Que manger avec une intolérance au gluten ?

Pour cette raison, on retrouve le gluten dans de nombreux aliments du quotidien. Même en supprimant ces céréales et donc le gluten de votre alimentation, tout un monde de saveurs est encore à la disposition d'une personne souffrant de la maladie cœliaque auto-immune (ou d’intolérance). Avec un peu d’imagination, les substituts du blé et des produits sans gluten sont souvent à portée de main.

Vous trouverez ici les meilleures alternatives au gluten selon vos préparations culinaires : farine, céréales, chapelure, sauce soja et autres types d'aliments que vous intégrez à votre régime.

Les farines sans gluten

Il existe de multiples substituts sans gluten à la farine de blé, aux propriétés uniques en termes de saveur et de texture. Les boulangers sans gluten experts finissent souvent par trouver leur mélange de farines préféré.

• La farine de sarrasin est un excellent substitut sans gluten de la farine tout usage et a pour avantage de remplacer le blé dans un rapport de 1:1 dans les recettes. C’est une farine riche en fibres qui apporte du moelleux lorsqu'elle est utilisée en petites quantités. Outre son utilisation pour la cuisson au four, la farine de sarrasin est idéale pour enrober la viande ou d'autres protéines avant de les faire frire.
• La farine d'avoine (qui est sans gluten tant que l'avoine utilisée pour fabriquer la farine est exempte de toute contamination croisée) est une autre farine alternative pour la cuisson. Elle est idéale pour les biscuits et les pains. Vous pouvez la combiner avec d'autres farines sans gluten selon vos recettes.
• La farine de tapioca est extrêmement populaire en tant qu'agent épaississant. Elle peut d’ailleurs être utilisée en boulangerie et se combine très bien avec la farine de sarrasin. 

Citons également les farines de riz blanc et de riz brun, la farine de pois chiches, la farine d'amarante, la farine d'amande, la farine de noix de coco, la farine de sorgho et de teff.

Les chapelures

Le substitut sans gluten le plus polyvalent de la chapelure est sans doute la farine d'amande ou les amandes moulues. Leurs goûts riches et leurs textures grossières en font des substituts idéaux pour épaissir les aliments, ainsi que pour les enrober lors des fritures. Différents fruits à coque peuvent également être utilisés comme garnitures dans de nombreux plats - tout dépend de vos préférences. Les graines aussi (graines de chia, de tournesol, de sésame, de lin et de pavot) peuvent aider à habiller les légumes ou la viande qui doivent être enrobés et cuits. 

Parmi les autres aliments de votre cuisine qui peuvent remplacer la chapelure sans gluten figurent les flocons d'avoine. Ces derniers peuvent être broyés dans un mixeur avec l'assaisonnement de votre choix. Les flocons de maïs en sachet sont également un moyen délicieux d'enrober le poulet. Vérifiez cependant que vous utilisez des flocons sans gluten, car ils contiennent souvent du malt ajouté.

Les sauces sans gluten

Les sauces font partie intégrante de la cuisine française. Pour accompagner les viandes, les poissons, les légumes ou bien glissées dans des sandwichs : on les retrouve partout. Malheureusement, elles contiennent fréquemment du gluten car préparées avec de la farine ou de l’amidon de blé comme épaississants. Sans compter sur le risque d’une potentielle contamination croisée qui est toujours présente lorsque l’on achète des produits du commerce.

Pour relever vos plats, prenez donc l’habitude de préparer vos propres sauces sans gluten, ou commandez-en chez des boutiques spécialisées. Pensez à la fécule de pomme de terre ou encore de riz pour donner une texture crémeuse à vos sauces brunes ou béchamel. Sinon, vous pouvez tout simplement remplacer la farine de blé dans les recettes par un mélange de farine.

Comme nous l'avons vu plus haut, il existe souvent des substituts directs sans gluten aux aliments qui en contiennent traditionnellement. Il est également vrai que l'improvisation est parfois nécessaire quand il s’agit de manger sur le pouce. La cuisine sans gluten nécessite donc une certaine ouverture d'esprit, et peut finir par offrir beaucoup plus de variété à votre palais. 

Pour remplacer le pain, toute une série de légumes peuvent constituer des alternatives savoureuses et saines, en fonction de l'utilisation souhaitée. Des tranches de patate douce peuvent être grillées et garnies de fromage ou de toutes sortes de délicieuses garnitures. Pour les mouillettes, les concombres, les carottes et les poivrons sont des substituts sains et frais des en-cas à base de pain. Pour une approche totalement différente de la croûte de pizza, le chou-fleur râpé combiné à des œufs et du fromage est délicieux... Un conseil, essayez cette recette au moins une fois ! Vous pouvez même trouver des bases de pizza au chou-fleur surgelées en vente dans certains magasins alimentaires.

Pour savoir si vous êtes intolérant au gluten, il convient de surveiller certains symptômes. S’ils persistent, il faudra consulter votre médecin traitant pour lancer un diagnostic :  

• diarrhée ;
• constipation ;
• gaz, ballonnements ;
• fatigue chronique ;
• dépression et/ou anxiété ;
• éruptions cutanées (dermatite herpétiforme)...

Pour poser le diagnostic, votre médecin vous prescrira une prise de sang qui permettra de révéler la présence ou non d'anticorps IgA. Si le test sérologique est positif, un gastro-entérologue procèdera alors à une biopsie de l’intestin grêle.

À noter que si vous êtes cœliaque, le meilleur traitement de la maladie à ce jour reste l’adoption d’un régime sans gluten.