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Mais pas de panique ! Avec un peu de préparation, il est possible de passer des vacances très agréables !

Nous vous proposons dix astuces pour préparer un séjour réussi et sans gluten :

1- Emporter des produits sans gluten
2- Choisir un logement équipé d’une cuisine
3- Préférer une destination “pauvre en gluten” ou riche en établissements sans gluten
4- Commander son repas sans gluten
5- Se renseigner auprès de l’association de malades cœliaques dans le pays visité
6- Établir un carnet d’adresses d’établissements sans gluten
7- Rédiger une “Gluten Free Card” dans la langue du pays visité
8- Élaborer à l’avance des menus
9- Télécharger l’application Schär
10- Suivre quelques conseils du Pr Schär

1- Emporter des produits sans gluten

Quand on voyage et notamment lorsque l’on est cœliaque, il faut faire preuve de prévoyance pour gagner en sérénité. Pour vous prémunir contre les inconvénients d’une arrivée tardive sur le lieu de vos vacances, il est primordial de faire du stock de produits sans gluten. Prévoyez donc d’emporter quelques produits dans votre valise pour les premiers jours ou pour les jours où vous savez que vous ne trouverez pas d’établissements sans gluten.

Voici une liste non exhaustive des produits :

farine sans gluten pour pains : elle vous permettra de faire votre propre pain sans gluten
produits de boulangerie pour petit-déjeuner : tartines, petits pains...
biscuits salés et/ou sucrés
pâtes sans gluten
galettes de riz
fruits secs : amandes, noisettes, abricots séchés, figues séchées...

2- Choisir un logement équipé d’une cuisine

Bien que l’hôtel soit une solution la plus simple malgré le coût élevé, il est préférable dans la mesure du possible d’opter pour une location de vacances. Un appartement ou même un mobile-home aura l’avantage d’être équipé d’une cuisine. Cela vous permettra de préparer des repas sans gluten, sans crainte de contamination.

De plus une cuisine peut s’avérer être une solution économique et appropriée aux budgets serrés.

Si toutefois vous devez séjourner à l’hôtel, prévenez à l’avance l’hôtel de votre intolérance au gluten, notamment si vous êtes en pension ou demi-pension. Le gluten se cache parfois dans des aliments que l’on ne soupçonne pas, comme la sauce soja ou la bière.

3- Préférer une destination “pauvre en gluten” ou riche en établissements sans gluten

Le monde est vaste et une vie ne suffit pas pour tout explorer. Quand il s’agit de trouver une destination exotique pour les vacances, le choix est pléthorique. Et dans le cas où vous restiez en France ou en Europe, le dilemme reste entier.

Alors pourquoi pas limiter le choix aux destinations « Gluten Free friendly » ? Cela revêt deux aspects : d’une part les pays aux traditions culinaires naturellement pauvres en gluten et d’autre part les pays qui ont intégré le sans gluten dans leur culture.

Les pays dont la cuisine est naturellement pauvre en gluten se situent majoritairement en Asie et en Afrique (exception faite de l’Afrique du Nord), et quelques uns en Amérique Latine.

En effet, dans les pays de ces continents, le riz et d’autres céréales sans gluten sont préférées au blé.

Il y a des pays plus avancés que d’autres sur la question de la prise en compte de la maladie cœliaque. En Europe par exemple, des pays tels que l’Espagne, l’Italie ou le Royaume-Uni disposent de nombreux établissements qui distribuent des produits sans gluten et des restaurants qui proposent des plats sans gluten.

4- Commander son repas sans gluten

Si vous voyagez en avion, n’hésitez pas à contacter la compagnie ou à commander directement votre repas sans gluten.

De nombreuses compagnies ont intégré les allergies dans leurs menus. On peut compter entre autres Aeroflot, Air France, Air Canada, Air New Zealand, Air Canada, Alitalia, British Airways, Emirates, EasyJet, Iberia, KLM, Lufthansa, Qantas, Royal Air Maroc, Singapore Airlines, Turkish Airlines, United Airlines…

Pour commander votre repas sans gluten, spécifiez le code international attribué : GFML, qui signifie Gluten Free MeaL.

Une codification internationale -IATA Code- a été mise en place pour tenir compte des intolérances ou contraintes alimentaires. En voici la liste non exhaustive :

DBML : Diabetic Meal - Repas adapté aux diabétiques
LFML : Low Fat Meal - Repas réduit en graisse et cholestérol
NLML : Non Lactose Meal - Repas sans (ou peu de) protéines du lait
LCML : Low Calorie Meal - Repas faible en calories
LSML : Low Sodium Meal - Repas sans ajout de sel ou faiblement salé
VGML : Vegetarian Meal (non-dairy)- Repas végétariens

Autre option : confectionnez un sandwich que vous emporterez dans votre bagage à mains. Complétez votre menu sans gluten avec un snack salé, des fruits secs et un snack sucré.

Vous pouvez également remplacer le sandwich par un plat froid comme une salade de pâtes avec des légumes grillés. Attention, la vinaigrette doit être transportée dans un contenant dont le volume est en dessous de 100 ml. En effet, votre contenant de 100 ml sera rejeté par la douane même s’il n’est rempli qu’à moitié.

5- Se renseigner auprès de l’association de malades cœliaques dans le pays visité

En France, nous avons l’AFDIAG (Association Française Des Intolérants Au Gluten) qui est une mine d’informations utiles pour les malades cœliaques en France : conseils pratiques, répertoire des marques sans gluten, informations sur la maladie cœliaque, annonce des séminaires et colloques autour de la maladie et du sans gluten…

Sur le même principe, les associations comme l’AFDIAG vous seront bien utiles pour vous informer et vous guider. Voici la liste des associations internationales et européennes donnée par l’AOECS (Association Of European Coeliac Society) :

Associations des malades coeliaques hors Europe

Associations des malades coeliaques en Europe

Le site internet de l’AOECS fournit une multitude de ressources mais il faut avoir un bon niveau d’anglais pour bien comprendre.

6- Créer un carnet d’adresses d’établissements sans gluten

Afin de ne pas vous trouver fort dépourvu lorsque les vacances furent venues, il est conseillé de lister au préalable les établissements sans gluten qui se trouvent à proximité de votre lieu de villégiature.

Vous pouvez effectuer votre recherche sur internet pour repérer les restaurants qui servent des plats sans gluten.

Par exemple, sur le site TripAdvisor, vous pouvez cocher la case “Plats sans gluten” dans les restrictions alimentaires (Barre de sélection à gauche).

Pour trouver des restaurants partout dans le monde, vous pouvez aussi consulter le site Findmeglutenfree.com (désolé, encore un site en anglais) ou leur application Find Me Gluten Free.

7- Rédiger une “Gluten Free Card” dans la langue du pays visité

Si vous voyagez à l’étranger, pensez à rédiger une “Gluten Free Card”, si possible dans la langue du pays ou à défaut en anglais. Cette “Gluten Free card” peut être rédigée sur une feuille cartonnée (ou mieux plastifiée) et décrit la maladie coeliaque et ses contraintes (ce que vous devez éviter de manger à cause de l’intolérance au gluten et ce que vous pouvez manger sans crainte).

Voici un exemple en français et traduit en anglais :

Je suis cœliaque, c’est-à-dire que je suis intolérant.e au gluten. Je ne peux pas consommer de produits contenant du Seigle, de l’Avoine, du Blé, de l’Orge et du Triticale.

Je peux manger du riz, du maïs, des pommes de terre, du soja, du quinoa, des pois chiche, du sarrasin, du millet, du sorgho.

Pouvez-vous SVP m’indiquer les plats du menu qui sont sans gluten ?

“I am coeliac which means I am gluten intolerant. That implies I cannot eat meals containing rye, oat, wheat, barley and triticale.

I can eat rice, corn, potatoes, soya, quinoa, chickpea, buckwheat, millet, sorghum.

Would you please detect the gluten free meals in the menu ?”

Pour compléter votre Gluten Free Card, ajoutez un glossaire avec des mots ou des expressions. Il vous sera utile pour le restaurant mais également pour faire vos courses :

pain sans gluten : glutenfree bread, bread without gluten
Avez-vous des pâtes sans gluten ? Do you sell/have in the menu glutenfree pasta ?
pâtisserie sans gluten : glutenfree pastry

8- Élaborer à l’avance des menus

Vous avez repéré des restaurants qui servent des plats sans gluten. Mais pour le bien-être de votre budget, prévoyez de cuisiner des repas que vous prendrez “à la maison”, si bien sûr vous avez opté pour une location d’appartement, d’appart-hôtel ou de mobile-home.

Choisissez des recettes facilement réalisables avec les ingrédients locaux. Ne vous lancez pas dans un plat compliqué à base de produits du terroir français !

Pour vous y aider, internet regorge de sites et blogs qui vous proposent une multitude de recettes sans gluten dont le site Schär. Allez-y faire un tour !

9- Suivre quelques conseils du Pr Schär

Pr Schär vous prodigue quelques conseils de voyage, précieux notamment sous les tropiques :

Ne buvez que des boissons provenant de bouteilles fermées.
Renoncez aux glaçons dans vos boissons.
Ne consommez aucun produit laitier non pasteurisé.
Épluchez les fruits et légumes crus avant de les manger.
Ne consommez aucun fruit de mer ou poisson cru ou mi-cuit.
Ne mangez que de la viande ou des plats bien cuits et encore chauds.
N’achetez aucun aliment aux marchands de rue.
Veillez à votre hygiène personnelle et n’utilisez également que de l’eau potable pour vous brosser les dents. Lavez-vous toujours les mains avant de manger et après être allé aux toilettes.
En l’absence d’eau potable, faites bouillir l’eau auparavant ou désinfecter
Relaxez-vous et profitez de votre voyage !