La piramide alimentare senza glutine

Alla base della piramide senza glutine ci sono le bevande, perché forniscono all’organismo liquidi (acqua) e minerali importanti (per es. calcio) e dissetano. L’acqua è indispensabile all’organismo

• come componente per la formazione delle cellule,
• come veicolo (per es. nel sangue)
• e per la regolazione del bilancio termico (sudorazione).

Si consiglia di bere giornalmente da 1,5 a 2 litri di liquidi, preferibilmente acqua non gassata, acqua minerale e tisane alle erbe o alla frutta non dolcificate. Le bevande contenenti caffeina, come caffè o tè verde o nero, dovrebbero essere consumate con moderazione.

Buono a sapersi: bevi regolarmente nell’arco di tutta la giornata, sia durante i pasti sia tra un pasto e l’altro. Puoi anche prepararti una grande caraffa di tisana di frutta o di erbe e lasciarla raffreddare, così avrai una bevanda estiva perfetta. Per variare, puoi aromatizzare una brocca d’acqua con piccoli pezzi di frutta o verdura, che le daranno un aroma squisito.

Frutta e verdura contengono importanti vitamine, minerali, fibre e metaboliti secondari delle piante. La regola in questo caso è quella del “5 al giorno”, ripartite in 2 porzioni di frutta e 3 porzioni di verdura, preferibilmente fresche e di stagione e variate. Una porzione corrisponde a circa 120 g e, una volta al giorno, può anche essere sostituita da 200 ml di succo di frutta o verdura

Suggerimento: la verdura non è buona solo come contorno, ma si può gustare anche in zuppe, piatti unici, insalate oppure come crudités. Assaggia anche nuove varietà di frutta e verdura che non conosci ancora. Chissà, una di queste potrebbe diventare uno dei tuoi ingredienti preferiti.

Ogni pasto prevede pane e panini senza glutine, fiocchi di cereali (non zuccherati) senza glutine, muesli, pasta senza glutine, riso, patate, polenta, amaranto, quinoa, grano saraceno, miglio e legumi. Una porzione corrisponde a circa

• 80-100 g di pane senza glutine,
• 80 g di pasta senza glutine o di altri tipi di cereali,
• 200 g di patate
• o 60-100 g di legumi (peso secco).

I prodotti a base di cereali e i legumi contengono molti carboidrati sotto forma di amido, oltre a vitamine, minerali e fibre alimentari, e, pertanto, sono importanti fornitori di energia per muscoli, cervello e altri organi.

Buono a sapersi: i legumi (ad es. lenticchie, ceci, fagioli bianchi) sono ricchi anche di proteine pregiate. Biscotti, barrette di muesli e altri snack senza glutine, invece, fanno parte dei dolciumi del livello 6.

Gli alimenti di origine animale, come latticini, carne, pesce, uova e tofu, contengono abbondanti proteine e sono importanti per lo sviluppo muscolare e per il sistema immunitario. Inoltre, forniscono nutrienti preziosi come

• calcio (latte e latticini)
• ferro (carne e pesce)
• vitamina B12 (tutti i fornitori di proteine di origine animale)
• e acidi grassi Omega 3 (pesce).

Si raccomanda di consumare ogni giorno una porzione di carne, pesce, uova o tofu e due-tre porzioni di latte o latticini, alternando i prodotti. Una porzione corrisponde a circa 120 g di carne, pesce o tofu. Nei latticini, una porzione corrisponde a 125 g di quark/ yogurt naturale o a 30-50 g di formaggio.

Nota: la carne più sana è quella bovina magra, il pollame o la carne di vitello (al massimo 2-3 porzioni alla settimana). Sostituisci con più frequenza la carne con uova, tofu, legumi e latticini e, per il pesce, controlla che provenga da pesca sostenibile

Grassi e oli sono i fornitori di nutrienti più energetici e, pertanto, devono essere utilizzati con moderazione, anche se non devono mai mancare dalla dieta. Fanno parte di questo gruppo

• oli vegetali
• margarina
• burro
• panna
• panna acida
• latte di cocco
• maionese
• frutta a guscio
• semi
• ma anche frutti oleosi come le olive e l’avocado.

Essi forniscono importanti acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili (A, D, E, K). Frutta a guscio e semi, inoltre, sono ricchi di fibre, proteine, minerali e metaboliti secondari delle piante.

Ogni giorno si raccomanda di assumere due-tre cucchiai (20-30 g) di olio vegetale e una porzione (20-30 g) di frutta a guscio e semi non salati. Inoltre, puoi utilizzare con moderazione burro, margarina, panna, ecc. (circa 1 cucchiaio: 10 g).

Snack dolci e salati così come le bevande dolci o alcoliche forniscono moltissime calorie sotto forma di zucchero, grasso o alcol. Questi alimenti vanno consumati solo con moderazione. Ecco qualche esempio per calcolare più facilmente una porzione: all’incirca una fila di quadretti di cioccolata, 20 g di cioccolato spalmabile, o una pallina di gelato, una piccola manciata (20-30 g) di snack salati, un bicchiere (2-3 dl) di bevanda dolcificata o un bicchiere di una bevanda alcolica (ad es. 2-3 dl di birra, 1 dl di vino).

Nota: dolciumi, snack e bevande alcoliche sono fatti per concedersi un momento di piacere. Allora prenditi il tempo per assaporartelo consapevolmente. E quando hai proprio voglia di qualcosa di dolce, frutta secca o noci possono rappresentare una gustosa alternativa.