinage qui élimine probablement tout gluten, il est possible qu'elles en contiennent suffisamment pour provoquer une réaction chez certaines personnes. Vous êtes plus susceptibles d'en trouver dans les cosmétiques que dans la nourriture.
Le gluten peut aussi naître d'une contamination croisée au niveau des huiles végétales. Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou avez une sensibilité au gluten non cœliaque, il est crucial que vous fassiez préparer votre nourriture avec une huile dédiée, utilisée uniquement pour la préparation de plats sans gluten, afin d'éviter toute contamination croisée.
Gardez également à l'esprit que les noix et graines peuvent provoquer de graves réactions allergiques chez certaines personnes. Cela étant, les processus de raffinage utilisés pour produire la plupart des huiles issues de noix et graines suppriment la majorité des allergènes et ont tendance à rendre les huiles plus sûres.
Les huiles végétales sont principalement composées de matières grasses, dont votre corps a modérément besoin, mais qui ne sont pas bonnes pour la santé lorsqu'elles sont ingérées en trop grande quantité. La plupart des huiles végétales sont pauvres en acides gras saturés « néfastes » et riches en acides gras mono-insaturés et poly-insaturés « bénéfiques », qui réduisent les problèmes cardiovasculaires. Elles sont généralement aussi riches en acides gras oméga-6. Si ceux-ci sont essentiels, nous sommes nombreux à en consommer trop et à ne pas ingérer suffisamment d'acides gras oméga-3, ce qui crée un déséquilibre pouvant conduire à des maladies inflammatoires.
Certaines huiles végétales sont par ailleurs riches en vitamine E et autres vitamines. Toutefois, le nombre de processus de raffinage auquel sont soumis certains types d'huiles végétales peut réduire la quantité de ces apports nutritifs.
En cuisine, les huiles végétales constituent un ingrédient extrêmement polyvalent et servent à faire cuire les aliments au four, à la poêle ou à la friteuse, mais peuvent aussi agrémenter les sauces et vinaigrettes. Certaines sont neutres en goût et n'ont pas un arôme particulièrement fort, tandis que d'autres, comme l'huile d'olive vierge extra et l'huile de sésame grillé, ont un goût prononcé qui parfumera idéalement vos plats.
Si vous faites cuire vos aliments à des températures très élevées, il est primordial de choisir une huile présentant une stabilité oxydative élevée. N'oubliez pas que les huiles de maïs, de colza et de tournesol, qui sont traditionnellement utilisées pour la cuisson par friture, ne sont pourtant pas les mieux indiquées pour ce type d'utilisation. L'huile d'olive vierge extra et l'huile de coco sont de bien meilleures alternatives, même si des graisses animales comme le lard présentent la stabilité oxydative la plus élevée.
La cuisson par friture n'est pas forcément l'option la plus saine, mais il faut savoir se faire plaisir de temps en temps. Pour une pause gourmande en milieu de semaine, essayez ces beignets de poulet à l'orange ou nos croquettes sans gluten saveur jambon à l'espagnole. Attention à ne pas en abuser !
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