Alimentos que debes evitar si eres sensible al gluten

La "sensibilidad al gluten no celiaca (SGNC)" es un término que se emplea para describir la afección de aquellas personas que no pueden tolerar el gluten de los alimentos que ingieren y que presentan síntomas similares a los de las personas celíacas, pero sin el daño intestinal que causa la celiaquía.

Entre los síntomas que tiene una persona con SGNC que consume gluten se encuentran la distensión abdominal, diarrea, estreñimiento, dolores espasmódicos del estómago, dolor de cabeza, fatiga, dolor articular y niebla mental.

Si te han diagnosticado sensibilidad al gluten, la única medida eficaz es seguir una dieta sin gluten. A diferencia de los celíacos, algunas personas con SGNC pueden tolerar pequeñas cantidades de gluten en su dieta. Es fundamental haber realizado una prueba de celiaquía antes de comenzar una dieta sin gluten o si se sospecha un diagnóstico de SGNC.

Los mejores sustitutos de los alimentos con gluten

El gluten está presente en el trigo, la cebada y el centeno, así como en muchas variedades y derivados de estos cereales, como la espelta, el kamut (trigo khorasan), el bulgur, el triticale, el durum, la escanda, la crema de trigo (farina), el farro, la semolina, el cuscús, la cebada perlada y la malta de cebada. Por este motivo, la mayoría de los panes y galletitas saladas, galletas, bizcochos y otros productos de panadería, barritas de cereales y pastas están prohibidos para las personas que padecen SGNC.

Algunas bebidas, sobre todo la cerveza, y ciertos condimentos, como la salsa de soja, también suelen contener gluten. Asimismo, debemos tener cuidado con todos los alimentos procesados —incluida la carne procesada, como las hamburguesas o las salchichas— y asegurarnos de que no llevan gluten.

Sin embargo, hay sustitutos sin gluten que permiten reemplazar estos tipos de alimentos y disfrutar de una dieta saludable y equilibrada. Un ejemplo sencillo de esto puede ser utilizar tortillas de maíz mexicanas para envolver alimentos, ya que están elaboradas con maíz, un cereal que no contiene gluten de manera natural.

¿Qué debo hacer si consumo gluten?

Como bien saben las personas que siguen una dieta sin gluten, es muy difícil garantizar que nunca vamos a consumir gluten por accidente. Si sucede, procura no sentirte mal por este error o accidente y considéralo como una experiencia de la que aprender.

Hay varias cosas que puedes hacer para facilitar la recuperación después de haber ingerido gluten. Procura beber bastante agua y descansar todo lo que puedas para permitir que tu organismo se recupere de la reacción negativa que ha sufrido. Tomar suplementos probióticos puede ayudar a restablecer el equilibrio bacteriano saludable del intestino.

La harina de trigo contiene gluten y son muchos los alimentos que la incorporan. También está presente como aditivo en muchos productos alimenticios procesados en forma de almidón de trigo. En la dieta sin gluten, también se deben evitar las diversas variedades de harina de trigo, así como las harinas de centeno y de cebada.

Existen muchas alternativas de harina sin gluten, como la de trigo sarraceno, amaranto, arroz, sorgo y tapioca. El mundo de las harinas sin gluten ofrece una enorme diversidad y cada tipo tiene sus propias características y usos típicos en la cocina. A continuación podrás encontrar una guía de algunas de las mejores harinas sin gluten.

Son muchos los tipos de panes que se elaboran con harina de trigo o con algún otro cereal que contiene gluten, como el centeno. Entre los ejemplos más obvios de pan que debes evitar si estás siguiendo una dieta sin gluten se encuentran el pan de trigo, el pan de centeno, el pan de masa madre, las tortillas y wraps de harina de trigo, los bagels, las tortas de pan y las bases de pizza.

Entre las alternativas de pan sin gluten, se incluyen los panes de maíz típicos de México y de otras partes de América Latina, y el pan elaborado con cereales sin gluten, como el teff o el trigo sarraceno. También puedes comprar alimentos específicos sin gluten certificados, como los mejores panes sin gluten de Schär.

Además del pan y otros productos de panadería, algunos condimentos y salsas también suelen contener gluten, como la salsa de soja, que normalmente contiene trigo. Otros condimentos también pueden contener gluten, como la salsa barbacoa, los aliños para ensalada, los preparados para salsa gravy, las marinadas, el vinagre de malta y algunas salsas ketchup.

Haz clic aquí si quieres leer algunos consejos útiles para disfrutar de una barbacoa sin gluten.

La pasta italiana está elaborada con harina de trigo y contiene gluten, pero otras culturas también tienen pastas elaboradas con cereales que contienen gluten, como los fideos y los dumplings de la cocina asiática. Los ñoquis de patata italianos también llevan harina de trigo.

La masa quebrada de las tartas y la harina de los bizcochos contienen gluten, a menos que se hayan elaborado con una mezcla panadera sin gluten o con harinas alternativas.

El azúcar, la fruta, la miel, el chocolate y otros dulces no contienen gluten de manera natural, pero como suelen estar procesados, se combinan a veces con alimentos que sí contienen gluten. Por tanto, es conveniente tener cuidado con todos los dulces, helados, postres congelados, smoothies, yogures de sabores, etc., y comprobar los ingredientes que llevan para ver si son alimentos certificados como productos sin gluten.