Todo sobre el síndrome del intestino irritable

El SII es una enfermedad crónica, pero los síntomas pueden variar en tipo, frecuencia e intensidad. Además de investigar los desencadenantes alimentarios específicos que favorecen la aparición de síntomas de SII, aquí hay algunos hábitos que pueden ayudar a evitar la aparición de episodios y que, en general, son buenos para la salud en general:

• Horarios regulares de comida. Respeta las horas de comida, evita saltarte las comidas y trata de comer de manera relajada y sin prisas.
• Reducir la ingesta de alcohol y bebidas con cafeína.
• Hidratación. Beber alrededor de ocho vasos de líquidos (o de 1,5 a 2 litros) de agua u otras bebidas sin cafeína al día.
• Evita el sorbitol. El sorbitol y otros edulcorantes de poliol que se usan comúnmente en los refrescos y chicles sin azúcar están relacionados con los síntomas del SII.
• Controla la grasa.
• Consume alimentos menos procesados.
• El ejercicio alivia los síntomas en muchos pacientes con SII. También puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, que también pueden empeorar el SII.
• Se consistente. Realiza cambios dietéticos de manera progresiva.

Los alimentos que se deben evitar para prevenir los episodios de SII incluyen aquellos que se sabe que causan gases, como legumbres, coliflor y brotes. También hay algunas frutas como manzanas, peras y frutos secos, que son muy ricos en fructosa y pueden desencadenar episodios de SII. Las bayas, los cítricos y los plátanos son mejores opciones para la mayoría de las personas que sufren de síndrome del intestino irritable.

La leche puede ser un desencadenante, especialmente si se tiene en cuenta que entre un 20% y un 40% de la población española es intolerante a la lactosa. Esto significa que no producen grandes cantidades de la enzima lactasa para descomponer la lactosa, la cual, si no se absorbe en el intestino delgado, producirá fermentación en el intestino grueso y provocará gases, un síntoma molesto del SII.

Otros posibles desencadenantes incluyen el trigo, las cebollas, el ajo, los champiñones y la miel, así como edulcorantes como el sorbitol.

La carne, las aves, los huevos y el pescado generalmente no desencadenan los síntomas del SII. Entre los cereales, verduras, frutas y otros grupos de alimentos, existe una fuerte evidencia que sugiere que los alimentos bajos en FODMAP (ver más abajo) son mejores para evitar los síntomas.

Berenjenas, calabacines, judías verdes, pimientos, zanahorias, pepinos, lechugas, patatas y tomates son todos vegetales bajos en FODMAP, mientras que los kiwis, frutas cítricas, uvas, piña y fresas son frutas bajas en FODMAP. El trigo, el centeno y la cebada son cereales con alto contenido de FODMAP que también contienen gluten; sin embargo, la fibra, los cereales y las semillas de lino pueden ser útiles para controlar el SII, particularmente el subtipo SII-C.

Si los cambios en la dieta y el estilo de vida no alivian los síntomas del SII, existen dietas especiales de eliminación que pueden ayudar. Al probar diferentes estrategias, puedes terminar encontrando el mejor camino y combinación de alimentos que funcionan para ti. Antes de realizar cambios dietéticos importantes, es importante consultar con tu médico o dietista-nutricionista.

Dieta alta/baja en fibra

Si tus síntomas de SII incluyen estreñimiento, aumentar la fibra puede mejorar. Sin embargo, debes hacerlo gradualmente y aumentar la ingesta de líquidos al mismo tiempo. Buenas fuentes de fibra incluyen cereales integrales, verduras, frutas y semillas de lino. Estos alimentos ayudarán a ablandar las heces y facilitarán su evacuación. Intenta agregar una cucharada por día de semillas de lino doradas o marrones (enteras o molidas) al cereal de desayuno, yogur, sopa o ensalada. Toma un vaso pequeño (150 ml) de líquido por cada cucharada de semillas de lino que tomes. Pueden pasar algunos días o semanas hasta que se observe un cambio en la consistencia de las heces. Sin embargo, asegúrate de ceñirte al tamaño de la porción de 1 cucharada de una sola vez, ya que cantidades más altas no se consideran bajas en FODMAP.

Si tus ataques de SII incluyen diarrea, la fibra puede actuar como un agente de carga y ayudar a unir las heces. Aumentar la ingesta de fibras formadoras de gel, como avena, semillas de chía, semillas de lino y frutas y verduras bajas en FODMAP puede mejorar tus síntomas.

Dieta baja en FODMAP 

FODMAP es un acrónimo de oligosacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, que son carbohidratos de cadena corta que se absorben mal en el intestino delgado. Incluyen polímeros de oligosacáridos de fructosa (fructanos) y otros azúcares como el sorbitol. Los FODMAP tienden a absorber agua y fermentar en el intestino grueso, lo que provoca una acumulación de líquido y gas. El gas y el agua adicionales hacen que la pared intestinal se estire y expanda, lo que lleva a los síntomas del SII, como hinchazón, distensión, dolor de estómago, flatulencia y náuseas, así como diarrea, estreñimiento o ambos.

Reducir la ingesta de FODMAP disminuye la actividad de fermentación, posiblemente aliviando los síntomas. Eliminar los FODMAP de la dieta y reintroducirlos lentamente y de manera escalonada puede ayudar a las personas que padecen SII a identificar qué alimentos tienden a desencadenar episodios de dolor y malestar.

Dieta sin gluten

Para algunas personas con SII, una dieta libre de gluten puede ayudar. El gluten es una proteína de los cereales trigo, cebada y centeno, que las personas celíacas o sensibles al gluten eliminan de su dieta porque provoca problemas digestivos. Hay muchas opciones saludables sin gluten que están ampliamente disponibles. La avena es normalmente una buena alternativa a los cereales sin gluten, pero antes de consumirla hay que asegurarse de que esté certificada como libre libres de gluten.

¿Los probióticos ayudan al SII?

Los productos probióticos contienen bacterias "amistosas" o "buenas", que pueden ayudar a las personas con SII. Estos están disponibles en yogur, bebidas lácteas fermentadas, en polvo o en forma de suplemento. Es importante tener en cuenta que algunos contienen ingredientes que pueden empeorar los síntomas del SII. Consulta con tu médico si decides probar un producto probiótico, tómalo diariamente durante al menos cuatro semanas a la dosis recomendada por el fabricante para ver si mejoran tus síntomas de SII.

Consejos para una alimentación saludable para prevenir los síntomas del SII

• Evita los intervalos prolongados entre las comidas y el espacio de manera uniforme a lo largo del día. Los tamaños de comida más pequeños pueden reducir los síntomas.
• Tómate el tiempo para masticar bien los alimentos y comer en un ambiente relajado.
• Usa menos aceite, mantequilla, salsas cremosas y aderezos, y elige alternativas bajas en grasa cuando sea posible.
• Incluye menos alimentos grasos en tu dieta, como patatas fritas, pasteles, galletas, salchichas, hamburguesas y productos de pastelería. Asar a la parrilla, escalfar, cocinar al vapor, hervir y hornear son alternativas más saludables que freír.
• Prepara comidas con ingredientes frescos cuando sea posible.
• Limita el alcohol a no más de dos bebidas por día y ten al menos dos días sin alcohol a la semana.
• Reduce el consumo de café a no más de 3 tazas por día. Cambia a variedades descafeinadas o sin cafeína.
• Bebe mucha agua y / u otras bebidas sin cafeína, como infusiones de hierbas. Limita las bebidas gaseosas y con cafeína, ya que pueden empeorar tus síntomas.