La pirámide de alimentos sin gluten

La pirámide de alimentos sin gluten

Descubre cómo comer de manera saludable y equilibrada con nuestra pirámide de alimentación sin gluten basada en una dieta variada.

Respeta la pirámide de alimentos

¿Cuánto puedo comer y de qué? Con ayuda de la pirámide de la alimentación sin gluten cualquiera puede comprobar por sí mismo si tiene suficientes alimentos sanos en el plato. Dicha pirámide muestra en 6 niveles (1 el mayor, 6 el menor) como debe componerse una dieta sin gluten, sana, variada y equilibrada: mucha fruta y verdura, cereales sin gluten, productos animales con moderación, grasas con mesura y dulces ocasionalmente.

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Nivel 1 - Bebidas

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La base de la pirámide sin gluten son las bebidas. Se recomienda diariamente de 1,5 a 2 l. Entre ellas se encuentran los tés de hierbas o de frutas sin endulzar. Las bebidas que contienen cafeína como el café o el té verde o negro deberían consumirse con moderación. Es importante beber suficiente para aportar al cuerpo: 

  • Líquidos (agua)
  • Minerales importantes (por ejemplo, calcio)
  • Disminuir la sensación de sed.

El cuerpo necesita el agua como componente para las células, como medio de transporte (por ejemplo, sangre) y para regular el calor (sudoración).

Información relevante: Bebe regularmente durante todo el día, tanto con las comidas como fuera de ellas. También puedes preparar por la mañana una jarra de té de frutas o de hierbas y dejarla enfriar; de esa forma disfrutarás de una bebida veraniega ideal. Como consejo, también se pueden poner trozos de fruta o verdura en el agua para aportar a esta un sabor excelente.

Nivel 2 - Verduras y frutas

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Aquí se aplica la norma "5 al día" repartidas en 3 porciones de fruta y 2 porciones de verdura, a ser posible, frescas y de temporada. Una porción se corresponde con aprox. 120 g. Una vez al día se puede sustituir una de las porciones por 200 ml de zumo de frutas o verduras. La fruta y la verdura contienen importantes vitaminas, minerales, fibra alimentaria y materias vegetales secundarias. Cada fruta y verdura cuenta con diversas vitaminas y minerales, por lo que es fundamental variar tanto como sea posible y así aportar al cuerpo todos los nutrientes importantes que necesita.

Consejos: La verdura no solo sabe bien como acompañamiento, sino también en sopas, guisos, ensaladas, crudas etc. Prueba también nuevos tipos de verduras y frutas que no conoces, tal vez alguna de ellas se convierta en tu favorita.

Nivel 3 - Productos de grano integral, cereales, patatas y legumbres

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Los panecillos y el pan sin gluten (no azucarados) copos de cereales, muesli, pasta sin gluten, arroz, patata, polenta, amaranto, quinoa, alforfón, mijo y legumbres son parte de cada comida. 1 porción se corresponde con aprox:

 

  • 80-100 g de pan sin gluten.
  • 80 g de pasta sin gluten o de otros tipos de cereales sin gluten.
  • 200 g de patatas.
  • 60-100 g de legumbres (peso en seco).

Los cereales y legumbres contienen muchos hidratos de carbono en forma de almidón y por eso son importantes proveedores de energía para los músculos, el cerebro y otros órganos. Además contienen importantes vitaminas, minerales y fibra alimentaria.

Información relevante: Las legumbres (por ejemplo, lentejas, garbanzos o judías) no solo son ricas en hidratos de carbono sino también en proteínas, así pueden contribuir en gran medida al aporte de estas.

Los pasteles y barritas de muesli o los tentempiés dulces sin gluten, que se comen en las pausas, se cuentan como dulces.

Nivel 4: Productos lácteos, carne, pescado, huevos y tofu

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Los lácteos, la carne, el pescado, los huevos y el tofu contienen abundantes proteínas, importantes para los músculos y el sistema inmune. Entre otros, cada producto aporta también valiosos nutrientes:

  • Calcio (leche y productos lácteos).
  • Hierro (carne y pescado).
  • Vitamina B12 (proveniente de la proteína animal).
  • Ácidos grasos omega 3 (pescado).

Se recomienda tomar al día, de forma alterna, una porción de carne, pescado, huevos o tofu 2-3 porciones de leche o productos lácteos. Una porción de carne, pescado o tofu se corresponde aprox. con 120 g; o 2 huevos o una porción de productos lácteos 125 g quark/yogur natural o 30-50 g de queso.

Nota: Lo más sano es la carne de vacuno, aves o carne de ternera magra (máx. 2-3 porciones a la semana). Sustituye a menudo la carne por huevos, tofu, legumbres y productos lácteos y, en el caso de pescado, comprueba que sea de pesca sostenible.

Nivel 5 - Aceite, grasas y nueces

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Las grasas y los aceites son los proveedores más ricos de nutrientes y por esos deberían usarse con mesura. No obstante, no se debería renunciar en ningún caso a consumir grasa, ya que aporta ácidos grasos esenciales importantes y vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Las nueces, las semillas y las frutas de hueso son además ricos en fibra alimentaria, proteínas, minerales y sustancias vegetales secundarias.

En este grupo se incluyen:

  • Aceites vegetales
  • Margarina
  • Mantequilla
  • Nata
  • Crema fresca
  • Leche de coco
  • Mayonesa
  • Nueces
  • Semillas
  • Frutas de hueso, pero también frutos que contienen aceites como las aceitunas y aguacates.

Se recomiendan diariamente 2-3 cucharadas (20-30 g) de aceite vegetales y una porción (20-30 g) de nueces no saladas, semillas o frutas de hueso. Además se puede usar de forma muy comedida mantequilla, margarina, nata, etc. (aprox. 1 cucharada - 10 g)

Importante: utiliza aceites como el aceite de oliva "virgen extra", aceite de girasol,  aceite de colza sin refinar, aceite de castaña, aceite de lino, aceite de semillas de calabaza o aceite de soja.

Nivel 6: Dulces, salados y alcohol

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Disfruta de dulces, picoteo salado, bebidas dulces y alcohólicas con moderación, ya que todos estos alimentos y bebidas aportan gran cantidad de calorías en forma de azúcar y/o grasa o alcohol. Una porción se corresponde con una onza de chocolate cremas para untar en pan de chocolate o una bola de helado (20 g), un pequeño puñado  de picoteo salado(20-30 g), un vaso de una bebida dulce(2-3 dl)  y un vaso de una bebida alcohólica (. 2-3 dl de cerveza, 1 dl de vino).

Nota: Los dulces, salados y las bebidas alcohólicas están para disfrutar. Tómate un respiro y disfruta de ellas de forma consciente y responsable. Si tienes muchas ganas de algo dulce, los frutos secos o las nueces también pueden ser una alternativa saludable.