Le tube digestif humain n'est pas en mesure de digérer les fructanes très efficacement et certaines personnes sont intolérantes aux fructanes. Découvrez quels aliments contiennent des fructanes et comment commencer un régime pauvre en fructanes.
Un fructane est une molécule constituée d'une chaîne de molécules de fructose reliées entre elles, avec une molécule de glucose à l'extrémité. Les fructanes sont des sucres qui font partie du groupe des glucides FODMAPs, susceptibles de provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes.
Limiter la consommation de fructanes peut dans certains cas aider à lutter contre des affections telles que le syndrome de l’intestin irritable (SII). Il s’agit d’une affection où l'accumulation de ferments dans le gros intestin cause des symptômes tels que ballonnements et distensions abdominales, maux de ventre, flatulences et nausées, ainsi que diarrhée, constipation ou les deux.
Présents dans des aliments tels que le blé, les oignons, l'ail, les asperges, les haricots, la pastèque et de nombreux autres aliments, les fructanes sont difficiles à éviter complètement. Sans compter que les aliments dans lesquels on trouve des fructanes font partie d'une alimentation saine et équilibrée.
Le système digestif humain n'a pas la capacité de décomposer complètement les molécules qui composent les fructanes pour libérer le fructose et le glucose. Des études montrent que les personnes absorbent entre 5 % et 15 % des fructanes dans l'intestin grêle, laissant la majorité passer dans le gros intestin, ou côlon. C'est là que les bactéries présentes naturellement fermentent les fructanes. Ce processus peut entraîner différents niveaux d'inconfort selon les personnes, notamment des symptômes douloureux et désagréables tels que des ballonnements et des diarrhées.
Les causes de l'intolérance aux fructanes ne sont pas bien comprises. Certaines personnes semblent avoir une capacité moindre que d'autres à digérer et à absorber les fructanes dans leur circulation sanguine, et d'autres éprouvent des symptômes plus forts en raison de la fermentation des sucres non absorbés.
Si vous souffrez d'une intolérance aux fructanes, vous pouvez éprouver des symptômes tels que : flatulences, ballonnements abdominaux, éructations, constipation ou diarrhée.
Si vous ressentez régulièrement de tels symptômes, il est bon d'en parler à un médecin. Le diagnostic de l'intolérance aux fructanes en est encore à ses débuts. Mais comme pour d'autres intolérances aux sucres telles que l'intolérance au fructose, des tests respiratoires peuvent parfois être utilisés. On peut ainsi mesurer la teneur en gaz produits lorsque les fructanes sont fermentés dans l'intestin, mais les résultats ne garantissent pas un diagnostic correct.
Les symptômes et les causes de l'intolérance aux fructanes présentent de nombreuses similitudes avec le syndrome de l’intestin irritable (SII). Le SII est un trouble qui affecte le gros intestin et peut être déclenché par certains aliments, le stress, des changements hormonaux ou d'autres maladies affectant le tractus gastro-intestinal. Les patients qui présentent un SII lié à une intolérance alimentaire peuvent avoir des difficultés à tolérer les fructanes ainsi que d'autres glucides fermentescibles à chaîne courte. En revanche, certaines personnes atteintes du SII peuvent consommer divers aliments contenant des fructanes.
Si vous pensez être atteint du SII et d'intolérance aux fructanes, un médecin ou un diététicien peut vous suggérer d’analyser la réaction de votre organisme aux FODMAP. Vous pourrez ainsi tenter de déterminer quels aliments déclenchent les symptômes. Le mieux est d'observer l'impact de leur élimination de l'alimentation et ce qui se passe lorsqu'ils sont réintroduits pour trouver le meilleur équilibre pour vous. Mais que sont les FODMAP ? Il s’agit d’aliments riches en sucres qui entraînent des niveaux de fermentation plus élevés dans l'intestin.
Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales, notamment le blé, l'orge et le seigle. Les troubles digestifs liés au gluten sont la maladie cœliaque, une maladie auto-immune déclenchée par l’ingestion de gluten, et la sensibilité au gluten non cœliaque. Étant donné que le blé, l'épeautre, le seigle et l'orge sont des aliments riches en fructose et qu'ils contiennent du gluten, il peut être difficile de savoir si les symptômes sont dus au gluten ou à un autre composant.
La maladie cœliaque peut être dépistée et diagnostiquée avec un degré de certitude élevé. Mais la sensibilité au gluten non cœliaque est difficile à diagnostiquer. Par conséquent, une fois la maladie coeliaque écartée, toute personne pensant souffrir de cette pathologie doit garder à l'esprit qu'il n'existe aucun moyen de savoir si les symptômes qui apparaissent après la consommation de produits contenant du gluten sont causés par le gluten ou par un autre composant présent dans le blé, l'orge et le seigle, tels que les fructanes.
Si vous ou votre médecin pensez que vous souffrez d'une intolérance aux fructanes, vous aurez besoin d'identifier les aliments riches en fructanes pour guider vos choix alimentaires et suivre votre régime pauvre en fructanes.
Les aliments riches en fructanes sont souvent riches en fibres, ils s’agit des aliments suivants :
Comment éviter les fructanes ? Bien que les aliments riches en fructanes soient très courants, il existe des moyens de les remplacer ou de rechercher des alternatives à faible teneur en fructanes. Par exemple, les céréales qui contiennent des fructanes peuvent être remplacées par des céréales sans gluten, comme le sarrasin, l'avoine, le quinoa, le tapioca et le riz brun. Les quantités de fructanes peuvent varier pour un même aliment en fonction de la variété, comme c’est le cas pour les oignons par exemple.
Si vous pensez avoir une intolérance aux fructanes, vous devriez consulter un gastro-entérologue puis un diététicien. Un professionnel de la santé pourrait concevoir un régime d'exclusion dans lequel vous éviterez les aliments contenant des fructanes pendant une période limitée pour voir si les symptômes disparaissent.
Après l'élimination initiale des fructanes, vous devrez réintégrer progressivement les aliments contenant des fructanes dans votre alimentation, un par un, afin de déterminer plus précisément votre intolérance. Il vous sera conseillé de tenir un journal des régimes et des symptômes afin de pouvoir analyser les résultats obtenus suite à la consommation de ces différents aliments.
Le régime pauvre en FODMAP mis au point par l'université Monash de Melbourne fonctionne de la même manière. L'idée n'est pas d'éliminer définitivement tous les FODMAP de l'alimentation, mais de vérifier l'impact de chacun d'entre eux et de trouver un niveau de consommation confortable dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Avant d'apporter des changements majeurs à votre régime, il est important de demander conseil à votre médecin et/ou à un diététicien afin de vous assurer que votre alimentation est toujours adaptée à vos besoins nutritionnels.
N’étant pas digérées par l'organisme, les fructanes nourrissent les « bonnes » bactéries de la flore intestinale et favorisent donc leur développement. Leur consommation régulière aurait donc plusieurs bienfaits sur l’organisme :
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