Sarrasin avec ou sans gluten ?

Originaire de Chine il y a plus de 4000 ans, le sarrasin est une céréale ancienne exceptionnellement riche en protéines, en fibres et en oligo-éléments. Au cours des quatre derniers millénaires, ses bienfaits pour la santé et sa polyvalence culinaire l'ont amené à conquérir de nombreuses autres cuisines nationales. On le retrouve aujourd'hui dans des plats traditionnels de l'Asie de l'Est à l'Europe de l'Ouest, mais il est particulièrement populaire en Russie (le plus grand producteur de sarrasin au monde), où vous le trouverez dans tout, du porridge du petit-déjeuner aux crêpes blinis de la rue.

Malgré les valeurs nutritionnelles avantageuses du sarrasin, il est souvent négligé par les personnes qui mangent sans gluten. Mais plus maintenant ! Armés de connaissances, nous avons entrepris de dissiper les mythes entourant cette super céréale. Nous vous présentons ici tout ce que vous devez savoir sur le sarrasin dans le cadre d'un régime sans gluten, depuis sa reconnaissance dans les magasins jusqu'à sa présentation dans une assiette adaptée aux cœliaques.

Autre bonne nouvelle pour les apprentis boulangers (et les mangeurs de pain et gâteaux) sans gluten : comme le sarrasin est naturellement sans gluten, la farine qui en est faite l'est aussi. Toutefois, comme pour toute farine fabriquée à partir de céréales sans gluten, vous devez toujours vérifier soigneusement l'étiquette du paquet pour vous assurer que la farine de sarrasin que vous achetez ne risque pas d'être contaminée par des céréales ou ingrédients contenant du gluten, ni mélangée avec de la farine de blé

Le sarrasin nous est particulièrement cher chez Schär. Non seulement c'est un moyen merveilleux d'injecter des nutriments, de la saveur et de la variété dans notre cuisine sans gluten, mais il fait également partie de nos ancêtres culturels : le sarrasin est au centre de plusieurs plats et gâteaux traditionnels du Tyrol du Sud, la région natale de Schär. La Schwarzplentene Torte, un gâteau traditionnel du Tyrol du Sud à base de sarrasin, d'amandes, de beurre, d'œufs et de sucre, se trouve dans la plupart des restaurants et des boulangeries de la région, tandis que la Schwarzplentenen Riebel est un classique de la cuisine familiale - une sorte de polenta à base de sarrasin, frite avec beaucoup de beurre dont la cuisson se fait sur des braises. 
C'est pourquoi nous essayons d'utiliser le sarrasin partout où nous le pouvons, et c'est aussi pourquoi vous le trouverez dans toute la gamme de produit et de recettes Schär. Cette céréale sans gluten donne du goût à notre pain Campagnard, nos Tartines Croustillantes Sarrasin ou notre pain Ciabatta Rustica. Les flocons de sarrasin ajoutent même du croquant à notre recette de cuisine familiale de biscuits croquants au chocolat et aux graines de tournesol !

Cette céréale sans gluten ne pourrait pas être plus facile à introduire dans votre répertoire culinaire. Pour la cuisson du sarrasin de base, il suffit de le faire bouillir dans deux fois son volume d’eau pendant environ 20 minutes et le tour est joué. Si vous utilisez du sarrasin cru, vous devrez d'abord le faire griller avant cuisson. 
La saveur robuste et terreuse du sarrasin se marie bien avec d'autres aliments sucrés, riches et au goût de noix. Mélangez-le avec de la betterave, des épinards et des noix pour créer une salade de super aliments ; préparez un pilaf de sarrasin avec des amandes, des raisins de Corinthe et des abricots secs ; ou saupoudrez simplement le gruau grillé sur une soupe consistante après la cuisson pour remplacer les croûtons riches en nutriments.

La farine de sarrasin est un ingrédient tout aussi facile à intégrer dans votre cuisine quotidienne et constitue une excellente alternative à la farine de blé pour les gâteaux sans gluten. Cependant, comme toute farine, la saveur et les propriétés de cuisson particulières de la farine de sarrasin font qu'elle convient mieux à certains types de plats qu'à d'autres. C'est pourquoi, si vous n'avez jamais utilisé de farine de sarrasin, nous vous recommandons de suivre une recette dédiée à la farine de sarrasin les premières fois que vous cuisinez avec. Pourquoi ne pas commencer par notre recette de blinis sans gluten ? Non seulement elle est facile à suivre, mais elle vous fera vivre l'expérience authentique de la farine de sarrasin dans un plat qui a été conçu pour elle ! Si vous êtes plutôt biscuits et gâteaux, vous pouvez essayer cette recette de muffins au chocolat !

Nutrition et sarrazin

Le sarrasin est extrêmement polyvalent et présente de nombreux avantages. Son bon goût apporte beaucoup de saveur dans une grande variété de plats et obtient de très bons résultats lors de nos contrôles qualité ! Riche en acides gras, en vitamines - en particulier l'acide folique - en minéraux, notamment le magnésium, et en oligo-éléments. 

D’un point de vue des acides aminés, la lysine, essentielle à la croissance osseuse et à la division cellulaire, est particulièrement présente dans le sarrasin. Un régime conscient et complet a un effet très positif sur la santé. Le sarrasin est donc souvent utilisé dans le cadre de ces régimes pour ses propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes. Le sarrasin est aussi très bon pour les personnes atteintes de diabète, de varices et d'hypertension artérielle. Enfin, les substances végétales secondaires contenues dans le sarrasin, les flavonoïdes (en particulier la rutine), peuvent également avoir une influence positive sur la circulation sanguine dans les plus petits vaisseaux sanguins.

En plus de sa forte teneur en glucides, protéines et fibres, les graines de sarrasin sont une source abondante d'oligo-éléments, de vitamines B et d'antioxydants, chacun ayant des avantages nutritionnels spécifiques. Une portion de sarrasin fournit plus de 30 % de l'apport quotidien recommandé en manganèse (essentiel pour un métabolisme sain et des défenses antioxydantes), en phosphore (clé pour la croissance et le maintien des tissus) et en minéraux, cuivre et magnésium (importants pour le coeur).

Le sarrasin regorge de vitamines B, la riboflavine, la niacine et le folate, qui aident le métabolisme, soutiennent la santé cellulaire et favorisent la formation de globules rouges. Ses graines sont également riches en rutine antioxydante (qui a un effet positif sur la pression artérielle, la circulation et l'inflammation) et en quercétine (qui améliore la santé cellulaire en protégeant les cellules des dommages causés par les radicaux libres).

Et si cela ne suffisait pas, le profil nutritionnel du sarrasin est renforcé par le fait qu'il a des niveaux relativement faibles d’acide phytique. L'acide phytique se lie aux minéraux et inhibe leur absorption. Son absence relative dans le sarrasin signifie donc une meilleure biodisponibilité des minéraux dans les recettes de gruaux cuits, ce qui rend leurs bienfaits pour la santé plus efficaces.

Le sarrasin est-il bon pour la perte de poids ?

Grâce à son puissant cocktail de glucides complexes de qualité supérieure, de fibres et de protéines, les graines de sarrasin peuvent aider à la perte de poids. La libération lente des glucides vous permet de rester alimenté et repu plus longtemps, ce qui vous rend moins sensible aux envies de sucre. Les fibres alimentaires et les protéines créent cette sensation de satiété, aidant à éviter le grignotage et donc à réduire vos apports en calories. Ces propriétés confèrent au sarrasin un index glycémique bas, indiquant ses effets régulateurs sur la glycémie.

Cette efficacité accrue renforce les trois principaux avantages du sarrasin pour la santé : une meilleure santé cardiaque, une sensation de satiété et un contrôle du diabète.

Santé cardiaque

Les fibres alimentaires sont connues pour réguler le cholestérol en ralentissant l'absorption du mauvais cholestérol dans le sang tout en augmentant le bon cholestérol. Les antioxydants rutine et quercétine améliorent la circulation sanguine, renforcent les défenses des cellules contre les maladies et produisent de bonnes bactéries. Le cuivre aide à la formation et à la circulation du sang, le magnésium favorise une pression artérielle plus basse et le manganèse améliore l'activité antioxydante. Comme le sarrasin contient tous ces nutriments sains pour le cœur, une consommation de sarrasin régulière dans votre régime sans gluten peut réduire votre risque de maladie cardiaque. Vous pouvez par exemple remplacer votre thé vert par un sobacha, une infusion de sarrasin grillé japonais sans théine.

Satiété

La combinaison d'un index glycémique bas avec des niveaux élevés de fibres alimentaires, de glucides complexes et de source de protéines essentielles favorise la sensation de satiété et peut aider à la perte de poids. Les réserves supplémentaires du sarrasin en manganèse et en vitamines B, des nutriments boosters de métabolisme, en font donc un allié pour accompagner une perte de poids avec un effet coupe faim. Essayez-le par exemple comme substitut au riz. 

Diabète

Les propriétés qui font du sarrasin un aliment favorable à la santé cardiaque et à la perte de poids en font également un outil clé pour réduire votre risque de diabète de type 2, car elles renforcent les défenses de votre corps contre les maladies et agissent pour contrôler efficacement la glycémie.

Avantages de la farine de sarrasin

Les bienfaits des graines de sarrasin pour la santé sont trop importants pour être ignorés. Un excellent moyen d’en bénéficier est d'introduire de la farine de sarrasin dans votre cuisine sans gluten. En remplaçant simplement votre farine habituelle par de la farine de sarrasin, ou en mélangeant simplement de la farine de sarrasin à votre mélange de farine de blé, vous pouvez instantanément augmenter la valeur nutritive de vos recettes de pains, tartes, gâteaux et biscuits. Testez par exemple de l’incorporer dans notre recette de gâteau à la noix de coco.

C'est une excellente idée pour ceux qui n'aiment pas le goût du gruau de sarrasin mais qui souhaitent avoir une alimentation saine avec des bienfaits sur la santé cardiaque et la glycémie. La farine de sarrasin a un goût plus subtil que le grain entier mais la même valeur nutritionnelle élevée. Découvrez notre recette de pain aux amandes sans gluten pour commencer.

Quelle est la différence entre le blé noir et le sarrasin ?

Le blé noir est le surnom du sarrasin, à cause de sa couleur foncée.

Que faire avec de la farine de sarrasin ? 

La farine de sarrasin est idéale pour préparer des galettes et crêpes bretonnes, des biscuits maison ou des pâtes.

Comment cuire du sarrasin ? 

Plongez le sarrasin dans l’eau salée après ébullition et laissez cuire à feu doux pendant 30 min en remuant de temps en temps. Et voilà, c’est prêt !