Miten syödä monipuolisesti ja tasapainoisesti keliakiasta huolimatta?

Gluteeniton ruokavalio voi olla terveellinen, herkullinen ja tasapainoinen.

Nykyään saatavilla on monipuolisesti gluteenittomista viljoista valmistettuja tuotteita sekä runsaasti luonnostaan gluteenittomia elintarvikkeita. Siksi myös keliakiaa sairastava voi nauttia monipuolisesta ja tasapainoisesta ruokavaliosta. 

Huolellisesti koostettu gluteeniton ruokavalio voi tarjota kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet, vitamiinit ja kivennäisaineet.

Monipuolinen ruokavalio on tärkeä osa hyvinvointia. Terveellistä ruokavaliota voidaan havainnollistaa esimerkiksi ruokapyramidilla, jonka eri tasot kuvaavat eri elintarvikeryhmiä. Pyramidin alaosassa olevia ruokia, kuten kasviksia ja hedelmiä, tulisi syödä enemmän kuin ylimpien tasojen tuotteita, kuten rasvoja.

Myös keliakiaa sairastava voi noudattaa näitä Saksan ravitsemusyhdistyksen (DGE) kymmentä tasapainoisen ruokavalion periaatetta:

1. Suosi kasvikunnan tuotteita. Syö monipuolisesti ja värikkäitä kasviksia, hedelmiä, palkokasveja, kuten papuja ja linssejä, sekä pähkinöitä.
2. Valitse täysjyvävaihtoehtoja. Suosi gluteenittomia täysjyvätuotteita esimerkiksi leivän, pastan ja muiden viljatuotteiden kohdalla. Ne sisältävät enemmän ravintoaineita ja auttavat pitämään kylläisenä pidempään.
3. Syö kasviksia ja hedelmiä päivittäin. Pyri nauttimaan vähintään viisi annosta kasviksia ja hedelmiä päivän aikana.
4. Käytä eläinperäisiä tuotteita kohtuudella. Nauti maitotuotteita kohtuullisesti ja kalaa 1–2 kertaa viikossa. DGE suosittelee rajoittamaan lihan kokonaismäärän enintään 300 grammaan viikossa.
5. Suosi pehmeitä rasvoja. Valitse esimerkiksi rypsiöljyä ja siitä valmistettuja levitteitä. Kiinnitä huomiota myös valmisruokien ja muiden tuotteiden sisältämiin rasvoihin.
6. Käytä sokeria ja suolaa maltillisesti. Vältä runsassokerisia juomia ja ruokia sekä liiallista suolan käyttöä. Mausta ruokaa esimerkiksi yrteillä ja mausteilla.
7. Valitse vesi janojuomaksi. Juo päivän aikana noin 1,5 litraa vettä tai muita kalorittomia juomia, kuten makeuttamatonta teetä.
8. Valmista ruoka hellävaraisesti. Kypsennä ruokaa vain niin pitkään kuin on tarpeen ja käytä mahdollisimman vähän vettä ja rasvaa. Vältä ruoan polttamista.
9. Syö rauhassa ja nauti. Varaa ruokailuun aikaa. Rauhallinen syöminen auttaa tunnistamaan kylläisyyden ja tekee ruokailuhetkestä nautinnollisemman.
10. Pysy aktiivisena. Yhdistä tasapainoinen ruokavalio päivittäiseen liikkumiseen. Se tukee yleistä hyvinvointia, painonhallintaa ja luuston terveyttä.

Gluteenittomaan ruokavalioon siirtymistä voivat helpottaa valmiit ateriaideat ja reseptit. Helpoista perusresepteistä voi muokata omaan makuun sopivia versioita, ja gluteenittomaan ruoanlaittoon löytyy nykyään runsaasti inspiraatiota. Anna siis luovuuden päästä valloilleen keittiössä!