¿Qué es una dieta baja en FODMAP?

Una dieta baja en FODMAP incluye una selección limitada de alimentos, por lo que sólo debe seguirse bajo la supervisión de un dietista-nutricionista especializado. Así te asegurarás de seguir recibiendo una nutrición adecuada durante todas las fases de la dieta.

Las tres fases de una dieta baja en FODMAP

1. Restricción (4-6 semanas)

Todos los FODMAP deben restringirse en la primera fase de la dieta. Para las personas con SII, la dieta baja en FODMAP sólo se continúa si se tolera bien esta fase.

2. Reintroducción (periodo variable)

Si toleras bien la dieta, es importante volver a reintroducir uno a uno los alimentos con mayor contenido en FODMAP. De este modo, tu plan alimentario será más variado y se podrán identificar qué alimentos son lo que provocan o agravan los síntomas y cuáles toleras sin problema. Esto es variable en cada persona. Si experimentas síntomas después de probar un alimento, debes eliminarlo inmediatamente de tu dieta. No obstante, es posible volver a probar ese alimento, en menor cantidad, más adelante. Si por el contrario no experimentas síntomas después de probarlo, puedes incluirlo en tu dieta baja en FODMAP a largo plazo, una vez completada la fase de reintroducción.

3. Dieta baja en FODMAP a largo plazo (permanente)

Ahora puedes reintroducir todos los alimentos que has tolerado bien durante la fase de reintrodución. En las personas con SII, los alimentos y las cantidades que se toleran bien varían de una persona a otra. Además, la tolerancia individual a los FODMAPS puede cambiar con el tiempo. Por lo tanto, merece la pena intentar reintroducir cualquier FODMAP "fallido" más adelante para comprobar su efecto.

Hay que tener en cuenta que la dieta no es la única causa de las molestias. También hay que tener en cuenta que existen otros factores que pueden agravar los síntomas gastrointestinales. Un estilo de vida poco saludable, el estrés y la ansiedad también pueden afectar al intestino.

Planificar y preparar una alimentación baja en FODMAP

• Antes de empezar una dieta baja en FODMAP, pasa unos días o semanas familiarizándote con la dieta, identificando qué alimentos debes evitar y cuáles puedes seguir consumiendo.
   
• Haz una lista de la compra y asegúrate de tener a mano todos los alimentos e ingredientes necesarios para preparar cada una de tus comidas. Asegúrate de que todas tus comidas sean equilibradas. Deben incluir hidratos de carbono, proteínas y verduras. Asegúrate de tener a mano tentempiés adecuados listos para comer entre horas. 
   
• Los platos precocinados y las salsas preparadas suelen tener un alto contenido en FODMAP. Cocinar todo en casa te permitirá controlar los alimentos e ingredientes que consumes. Ahorra tiempo cocinando grandes raciones de tus platos favoritos y congelando porciones individuales. 

• Asegúrate de leer atentamente la lista de ingredientes: muchos edulcorantes y agentes edulcorantes que suelen contener los productos procesados tienen un alto porcentaje de FODMAP. Debes evitar los siguientes edulcorantes y agentes edulcorantes: fructosa, jarabe de glucosa-fructosa, jarabe de maíz rico en fructosa, lactosa, agave, miel, isomalt, manitol, sorbitol, melaza, xilitol y concentrado de zumo de frutas. Además, tampoco son aptos los fructanos, presentes habitualmente en los productos a base de yogur y en determinados cereales: prebióticos, fructooligosacáridos e inulina.
   
• Asegúrate de consumir suficiente fibra. Cuando se sigue una dieta baja en FODMAP, a menudo se deja de lado el consumo de fibra. Los productos con 6 o más gramos de fibra por cada 100 gramos se consideran alimentos ricos en fibra. Son buena fuente de fibra los panes sin gluten ricos en fibra, las gachas de avena, el arroz integral, los frutos secos y las semillas, las verduras bajas en FODMAP, la fruta baja en FODMAP, las patatas con piel, las semillas de lino, las palomitas de maíz, la quinoa y el trigo sarraceno.
   
• Aumenta tu ingesta de calcio: Si necesitas evitar la lactosa (un ingrediente FODMAP bastante conocido) y, por lo tanto, debes eliminar la leche, tu ingesta de calcio puede ser demasiado baja. Sin embargo, el calcio es esencial para mantener una buena salud ósea. Por este motivo, debes consumir dos o tres raciones diarias de alimentos ricos en calcio. Entre ellos se incluyen la leche sin lactosa y/o las alternativas lácteas enriquecidas con calcio (por ejemplo, leche de avena, arroz, almendras, avellanas o soja, yogur sin lactosa o yogur de soja).

No te desanimes si tienes que explicar tus necesidades cuando sales a cenar fuera o cuando te invitan a comer unos amigos. Aquí tienes algunos consejos para mantener tu dieta baja en FODMAP cuando estés fuera de casa:

• Llama al restaurante elegido con antelación para asegurarte de que pueden atender tus necesidades dietéticas especiales.
   
• Consulta el menú en internet antes de reservar. La mayoría de los restaurantes tienen un sitio web con sus menús donde suelen informar sobre los alérgenos más comunes.
   
• La dieta baja en FODMAP puede ser un concepto difícil de explicar a alguien que no la haya probado antes. Cuando hables de tus necesidades con el personal del restaurante, puede que te resulte más fácil resumirlos como "sin trigo, lácteos, ajo ni cebolla", ya que estos son los ingredientes altos en FODMAP más probables de encontrar en una comida principal.
   
• Si es la primera vez que sales a cenar, puede que te sientas más cómodo si reservas fuera de la “hora punta” para que el personal de cocina tenga más tiempo de responder a tus necesidades.
   
• A la hora de elegir un restaurante, algunos restaurantes italianos ya ofrecen pizzas y pastas sin gluten (y, por tanto, sin trigo). Los restaurantes tailandeses, chinos y japoneses ofrecen una mayor variedad de platos a base de arroz. Cuando cenes allí, puedes seleccionar verduras bajas en FODMAP y pedir que te sirvan las salsas por separado. Los asadores también son una buena opción, ya que cocinan la carne de manera sencilla, con ensaladas y guarniciones a base de patata. Acuérdate de pedir que te sirvan los aliños de las ensaladas por separado.

Si tu médico te ha recomendado empezar una dieta baja en FODMAP, aquí puedes descargar una infografía para conocer que alimentos puedes consumir, además de un menú semanal sobre este tipo de dieta.