La pyramide alimentaire du sans gluten

Chaque étage de la pyramide représente les groupes alimentaires dans lesquels puiser quotidiennement. À la base, on retrouve les aliments à privilégier qui doivent représenter la plus grande part de notre alimentation.

La base de la pyramide sans gluten est liquide. Les liquides apportent au corps des fluides (eau), des minéraux essentiels (tels que le calcium) et étanchent la soif.

Notre corps a besoin d'eau pour :

• éliminer les toxines
• transporter l'oxygène et les nutriments
• réguler la température corporelle

Les quantités quotidiennes recommandées sont de 1,5 à 2 litres de liquide, de préférence en l’eau naturelle, eau minérale et thés aux herbes ou aux fruits non sucrés. Les boissons contenant de la caféine, telles que le café, le thé vert ou noir doivent être consommées avec modération.
Bon à savoir : Il est important de boire régulièrement et tout au long de la journée, pas seulement au moment des repas. Vous pouvez par exemple boire du thé, préparé et réfrigéré le matin. C’est un rafraîchissement idéal pour la soif estivale. Ajoutez des herbes ou des petits morceaux de fruits ou de légumes dans un pichet d'eau pour une boisson rafraîchissante.

Les fruits et les légumes contiennent d'importantes vitamines, minéraux, fibres et composés phytochimiques. La règle des "Cinq fruits et légumes par jour" est divisé en 2 portions de fruits et 3 portions de légumes, de préférence frais, de saison et variés. Une portion équivaut environ à 120 grammes et peut être remplacée une fois par jour par 200 ml de jus de fruits ou de légumes.

Conseil : Les légumes ne sont pas seulement bons en accompagnement, mais aussi en soupes, ragoûts, salade et, bien sûr, crus. Essayez de nouveaux légumes ou fruits. Qui sait, cela pourrait devenir votre nouvel ingrédient préféré.

Les pains sans gluten, céréales (non sucrées), pâtes sans gluten, riz, pommes de terre, polenta, amarante, quinoa, sarrasin, mil ou les légumineuses font partie de chaque repas.

Une portion représente environ :

• 80-100 g de pain sans gluten ou
• 80 g de nouilles sans gluten ou d’autres céréales ou
• 200 g de pommes de terre ou
• ou 60-100 g de légumineuses (poids sec).

Les produits céréaliers et les légumineuses contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres et de nombreux glucides sous forme d'amidon. Ils représentent donc des sources d'énergie importantes pour les muscles, le cerveau et d'autres organes.

Bon à savoir : Les légumineuses (telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots blancs) sont également riches en protéines. Les pâtisseries sucrées, les barres de céréales et d’autres collations sucrées sans gluten font partie des Niveau 6

Les aliments d'origine animale tels que les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs, et le tofu contiennent beaucoup de protéines et sont importants pour la croissance musculaire et le système immunitaire. Ils fournissent également des nutriments précieux tels que :

• Calcium (lait et produits laitiers)
• Fer (viande et poisson)
• Vitamine B12 (seulement apportées par les protéines animales)
• et acides gras oméga-3 (poisson).

Une portion de viande, de poisson, d’œufs ou de tofu et deux à trois portions de lait ou de produits laitiers sont recommandés alternativement par jour. Une portion équivaut à environ deux œufs ou à environ 120 g de viande, de poisson ou de tofu. Pour les produits laitiers, une portion équivaut à 125 g de yaourt nature ou à 30 à 50 g de fromage.

Remarque : le bœuf maigre, la volaille ou le veau (deux à trois portions par semaine au maximum) sont l’option la plus saine. Remplacez régulièrement la viande par des œufs, du tofu, des légumineuses et des produits laitiers, ainsi que du poisson issu d'une pêche durable (WWF).

Les graisses et les huiles sont la source la plus énergétique de nutriments. Ils doivent être utilisés avec parcimonie, mais ne devraient pas manquer au menu. Le niveau 5 de la pyramide alimentaire sans gluten contient les éléments suivants :

• Huiles végétales
• Margarine
• Beurre
• Crème
• Crème Fraîche
• Fromage
• Lait de coco
• Mayonnaise
• Noisettes
• Graines et noyaux
• mais aussi des fruits oléagineux tels que les olives et les avocats.

Ces condiments fournissent d'importants acides gras essentiels et des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Noix, graines et amandes sont également riches en fibres, protéines, minéraux et composants phytochimiques.

Deux à trois cuillères à soupe (20-30 g) d’huile végétale et une portion (20-30 g) de noix ou de graines non salées sont recommandés quotidiennement. Quant au beurre, à la margarine, la crème, etc. ils restent à consommer avec modération (environ 1 c. à café ou 10 g).

Le niveau 6 de la pyramide alimentaire sans gluten correspond aux snacks sucrés et salés ainsi que les boissons sucrées et alcoolisées. Ces aliments contiennent beaucoup de calories sous forme de sucre, de graisse ou d’alcool. Tout comme le niveau 5 expliqué ci-dessus, ils ne sont à consommer qu'avec modération. 

Les exemples suivants donnent une meilleure idée de la façon d’estimer une portion :

• environ une rangée de chocolat,
• 20 g de pâte à tartiner au nougat, aux noix,
• une boule de crème glacée,
• une petite poignée (20-30 g) de biscuits apéritifs salés,
• un verre (2-3 dl) de boisson sucrée ou un verre d’alcool boisson (par exemple 2-3 dl de bière, 1 dl de vin).

Remarque : les bonbons, les collations et les boissons alcoolisées peuvent être consommées de temps en temps. Si vous avez des envies : les fruits secs ou les noix peuvent être une alternative savoureuse et plus saine aux sucreries. Côté boisson, vous pouvez préparer un smoothie savoureux avec vos fruits préférés !