FODMAP-arme maaltijden & snacks

  FODMAP-arme snack-ideeën:

• Stukje fruit laag in FODMAP
• Wortel- en komkommersticks
• Olijven
• Handvol noten (vermijd vermijd cashewnoten, pistachenoten en amandelen)
• Lactosevrije yoghurt (vermijd high FODMAP-fruitaroma's)
• Glutenvrij / Tarwevrij brood (of brood gemaakt van volkoren spelt)met pindakaas
• Glutenvrij / Tarwevrij (of gemaakt van volkoren spelt) knäckebröd / crackers met kwark (max. 2 el per portie)
• Glutenvrije/ Tarwevrije broodstengels 
• Popcorn zonder toevoegingen

Vervangende groenten

Een aantal van de meest geconsumeerde groenten moeten worden vermeden of beperkt bij een FODMAP-arm dieet (bijvoorbeeld bloemkool, erwten en suikermaïs). Er zijn echter veel meer groenten die gelukkig geen probleem vormen. Wortelgroenten zoals pastinaak, wortelen en koolraap zijn FODMAP-arm, goedkoop en overal verkrijgbaar. Rooster of kook en pureer de groenten en breng ze op smaak met een snufje zout, peper en een scheutje olijfolie. Je kunt rozemarijn of tijm toevoegen voor extra smaak. Kook op voorraad en vries individuele maaltijdporties in voor later in de week. Verschillende groene groenten, zoals sperziebonen ( tot 75 gram), spinazie en sla zijn ook FODMAP-arm en helpen erbij om de ijzer- en calciuminname te verhogen.  

Geniet van fruit, maar niet te vaak of te veel

Fruit is een belangrijke bron van voedingsstoffen, waaronder vezels en vitamine C. Sommige frequent geconsumeerde fruitsoorten bevatten veel FODMAPs en moeten daarom  vermeden of beperkt worden (bijv. appels, peren, perziken en rijpe bananen). Andere soorten fruit vormen daarentegen geen probleem. Probeer om de porties fruit over de dag te verdelen om te veel fructose te vermijden. De portiegrootte moet vaak beperkt blijven tot 100-125 gram. Sinaasappels, kiwi, honingmeloen en cantaloupe zijn gemakkelijk verkrijgbaar fruit dat geschikt is voor het FODMAP-dieet. Indien dit fruit niet tot jouw gebruikelijke consumptie behoort, daag jezelf dan uit om elke week 1 nieuwe, voor een FODMAP-dieet geschikte soort uit te proberen. Neem eens een portie fruit als simpel tussendoortje of voeg het toe aan ontbijtgranen of soja-/lactosevrije yoghurt. Sommige vruchtensappen mogen in kleine hoeveelheden (max. 1/2 kopje per portie) worden gedronken. Dit geldt ook voor sinaasappel- en ananassap. Voor grotere hoeveelheden is het raadzaam om het sap 50:50 te verdunnen met water.

Smaakmakers zonder FODMAPs
Knoflook en ui worden in tal van recepten gebruikt om het gerecht op smaak te brengen. Helaas moeten beide producten worden gemeden bij een FODMAP-dieet. Experimenteer in plaats van knoflook en ui met de volgende ingrediënten voor een heerlijke smaak:

• Verse/gedroogde kruiden en specerijen (pas op met ‘kruidenmixen’, deze kunnen knoflook-/uienpoeder bevatten)
• Knoflook infused olie (FODMAPs lossen niet op in vet, dus knoflook voegt smaak toe zonder de FODMAPs)
• Gehakte bieslook
• Lente-ui (alleen het groene gedeelte)
• Gehakte/geraspte gember
• Chili
• Citroen-/limoensap
• Sojasaus (de kleine hoeveelheid tarwe in sojasaus is aanvaardbaar bij het volgen van het FODMAP-dieet)
• Worcestersaus
• Azijn
   

Schär heeft een reeks van haar voedingsmiddelen laten testen en certificeren door de Monash University. Deze producten zijn geschikt voor personen die een FODMAP-arm dieet volgen om hun PDS onder controle te krijgen.  Het productassortiment omvat broden, broodjes, pizzabodems en broodstengels. De producten zijn in het hele land in vele supermarkten verkrijgbaar. Lees hier meer.