Gluteeniton ruokapyramidi

Gluteeniton ruokapyramidi

Gluteenittoman ruokapyramidin avulla syöt terveellisesti ja tasapainoisesti

Gluteeniton ruokapyramidi

Mitä ruokia voit syödä ja kuinka paljon? gluteenittoman ruokapyramidin avulla on helppo tarkistaa onko sinulla tarpeeksi terveellisiä ruokia lautasellasi. Sen kuudelta eri tasolta (1 nautitaan säännöllisesti-6 nautitaan hyvin vähän) näet miten terveellinen ja tasapainoinen gluteeniton ruokavalio pitäisi kasata: paljon hedelmiä ja kasviksia, muroja, maltillisesti eläinkunnan tuotteita, rajoitetusti rasvoja ja sokereita.

Article200228_Lebensmittelpyramide

Taso 1 - nesteet

Article200228_Flaschen Obst Fruechte Getraenk.jpg

Gluteenittoman ruokapyramidin perusta ovat nesteet. Nesteet tuottavat kehoon nestettä (vettä), elintärkeitä mineraaleja (kuten kalsiumia) ja tyrehdyttävät janosi. Kehomme tarvitsee vettä:

  • huuhtelemaan kuona-aineita
  • kuljettamaan happea ja ravinteita
  • sääntelemään kehon lämpötilaa

Suositeltu päiväannos on 1,5 – 2 litraa nesteitä, mieluiten hanavettä, mineraalivettä ja makeuttamattomia yrtti- tai hedelmäteitä. Juomia, jotka sisältävät kofeiinia, kuten kahvi tai vihreä tai musta tee, tulee nauttia maltillisesti.

Hyvä tietää: juo säännöllisesti päivän aikana eikä ainoastaan ruoka-aikoina. Iso kannu hedelmä- tai yrttiteetä aamulla valmistettuna ja jäähdytettynä on ihana, kesäinen janon sammuttaja. Lisää yrttejä tai pieniä palasia hedelmiä vesikannuusi ja sinulla on raikas kesäjuoma valmiina.

Taso 2 – kasvikset ja hedelmät

Article200228_Obst Gemuese Korn.jpg

Hedelmät ja kasvikset sisältävät tärkeitä vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja phytokemikaaleja. ”Viisi päivässä”- sääntö jakautuu kahteen annokseen hedelmiä ja kolmeen annokseen kasviksia, mieluiten tuoreena, satokausia kunnioittaen ja laatuja vaihdellen. Yksi annos on n. 120 grammaa ja se voidaan korvata kerran päivässä 200 ml:llä hedelmä- tai kasvismehua.

Vinkki: Kasvikset eivät maistu hyvälle vain aterian lisukkeina, vaan myös keitoissa, haudutetuissa padoissa, salaateissa ja tietenkin myös raakoina. Kokeile myös rohkeasti uusia kasviksia ja hedelmiä! kuka tietää, niistä saattaa tulla uusia suosikkejasi.

Taso 3 – täysjyväviljat, murot, perunat ja palkokasvit

Article200228_Kohlenhydratreiche Nahrung Kartoffel Brot.jpg

Gluteenittomat sämpylät ja leivät, (sokeroimattomat) murot, viljat, gluteeniton pasta, riisi, perunat, polenta, amarantti, kvinoa, tattari, hirssi ja palkokasvit ovat osa jokaista ateriaa. Yksi ruoka-annos on grammoissa noin:

  • 80-100 g gluteenitonta leipää
  • 80 g of gluteenittomia nuudeleita tai muuta gluteenitonta viljaa
  • 200 g of perunoita
  • or 60-100 g palkokasveja (kuivana)

Viljatuotteet ja palkokasvit sisältävät vitamiineja, mineraaleja ja kuituja sekä myös paljon hiilihydraatteja tärkkelyksen muodossa ja ovat sen takia tärkeä energianlähde lihasille, aivoille ja muille elimille.

Hyvä tietää: Palkokasvit (kuten linssit, kikherneet ja valkoiset pavut) sisältävät paljon tärkeitä proteiineja. Makea leivonnaiset, välipalapatuksat ja muuten makea, gluteenittomat ruoat sen sijaan ovat tason 6 tuotteita.

Taso 4 – maitotuotteet, liha, kala, kananmunat ja tofu

Article200228_Fisch Fleisch Milch Eier Proteine.jpg

Eläinkunnan tuotteet, kuten maitotuotteet, liha, kala, kananmunat ja tofu sisältävät paljon proteiinia ja ne ovat tärkeitä lihasmassan kasvulle ja immuunijärjestelmälle. Ne sisältävät myös tärkeitä ravinteita kuten:

  • Kalsiumia (maito ja maitotuotteet)
  • Rautaa (liha ja kala)
  • B12-vitamiinia (kaikki eläinproteiinit)
  • Omega 3- rasvahapot (kala)

Annos lihaa, kalaa, kananmunia tai tofua, kaksi tai kolme annosta maitoa tai maitotuotteita vaihdellen on suositeltu määrä päivittäin. Yksi annos on noin kaksi kananmunaa tai 120 grammaa lihaa, kalaa tai tofua. Maitotuotteissa yksi annos on noin 125 grammaa rahkaa / maustamatonta jogurttia tai 30-50 grammaa juustoa.

Huom: vähärasvainen naudanliha, kana tai vasikanliha (enintää 2-3- annosta viikossa) ovat terveellisimmät vaihtoehdot. Korvaa liha säännöllisesti kananmunilla, tofulla, palkokasveilla tai maitotuotteilla ja kestävästi pyydetyllä kalalla (WWF)

Taso 5 – Öljyt, rasvat ja pähkinät

Article200228_Nuesse Oel.jpg

Rasvat ja öljyt ovat energiapitoisimpia ravinnonlähteitä. Niitä tulisi käyttää säästeliääisti, mutta niitä ei voi kokonaan unohtaa ruokalistalta. Tämä ryhmä sisältää seuraavat tuotteet:

  • kasviöljyt
  • margariini
  • voi
  • kerma
  • ranskankerma
  • kookosmaito
  • majoneesi
  • pähkinät
  • siemenet
  • sekä öljyiset hedelmät kuten oliivit ja avokadot

Nämä tuotteet antavat sinulle tärkeitä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E, K). Pähkinät ja siemenet sisältävät myös paljon kuituja, proteiineja, mineraaleja ja phytokemikaaleja.

Suositeltu päiväannos on kahdesta kolmeen ruokalusikallista (20-30gr) kasviöljyä ja yksi annos (20-30gr) suolaamattomia pähkinöitä tai siemeniä. Lisäksi voi käyttää voita, margariinia, kermaa yms maltillisesti (n. 1 rkl tai 10 gr).

Taso 6 – sokeri, suola ja alkoholi

Article200228_Wein Alkohol Suesses Schokolade.jpg

Makeat ja suolaiset naposteltavat sekä sokeriset ja alkoholijuomat sisältävät paljon kaloreita sokerin, rasvan tai alkoholin muodossa. Näitä tuotteita tulisi käyttää maltillisesti. Seuraavat esimerkit antavat sinulle ohjenuoran miten voit arvioida mikä on yksi annos tason 6 tuotteissa: rivi suklaata, 20 grammaa nougatlevitettä, pallo jäätelöä, kourallinen (20-30gr) suolaisia naposteltavia, lasi (2-3 dl) makeaa tai alkoholipitoista juomaa (esim. 2-3 dl olutta, 1 dl viiniä).

Huom: makeiset, naposteltavat ja alkoholijuomat ovat tehty nautittaviksi, silloin tällöin. Jos sinulla on mielitekoja, kuivatut hedelmät ja pähkinät ovat hyvä vaihtoehto.