Mikä on FODMAP-ruokavalio?

Mikä on FODMAP-ruokavalio?

Matalahiilihydraattista FODMAP-ruokavaliota käytetään IBS:n eli ärtyneen suolen oireyhtymän oireiden hallintaan jos muut ruokavaliot eivät ole onnistuneet parantamaan oireita. FODMAP-ruokavaliolla on korkea onnistumisprosentti, noin 70-75% potilaista joilla on IBS raportoivat oireiden paranemisesta.

Matahiilihydraattista FODMAP-ruokavaliota tulisi noudattaa ravitsemusterapeutin ohjeistuksella, koska ruokavalioon kuuluu monien eri ruokien rajoittaminen eri raaka-aineryhmistä. On tärkeää saada ammattilaisen apu ruokavalion noudattamiseen, jotta voit varmistaa ruokavaliosi olevan terveellinen, tasapainoinen ja monipuolinen.

FODMAP-ruokavaliossa on kolme vaihetta:

  1. Rajoittaminen
    Ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa rajoitetaan kaikkien FODMAP-hiilihydraattien nauttimista. Tämä vaihe FODMAP-ruokavaliossa kestää yleensä 4-8 viikkoa ja sinun tulee jatkaa vain jos huomaat oireiden hellittävän. Lue lisää mitkä ruoat ovat matala- ja korkeahiilihydraattisia.
  1. Palauttaminen
    Jos oireet ovat parantuneet matalahiilihydraattisen FODMAP-ruokavalion avulla on tärkeää aloittaa korkeampihiilihydraattisten ruokien palauttaminen ruokavalioon, jotta ruokavalioon saadaan vaihtelua.

    Tämä auttaa identifioimaan mitkä FODMAPit aiheuttavat ja pahentavat IBS:n oireita ja mitä FODMAP-hiilihydraatteja keho sietää. Toleranssirajat vaihtelevat henkilöstä riippuen.

    Jos kärsit oireista tämän vaiheen jälkeen, sinun tulisi välttää kyseistä ruokaa tai ruokia täysin. On mahdollista palauttaa kyseinen ruoka tai ruoat myöhemmin uudelleen, pienempinä määrinä.

    Jos et saa oireita tämän vaiheen jälkeen, voit olettaa että nämä FODMAP-hiilihydraatit sopivat sinulle ja voit sisällyttää ne jatkossakin ruokavalioosi kun vaihe on ohi.

    Joskus ongelmallisen ruoan tai raaka-aineen sisällyttäminen ateriaan yksinään nauttimisen sijaan voi aiheuttaa vähemmän oireita.
     

  1. Muokkaaminen
    Kun olet selvittänyt mitkä FODMAP-hiilihydraatit aiheuttavat sinulle oireta, matalahiilihydraattinen FODMAP-ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden tehdä ruokavaliostasi juuri sinulle sopivan, välttämällä ruokia jotka aiheuttavat sinulle oireita ja nauttimalla ruokia jotka eivät aiheuta oireita. Ruokavaliot ja IBS-oireet sekä niiden sietäminen vaihtelevat henkilöstä riippuen.

    Jos oireesi palaavat, se voi johtua siitä että olet sisällyttänyt yhteen ateriaan liian monta FODMAP-hiilihydraattia. On myös tärkeää muistaa että FODMAPeille altistuminen vaihtelee ajan kuluessa ja kannattaakin kokeilla jo ”epäonnistuneita” FODMAP-hiilihydraatteja ruokavalioon myöhemmin.

    Vaikka ruokavalion laukaisevien tekijöiden sulkeminen pois käytöstä auttaa sinua itse hallitsemaan oireitasi, on huomattava, että ruokavalio ei ole ainoa oireiden syy. Muita tekijöitä voivat olla kiireinen elämäntapa, stressi ja ahdistus jotka usein vaikuttavat suolistoon ja mikä voi tehdä herkemmäksi syömällesi ruoalle.

Alhaisen FODMAP-ruokavalion tarkoituksena on varmistaa, että tunnistaessasi, mitkä ruuat laukaisevat oireesi, otat uudelleen käyttöön niitä, jotka eivät aiheuta oireita, jotta varmistat tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.

Parhaat vinkit FODMAP-ruokavalioon

Suunnittele

Article5062_Kochen Vorrat Tupperware.jpg

Ennen kuin aloitat matalahiilihydraattisen FODMAP-ruokavalion, käytä muutama päivä tai viikko sen opetteluun mitä kaikkea ruokavalioon kuuluu, mitä ruokia tulisi välttää ja mitä voit syödä. Ruokavalio vaatii monien eri ruokien ja raaka-aineiden välttämistä, joten helpottaaksesi ruokavalion aloittamista yritä suunnitella ruoat viikon ajalle etukäteen. Tee kauppalista ja varmista että sinulla on saatavilla kaikki ruoat ja raaka-aineet joita tarviset menun ruokien toteuttamiseen. Kannattaa myös ostaa kaappiin sopivia välipaloja jos nälkä yllättää!

Pidä ateriat tasapainoisina – pääaterioiden tulisi sisältää hiilihydraatteja, proteiineja ja kasviksia.

Valmisruoat- ja kastikkeet sisältävät usein korkeahiilihydraattisia FODMAP-raaka-aineita, kun teet kaiken alusta asti voit varmistaa että tiedät aina mitä ruokia ja raaka-aineita syöt. Säästä aikaa tekemällä isompi satsi ruokaa kerralla ja pakastamalla ne.

Lue tuoteselosteet huolellisesti

Article5062_Honig Leinen Tisch.jpg

Korkeahiilihydraattisia FODMAP sokereita ja makeutusaineita on voitu lisätä useisiin prosessoituihin ruokiin, tässä on lista mihin kannattaa kiinnittää huomiota kun luet tuoteselosteita:

  • fruktoosi
  • fruktoosi-glukoosisiirappi
  • korkeafruktoosinen maissisiirappi
  • laktoosi
  • agave
  • hunaja
  • isomalti
  • mannitoli
  • sorbitoli
  • tumma siirappi
  • ksylitoli
  • hedelmämehutiiviste

Lisäksi nämä ainesosat edustavat lisättyjä fruktaaniainesosia, ja niitä tulisi myös välttää (niitä voi olla jogurttipohjaisissa tuotteissa ja / tai tietyissä viljoissa)

  • Probiootit
  • fruktoosioligosakkaridien
  • Inuliini
  • Oligofruktoosi

Itseluottamusta ulkona syömiseen

Article5062_Freunde Guppe Dinner.jpg

Ulkona syöminen ja alhaisen FODMAP-ruokavalion noudattamisen aikana voi olla pelottava ajatus. Nämä helpot vaiheet antavat sinulle itseluottamusta nauttiua ulkona syömisestä:

  • Soita valitsemaasi ravintolaan etukäteen - varmista, että he kykenevät ottamaan erityisruokavaliot huomioon
  • Tutustu ruokalistaan ennen varauksen tekemistä - useimmilla ravintoloilla on internet-sivut, joilta löydät menun ja jotkut ravintolat saattavat mainita erikseen ruoat jotka sisältäviä yleisiä allergeeneja.
  • Matala FODMAP-ruokavalio voi olla vaikea käsite selittää henkilölle, joka ei ole siitä ennen kuullut. Keskustellessasi vaatimuksista ravintolan henkilökunnan kanssa voi olla helpompaa tiivistää että et voi nauttia „vehnätuotteita, maitotuotteita tai sipuleita“. Nämä ovat yleisimpiä ainesosia ruoissa ja samalla myös korkeitahiilihydraattisia FODMAP-raaka-aineita.
  • Kun menet ensimmäistä kertaa ravintolaan, voi olla mukavampaa ajoittaa ruokailu ruuhka-aikojen ulkopuolelle jotta tarjoilu- ja keittiöhenkilökunnalla on enemmän aikaa vastata tarpeisiisi.
  • Suurimmat italialaiset ravintolaketjut tuottavat todennäköisesti gluteenittomia (ja siksi vehnättömiä) pizza- ja pastaruokia
  • Thai-, kiinalais- ja japanilaisissa ravintoloissa on suurempi valikoima riisipohjaisia ​​ruokia, valitse matalihiilihydraattisia FODMAP-vihanneksia ja pyydä että kastikkeet tarjoillaan erikseen.
  • Pihviravintolat ovat hyvä vaihtoehto, ne tarjoavat lihaa, salaatteja ja perunapohjaisia ​​ruokia. Pyydä salaattikastike erikseen.

Nauti ruoasta ja ravintolakokemuksesta! Ulkona syömisen ystävien ja perheen kanssa pitäisi olla rentouttavaa ja nautinnollista. Saattaa olla vaikeaa välttää kaikkia FODMAP-raaka-aineita, mutta jos teet parhaasi minimoidaksesi FODMAP-hiilihydraattien saannin suhteen, huomaat että edut, joita saat osallistumisesta sosiaaliseen tilaisuuteen ylittävät kaikki mahdolliset oireet joita ruoasta saattaa aiheutua.

Kuiturikas ruokavalio

Article5062_Porridge Hafer Banane.jpg

Noudattaessan matalaa FODMAP-ruokavaliota monet ihmiset huomaavat, että heidän kuidunsaantinsa vähenee. Kuitu on välttämätöntä suolen terveyden ylläpitämiselle, joten on tärkeää sisällyttää useita runsaasti kuitua sisältäviä ruokia matalahiilihydraattisen FODMAP-ruokavalion piiriin. Tuotteiden, jotka sisältävät vähintään 6 g kuitua / 100 g, katsotaan olevan runsaskuituisia. Joitakin hyviä kuitulähteitä ovat:

  • Gluteenittomat leivät joissa on runsaasti kuitua tai erilaiset gluteenittomat siemenleivät
  • Kaurapuuro
  • Kuiturikkaat gluteenittomat viljat
  • Runsaskuituinen gluteeniton pasta
  • Ruskea riisi
  • pähkinät ja siemenet
  • Matalahiilhydraattiset FODMAP-vihannekset
  • Matalahiilihydraattiset FODMAP-hedelmät
  • Perunat, kuorineen
  • Pellavansiemenet
  • Maustamaton popcorn
  • Kvinoa
  • Tattari

Paranna kalsiumin saantiasi

Article5062_Milch Glas Leinen.jpg

Jos vältät laktoosia (maidosta löytyvää sokeria ja tunnettua FODMAP-ainesosaa), kalsiumin saantisi voi olla alhaista. Kalsium on välttämätöntä luuston hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Tavoitteena olisi syödä 2-3 annosta kalsiumirikkaita ruokia päivittäin. Nämä sisältävät annokset sisältävät tarvittavan määrän kalsiumia:

  • 200 ml laktoositonta maitoa 200 ml kalsiumilla rikastettuja maidon korvikkeita (esim. kaura-, riisi-, manteli-, hasselpähkinämaito tai soijamaito -  60 ml / annos)
  • 1 purkki laktoositonta- tai soijajogurttia (rajaa soijajogurtti 125ml / annos)
  • 30 g tai tulitikkurasian kokoinen cheddarjuustopala
  • 1 rkl raejuustoa
  • ½ purkki sardiinia
  • 80 g vihreää lehtivihannesta, esim. lehtikaalia, vesikrassia tai pinaattia