Mitä ruokia voit syödä ja kuinka paljon? gluteenittoman ruokapyramidin avulla on helppo tarkistaa onko sinulla tarpeeksi terveellisiä ruokia lautasellasi. Sen kuudelta eri tasolta (1 nautitaan säännöllisesti-6 nautitaan hyvin vähän) näet miten terveellinen ja tasapainoinen gluteeniton ruokavalio pitäisi kasata: paljon hedelmiä ja kasviksia, muroja, maltillisesti eläinkunnan tuotteita, rajoitetusti rasvoja ja sokereita.
Gluteenittoman ruokapyramidin perusta ovat nesteet. Nesteet tuottavat kehoon nestettä (vettä), elintärkeitä mineraaleja (kuten kalsiumia) ja tyrehdyttävät janosi. Kehomme tarvitsee vettä:
Suositeltu päiväannos on 1,5 – 2 litraa nesteitä, mieluiten hanavettä, mineraalivettä ja makeuttamattomia yrtti- tai hedelmäteitä. Juomia, jotka sisältävät kofeiinia, kuten kahvi tai vihreä tai musta tee, tulee nauttia maltillisesti.
Hyvä tietää: juo säännöllisesti päivän aikana eikä ainoastaan ruoka-aikoina. Iso kannu hedelmä- tai yrttiteetä aamulla valmistettuna ja jäähdytettynä on ihana, kesäinen janon sammuttaja. Lisää yrttejä tai pieniä palasia hedelmiä vesikannuusi ja sinulla on raikas kesäjuoma valmiina.
Hedelmät ja kasvikset sisältävät tärkeitä vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja phytokemikaaleja. ”Viisi päivässä”- sääntö jakautuu kahteen annokseen hedelmiä ja kolmeen annokseen kasviksia, mieluiten tuoreena, satokausia kunnioittaen ja laatuja vaihdellen. Yksi annos on n. 120 grammaa ja se voidaan korvata kerran päivässä 200 ml:llä hedelmä- tai kasvismehua.
Vinkki: Kasvikset eivät maistu hyvälle vain aterian lisukkeina, vaan myös keitoissa, haudutetuissa padoissa, salaateissa ja tietenkin myös raakoina. Kokeile myös rohkeasti uusia kasviksia ja hedelmiä! kuka tietää, niistä saattaa tulla uusia suosikkejasi.
Gluteenittomat sämpylät ja leivät, (sokeroimattomat) murot, viljat, gluteeniton pasta, riisi, perunat, polenta, amarantti, kvinoa, tattari, hirssi ja palkokasvit ovat osa jokaista ateriaa. Yksi ruoka-annos on grammoissa noin:
Viljatuotteet ja palkokasvit sisältävät vitamiineja, mineraaleja ja kuituja sekä myös paljon hiilihydraatteja tärkkelyksen muodossa ja ovat sen takia tärkeä energianlähde lihasille, aivoille ja muille elimille.
Hyvä tietää: Palkokasvit (kuten linssit, kikherneet ja valkoiset pavut) sisältävät paljon tärkeitä proteiineja. Makea leivonnaiset, välipalapatuksat ja muuten makea, gluteenittomat ruoat sen sijaan ovat tason 6 tuotteita.
Eläinkunnan tuotteet, kuten maitotuotteet, liha, kala, kananmunat ja tofu sisältävät paljon proteiinia ja ne ovat tärkeitä lihasmassan kasvulle ja immuunijärjestelmälle. Ne sisältävät myös tärkeitä ravinteita kuten:
Annos lihaa, kalaa, kananmunia tai tofua, kaksi tai kolme annosta maitoa tai maitotuotteita vaihdellen on suositeltu määrä päivittäin. Yksi annos on noin kaksi kananmunaa tai 120 grammaa lihaa, kalaa tai tofua. Maitotuotteissa yksi annos on noin 125 grammaa rahkaa / maustamatonta jogurttia tai 30-50 grammaa juustoa.
Huom: vähärasvainen naudanliha, kana tai vasikanliha (enintää 2-3- annosta viikossa) ovat terveellisimmät vaihtoehdot. Korvaa liha säännöllisesti kananmunilla, tofulla, palkokasveilla tai maitotuotteilla ja kestävästi pyydetyllä kalalla (WWF)
Rasvat ja öljyt ovat energiapitoisimpia ravinnonlähteitä. Niitä tulisi käyttää säästeliääisti, mutta niitä ei voi kokonaan unohtaa ruokalistalta. Tämä ryhmä sisältää seuraavat tuotteet:
Nämä tuotteet antavat sinulle tärkeitä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E, K). Pähkinät ja siemenet sisältävät myös paljon kuituja, proteiineja, mineraaleja ja phytokemikaaleja.
Suositeltu päiväannos on kahdesta kolmeen ruokalusikallista (20-30gr) kasviöljyä ja yksi annos (20-30gr) suolaamattomia pähkinöitä tai siemeniä. Lisäksi voi käyttää voita, margariinia, kermaa yms maltillisesti (n. 1 rkl tai 10 gr).
Süße und herzhafte Snacks sowie zuckerhaltige und alkoholische Getränke sind kalorienreich in Form von Zucker, Fett oder Alkohol. Diese Produkte sollten sparsam eingesetzt werden . Die folgenden Beispiele geben Ihnen Anleitungen zur Bewertung einer Portion Produkte der Stufe 6: eine Reihe Schokolade, 20 Gramm Nougataufstrich, eine Kugel Eis, eine Handvoll (20-30 g) salzige Snacks, ein Glas (2-3 dl) eines süßen oder alkoholischen Getränks (z. B. 2) -3 dl Bier, 1 dl Wein).
Hinweis: Süßigkeiten, Snacks und alkoholische Getränke werden von Zeit zu Zeit genossen. Wenn Sie irgendwelche Gedanken haben, sind getrocknete Früchte und Nüsse eine gute Option.
Facebook