Teff - sain, sans gluten et à la mode

La graine  de teff nourrit les Éthiopiens depuis plus de 3 000 ans et permet à leurs coureurs de fond d'accéder à la gloire internationale depuis plus de 100 ans. Des célébrités comme Gwyneth Paltrow et Victoria Beckham ne jurent que par lui comme aliment de base pour perdre du poids dans leur régime alimentaire. Pourtant, malgré toute cette hype médiatique, le teff est encore relativement peu connu en dehors de son Afrique de l'Est natale. En effet, craignant l'effet négatif de l'étiquette de superaliment sur les prix du quinoa en Amérique du Sud, le gouvernement éthiopien a interdit en 2006 toute exportation de teff, interdiction qui n'a été que partiellement levée en 2015. Par conséquent, dans les pays occidentaux, le teff est encore largement limité aux rayons des magasins de produits diététiques et son prix est élevé.

Cependant, cela devrait changer très bientôt, car l'Éthiopie continue d'augmenter ses exportations, d'autres pays développent des moyens de cultiver cette céréale ancienne et la sensibilisation internationale à ses propriétés super nutritives grandit. Pour vous donner une longueur d'avance, nous avons donc préparé cet article avec toutes les informations dont vous avez besoin sur cet aliment, de ce qu'il est et comment le repérer, jusqu'à sa compatibilité avec un régime sans gluten.

Propriétés nutritionnelles du teff

Le teff est une céréale ancienne qui provient de l’espèce Eragrostis tef, également connue sous le nom de “chiendent”. Il est originaire de la Corne de l'Afrique et constitue un élément central du régime alimentaire éthiopien et érythréen depuis plus de 3 000 ans. C'est la plus petite graine de toutes les céréales ; son nom vient du mot amharique "teffa", qui signifie "perdu", car les minuscules graines s'égarent si facilement. En fait, le teff est si petit que 150 grains de teff constituent un grain de blé.

Mais ne vous laissez pas tromper par sa petite taille. Chaque petit grain regorge de vitamines, de minéraux, de fibres, de protéines; végétales et de prébiotiques importants et possède un faible indice glycémique. C'est en raison de ces propriétés nutritionnelles avantageuses que le teff est un aliment de base quotidien pour deux tiers des Éthiopiens et qu'il représente près de 15 % de toutes les calories consommées dans le pays.

Le teff est surtout connu pour fournir la farine pour l'injera, pain traditionnel éthiopien qui sert à la fois de plat et de pain classique. Mais le teff peut également être utilisé pour faire du porridge ou une "polenta de teff" ; il peut être servi comme accompagnement ou comme lit pour les ragoûts ; il peut même être fermenté pour faire des boissons alcoolisées, comme la tella, une bière, ou la katikala, une liqueur.
Outre l'injera, la farine de teff peut être mélangée à la plupart des pâtes et des préparations pour pâtisserie afin de fortifier les pains, les wraps, les crêpes, les bases de pizza, les pâtes, les gâteaux, les biscuits - à peu près tous les aliments à base de farine. En effet, une étude sur la composition chimique et les utilisations alimentaires du teff a confirmé que le teff améliore la valeur nutritionnelle des produits alimentaires dans lesquels il est utilisé, en apportant les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux dont nous avons tant besoin.

La bonne nouvelle pour tous les mangeurs sans gluten est que la farine de teff, comme la céréale dont elle est issue, est naturellement exempte de gluten à 100 %. Elle constitue donc une excellente alternative, riche en nutriments, pour préparer des gâteaux sans gluten et épaissir les sauces sans gluten.

Nous vous recommandons toutefois d'acheter la farine de teff plutôt que de la préparer vous-même, car les grains de teff sont si petits qu'il peut être difficile de s'assurer qu'ils sont tous suffisamment moulus. N'oubliez pas de vérifier soigneusement l'emballage pour vous assurer que la farine de teff que vous achetez est certifiée sans gluten et qu'elle ne présente aucun risque de contamination croisée avec des grains contenant du gluten manipulés dans les mêmes installations ou dans des installations voisines.

Un autre avantage du teff est qu'il est très polyvalent et se cuisine rapidement. Utilisez-le comme n'importe quelle autre céréale dans vos recettes en le saupoudrant sur des fruits et du yaourt au petit-déjeuner, en le mélangeant à votre muesli, en le cuisant à la vapeur et en le servant comme accompagnement, ou en le cuisant dans vos pains et biscuits. 

Pour préparer cet aliment en accompagnement, il suffit de faire bouillir une part de teff pour trois parts d'eau ou de bouillon pendant 15 à 20 minutes. Assaisonnez avec de l'ail, des piments, de la coriandre, du basilic, de la cardamome, du gingembre selon la recette, ou de la cannelle pour enrichir son goût subtil de noix. 

La farine de teff est une merveilleuse farine de remplacement pour la farine de blé pour la préparation de pains, muffins, crêpes, gaufres, biscuits, gâteaux et autres pâtisseries sans gluten (et pour les rendre encore plus nutritifs). Cependant, bien que la levure chimique ajoute de la hauteur aux mélanges de farine de teff, la mie résultante peut encore être assez dense, il est donc recommandé de mélanger la farine de teff avec d'autres farines sans gluten comme la farine de millet ou la farine de sarrasin pour une cuisson plus moelleuse.

Quelle que soit la manière dont vous choisissez d'utiliser le teff, nous ne doutons pas que cette super céréale de taille microscopique ne tardera pas à conquérir votre cuisine et vos recettes.