Il existe de nombreuses farines sans gluten, mais chacune a des qualités et utilisations différentes. Certaines farines sans gluten sont très absorbantes et nécessitent un ingrédient humide supplémentaire dans la recette, tandis que d'autres sont si denses qu'elles nécessitent un levain supplémentaire. La clé est de savoir exactement ce que vous souhaitez obtenir. Voici un aperçu des 12 principales farines sans gluten et des conseils pour les utiliser :
1. La farine d'amarante : la meilleure pour ses nombreux micronutriments
Cette farine sans gluten a un goût de noisette et a tendance à absorber les saveurs des autres ingrédients. Riche en fibres et en protéines, la farine d'amarante contient également beaucoup de magnésium, de manganèse, de phosphore, de sélénium et de fer. Elle est également particulièrement riche en folates, un nutriment très important pour les femmes enceintes. La farine d'amarante fournit également environ deux fois plus de calcium que le lait par portion. La cuisson avec la farine d'amarante est un peu délicate car il est préférable de la combiner avec d'autres farines sans gluten, en particulier pour des recettes comme le pain, la pâte à tarte et les tortillas. Lorsque vous utilisez cette farine, vous devez respecter un ratio d'un quart de farine d'amarante pour trois quarts d'autres farines sans gluten. Si vous faites des substitutions, vous aurez besoin d'environ 1 tasse de farine d'amarante pour 1 tasse de farine de blé. La farine d'amarante brunit rapidement, alors surveillez la température de votre four et le temps de cuisson.
2. La farine d'amande : une alternative savoureuse
La farine d'amande est l'une des farines sans gluten les plus populaires et constitue une alternative savoureuse à la farine de blé traditionnelle. Composé uniquement d'amandes moulues, ce type de farine est riche en nutriments, notamment en magnésium, calcium, potassium et manganèse, sans oublier les fibres alimentaires et les protéines. La farine d'amande a une teneur élevée en graisses, mais les recherches suggèrent que les amandes peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL (ou "mauvais" cholestérol), en particulier chez les personnes souffrant d'hypercholestérolémie ou de diabète. La farine d'amande est particulièrement bonne pour la pâtisserie, notamment les gâteaux et les tartes. Lorsque vous remplacez la farine de blé, utilisez un ratio d'environ deux fois plus de farine d'amande que de farine ordinaire, et l'humidité des autres ingrédients jouera un rôle. La farine d'amande est délicate à substituer directement. Il est donc préférable de trouver une recette qui utilise de la farine d'amande plutôt que d'essayer de faire la conversion vous-même.
3. La farine de sarrasin : simple et polyvalente
La farine de sarrasin a une saveur riche et terreuse qui convient très bien pour la fabrication de pains. Elle a cependant une texture friable et vous devrez peut-être la combiner avec d'autres farines sans gluten - la farine de riz brun convient bien. La farine de sarrasin est riche en fibres et en antioxydants, ainsi qu'en fer, magnésium, folate, zinc et manganèse. Il est très facile de cuisiner avec de la farine de sarrasin, car la plupart des recettes permettent de remplacer la farine de blé par de la farine de sarrasin dans une proportion de 1:1. La farine de sarrasin est riche en fibres et donne une texture humide et tendre lorsqu'elle est utilisée en petites quantités. Combinez cette farine avec de la farine de tapioca pour faire des wraps maison ou remplacez-la par une autre farine sans gluten dans votre mélange tout usage maison. En plus de la cuisson, vous pouvez l'utiliser pour enrober la viande et d'autres protéines avant de les faire frire.
4. La farine de manioc : l'option de la racine cuite
Fabriquée à partir de la même racine que la farine de tapioca, la farine de manioc est fabriquée à partir de la racine entière du manioc (la farine de tapioca est l'amidon blanchi et extrait de la racine). La farine de manioc est sans gluten, sans céréales et sans noix, tout en étant pauvre en calories, en sucre et en graisses. Elle est riche en vitamine C, en manganèse, en potassium, en folate et en magnésium, mais n'est pas particulièrement riche en fibres. La seule chose dont il faut se méfier avec cette farine est que le manioc doit être cuit pour neutraliser certaines des toxines, donc assurez-vous que la farine de manioc que vous achetez est faite à partir de la racine cuite. Vous devriez pouvoir l'utiliser dans un rapport de 1:1 avec la farine de blé. Son goût et sa texture sont neutre, elle peut donc être utilisée comme substitut direct ou mélangée à d'autres farines sans gluten. Si vous choisissez d'utiliser la farine de manioc comme substitut direct, gardez à l'esprit qu'elle convient mieux aux recettes qui n'ont pas besoin de lever - elle ne produit pas un résultat moelleux comme la farine de blé.
5. Farine de pois chiches : noisette et densité
La farine de pois chiches est une farine sans gluten dense sur le plan nutritionnel, différente de la plupart des options de cette liste. Elle est fabriquée à partir de pois chiches crus moulus et est extrêmement riche en protéines, en fibres et en nutriments essentiels. Gardez à l'esprit, cependant, qu'elle est naturellement dense, donc elle a tendance à mieux fonctionner dans les recettes qui nécessitent une structure. La farine de pois chiches a un goût de noisette et une texture légèrement granuleuse. Elle peut être utilisée dans de nombreuses recettes, mais elle donne de meilleurs résultats dans les tortillas, les crêpes et les pains plats. Lorsque vous cuisinez avec de la farine de pois chiches, utilisez-la dans un rapport de 1:1 pour remplacer des farines plus lourdes comme le teff et le seigle, ou ajoutez quelques cuillères à soupe aux recettes qui nécessitent une stabilité supplémentaire. Sachez également qu'elle est très absorbante et qu'elle crée une texture collante. Faites donc attention à la quantité d'ingrédients humides que vous utilisez dans vos recettes.
6. La farine de noix de coco : pleine de nutriments
Farine sans gluten la plus populaire avec la farine d'amande, la farine de noix de coco est vraiment pleine de nutriments. Fabriquée en séchant et en broyant la chair de la noix de coco, cette farine a une texture très légère et poudreuse, avec un léger goût de noix de coco. La farine de coco est riche en fibres et en graisses, mais très pauvre en glucides. Ce qu'il faut savoir pour cuisiner avec de la farine de coco, c'est qu'elle est très absorbante. Lorsque vous convertissez une recette pour utiliser de la farine de noix de coco, vous devez utiliser beaucoup d'œufs pour apporter de l'humidité, donner de la structure au produit et agir comme un liant. Vous ne pouvez pas simplement remplacer la farine de blé par de la farine de noix de coco - vous devez remplacer chaque tasse de farine à base de céréales par 1/4 à 1/3 de tasse de farine de noix de coco. En outre, vous aurez besoin de 2 œufs pour 1/4 de tasse de farine de coco.
7. Farine d'avoine : spécialiste du pain éclair
Ce type de farine est fabriqué en broyant de l'avoine. Il est donc sans gluten tant que l'avoine utilisée pour fabriquer la farine est exempte de contamination croisée. La farine d'avoine est très riche en fibres alimentaires et est très digeste, encore plus que l'avoine ordinaire. Elle contient également des protéines, des vitamines B, du phosphore et du magnésium, ainsi que divers antioxydants. Les fibres et les nutriments contenus dans la farine d'avoine contribuent à réduire le taux de cholestérol LDL (ou "mauvais" cholestérol) tout en stabilisant la glycémie et le taux d'insuline. Comme la farine d'avoine ne contient pas de gluten, elle peut rendre vos recettes boulangères un peu trop humides, alors faites attention à la quantité que vous utilisez. La farine d'avoine est idéale pour les biscuits et les pains de petit-déjeuner, mais vous pouvez l'utiliser dans d'autres recettes en combinaison avec d'autres farines sans gluten. Si vous faites du pain à la levure, vous aurez besoin de plus de levure pour faire lever la pâte, et d'autres recettes nécessitent environ 2 ½ cuillères à café de levure chimique par tasse de farine d'avoine.
8. Farine de riz brun : pour des biscuits plus croustillants
La farine de riz brun est simplement du riz brun finement moulu, elle conserve donc les mêmes nutriments que le riz brun. Ce type de farine est riche en fibres alimentaires, en protéines et en divers autres nutriments. Comme elle est fabriquée à partir de riz brun complet, elle est plus nutritive que la farine de riz blanc, tout en ayant une texture lisse et une saveur douce. Lorsqu'il s'agit de cuisiner avec la farine de riz brun, elle est idéale pour ajouter du croustillant à des recettes comme les biscuits. La farine de riz brun peut généralement remplacer la farine de blé dans un rapport de 1:1 lorsqu'elle est utilisée comme agent épaississant dans des soupes, des sauces ou des jus de viande, mais vous devrez peut-être faire quelques ajustements lorsqu'elle est utilisée dans des recettes boulangères. Dans de nombreux cas, vous aurez besoin d'un autre œuf pour lier les ingrédients ou d'une matière grasse supplémentaire comme de l'huile ou du beurre. Vous aurez probablement aussi besoin de quelques cuillères à soupe supplémentaires de liquide pour éviter que le mélange ne se dessèche.
9. La farine de sorgho : idéale pour les gâteaux
Fabriquée à partir d'une ancienne céréale cultivée depuis plus de 5 000 ans, la farine de sorgho est de couleur et de texture claires, bien qu'il s'agisse d'une farine assez dense. Elle est riche en protéines et en fibres, ce qui contribue à maintenir la stabilité de la glycémie et peut également faciliter la digestion. Le sorgho étant souvent traité dans des équipements communs avec des produits à base de blé, vous devez faire attention à trouver un produit certifié sans gluten. La farine de sorgho est une excellente option pour les biscuits et les gâteaux, mais il est préférable de la combiner avec d'autres farines sans gluten car elle est très lourde. Lorsque vous faites des substitutions, vous pouvez utiliser 1 tasse de farine de sorgho pour 1 tasse de farine de blé, mais vous devrez ajouter une sorte de liant supplémentaire. La gomme de xanthane, la fécule de maïs, les blancs d'œufs et la gélatine non aromatisée conviennent tous. Vous aurez besoin d'une demi-cuillère à café supplémentaire de liant par tasse pour les biscuits et les gâteaux ou d'une cuillère à café par tasse pour le pain.
10. Farine de tapioca : idéale comme épaississant ou pour une cuisson saine
Ingrédient très polyvalent, la farine de tapioca a une texture extrêmement fine et une couleur blanche éclatante. Comme mentionné ci-dessus, il s'agit de l'amidon extrait de la plante de manioc, ce qui la rend très similaire à la farine de manioc. La farine de tapioca est extrêmement populaire en tant qu'agent épaississant car elle s'épaissit à basse température et conserve sa consistance à des températures négatives. Elle épaissit également très rapidement sans modifier la saveur du plat. Lorsque vous cuisinez avec de la farine de tapioca, vous pouvez la remplacer par de la fécule de maïs dans un rapport de 2:1 ou la combiner avec d'autres farines sans gluten pour créer votre propre mélange de farines tout usage. Parce qu'elle contient peu de sucre ou de graisse, la farine de tapioca est idéale pour une cuisson saine. Lorsque vous faites des substitutions directes, utilisez 1 tasse de farine de tapioca pour 1 tasse de farine de blé.
11. La farine de teff : résistante et savoureuse
Riche en nutriments, la farine de teff est une farine sans gluten saine et polyvalente. Elle est particulièrement riche en fibres, en fer, en phosphore, en calcium et en vitamines B. Il est préférable d'utiliser la farine de teff en association avec d'autres farines sans gluten, car si elle est utilisée seule, vos recettes boulangères risquent d'être sèches et grossières. N'oubliez pas non plus que le teff existe en plusieurs couleurs - les couleurs claires ont une saveur douce tandis que les couleurs plus foncées ont un goût terreux. Souvent utilisée dans les pains, les crêpes et les céréales, la farine de teff ne doit être utilisée qu'en petites quantités car elle a un goût multigrains prononcé. Vous pouvez la remplacer directement par du millet dans vos recettes ou l'utiliser en combinaison avec d'autres farines. Essayez-la avec du sarrasin pour faire des crêpes et des gaufres ou pour l'injera, un type de pain plat au levain typique de l'Éthiopie et de l'Érythrée.
12. Farine de riz blanc : substitut de blé fin
Fabriquée à partir de riz blanc finement moulu, la farine de riz est un excellent substitut de la farine de blé. Elle fonctionne très bien comme agent épaississant car elle empêche la séparation des liquides - elle est particulièrement bonne pour les soupes et les sauces, mais peut également convenir pour les gâteaux, les biscuits et les crackers. La farine de riz blanc contient beaucoup de manganèse, de sélénium, de niacine, de magnésium, de thiamine et de vitamine B6. La farine de riz blanc a une texture lisse et soyeuse et est d'un blanc éclatant. En règle générale, vous pouvez remplacer la farine de blé par de la farine de riz blanc dans un rapport de 1:1 dans les recettes de cuisine, mais les recettes de pâtisserie peuvent nécessiter un petit ajustement. La farine de riz blanc n'est pas idéale pour les recettes à forte teneur en matières grasses et en liquide, comme les biscuits ou les muffins, mais elle peut être combinée à d'autres farines sans gluten pour un meilleur résultat. Cette farine se mélange bien avec d'autres farines en raison de sa texture fine et de son goût neutre.
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