Gluteeniton ruokapyramidi

Gluteeniton ruokapyramidi

Gluteenittoman ruokapyramidin avulla rakennat itsellesi terveellisen ja monipuolisen ruokavalion.

Tutustu ruokapyramidiin

Mitä ruoka-aineita voin syödä ja miten paljon? Gluteenittoman ruokapyramidin avulla on helppo tarkistaa, että lautasella on terveellisiä ruokia. Pyramidi näyttää viiden eritasoisen portaan avulla (1. runsas kulutus, 5. pienin kulutus), mistä terveellinen ja tasapainoinen gluteeniton ruokavalio koostuu: paljon hedelmiä, vihanneksia ja viljoja, vähän eläinperäisiä tuotteita ja erittäin vähän rasvoja ja sokeria.

Article12004_Lebensmittelpyramide.jpg

1. Porras: nesteet

Gluteenittoman pyramidin pohjalla on suuri nestemäärä. Juo vähintään 1,5 - 2 litraa päivässä. Mieluiten vettä, sokeritonta teetä sekä laimennettuja hedelmämehuja.  Nauti kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia, mustaa tai vihreää teetä kohtuudella.

2. Porras: vihannekset, salaatti, hedelmät, terveelliset rasvat, täysjyväleipä ja viljatuotteet

Tässä on voimassa sääntö ”viisi kertaa päivässä" kahteen hedelmäannokseen ja kolmeen vihannesannokseen jaettuna. Käytä mieluiten tuoreita sesongin tuotteita. Lasillinen hedelmä- tai vihannesmehua vastaa yhtä annosta.

Hyvä tietää:

  • Hedelmät ja vihannekset sisältävät paljon kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita, hivenaineita ja antioksidantteja.
  • Rasvat ja öljyt sisältävät välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja (A,D,E,K). Terveellisimpiä rasvoja ovat kasviperäiset rasvat, kuten kylmäpuristettu oliiviöljy ja siemenöljyt. Suosittelemme käyttämään korkeintaan kolmea 10 g annosta päivässä.
     

Jokaisella pääaterialla: gluteenittomia sämpylöitä tai leipää (sokeriton), gluteenittomia viljahiutaleita tai mysliä, pastaa, riisiä tai perunoita. Viljatuotteet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja kuituja. Ne antavat energiaa, jonka elimistö kykenee käyttämään helposti hyväkseen. Syö yksi tämän ryhmän ruoka-aineista joka aterialla ja korkeintaan kolme annosta päivässä. 1 annos = noin 80-100 g gluteenitonta leipää, noin 200 g perunoita, noin 100 g gluteenitonta pastaa.

Hyvä tietää: Välipalaksi syötyjä makeita mysliviipaleita ja -patukoita tai makeita gluteenittomia herkkuja pidetään leivonnaisina.

3. Porras: liha, kala, kananmunat ja palkokasvit

Liha, kala ja kananmunat ovat proteiinien, rasvojen, hivenaineiden ja B-vitamiinin lähteitä. Myös palkokasvit, kuten pavut, linssit, herneet ja kikherneet kuuluvat tähän ryhmään, sillä ne sisältävät paljon hiilihydraatteja ja proteiineja. Syö yksi annos kalaa tai lihaa päivässä (noin 100 - 120 g) tai vaihtoehtoisesti palkokasveja kaksi kertaa viikossa (noin 60 g). Terveellisin vaihtoehto on vähärasvainen nauta, siipikarja tai kala. Syö kananmunia korkeintaan kaksi kertaa viikossa.

4. Porras: maito ja maitotuotteet

Maito ja maitotuotteet, kuten jogurtti ja juustot sisältävät proteiineja, rasvoja, kalsiumia ja vitamiineja. Päivittäinen suositus on kaksi annosta, joka vastaa noin 120 g – nauti  mieluiten vähärasvaisia tuotteita.

5. Porras: eläinrasvat ja sokerit
Syö eläinrasvoja (kuten voi) kohtuullisesti. Varo piilorasvoja, joita löytyy makkaroista, kastikkeista, levitteistä ja leivonnaisista.
Suositus: Syö leivonnaisia, suolaisia välipaloja ja sokeripitoisia juomia harvoin ja pieni määrä. Vältä sokerin käyttöä.

Tietoa gluteenista