Vitamiinit ja kuidut gluteenittomassa ruokavaliossa

Vitamiinit ja kuidut gluteenittomassa ruokavaliossa

Elinvoimaa terveydellesi!

Ruokavalio joka sisältää tarvittavan määrän vitamiineja ja kuituja ei ainoastaan paranna fyysistä jaksamista vaan tukee myös yleistä hyvinvointia. Gluteeniton ruokapyramidi, joka jakaa terveelliset ja vähemmän terveelliset ruoat eri tasoille, on myös hyvä apuväline. Hedelmät ja vihannekset ovat hyvä perusta ruokavaliolle ja niitä pitäisikin olla ruokavaliossa runsaasti, koska ne sisältävät paljon vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Jos haluat tietää mitkä tämänhetkiset suositukset ovat, löydät ne täältä. Jos haluat tehdä jotain hyvää terveydellesi, voit lukea lisää gluteenittomasta detoxista täältä.

Vitamiinien voima

Vitamiinit ovat välttämättömiä terveydellesi. Koska emme voi itse tuottaa vitamiineja, tulee meidän saada niitä ruokavaliostamme. Ne, jotka kärsivät vitamiinien puutoksesta, tuntevat olonsa usein väsyneeksi ja uupuneeksi. Vitamiinit ovat monessa tärkeässä osassa kehossamme:

  • Ne kontrolloivat ja stimuloivat aineenvaihduntaa.
  • Ne antavat keholle energiaa ja voimaa.
  • Ne tukevat immuunitoimintaa.

On olemassa 13 eri vitamiinia, jotka on jaettu kahteen eri ryhmään: 

  • rasvaliukoiset vitamiinit (A, D, E ja K)
  • vesiliukoiset vitamiinit (kaikki B-vitamiinit ja C-vitamiini)

Tasapainoisessa, gluteenittomassa ruokavaliossa keho voi varastoida pieniä määriä rasvaliukoisia vitamiineja, joten niiden ei ole välttämätöntä kuulua jokapäiväiseen ruokavalioon. Vesiliukoisia vitamiineja ei voi varastoida kehossa, mikä takia on tärkeää syödä tuoreita hedelmiä, kasviksia, maitotuotteita ja täysjyväviljaa päivittäin.

Tuoreet vitamiinit ovat etusijalla

Article200232_Vitamine Pillen vs Frische.jpg

Kasvava valmisruokien trendi tarkoittaa sitä, että moni luulee että tuoreesta ruoasta saadut vitamiinit voi kompensoida vitamiinilisillä. Mutta ne, jotka syövät monipuolisia aterioita voivat jättää vitamiinilisät ottamatta; ravitsemustieteen asiantuntijat, kuten esimerkiksi DGE:n asiantuntijat, ovat samaa mieltä. Vain joissain tapauksissa on järkevää syödä vitamiinilisiä: esimerkiksi D-vitamiinia, jota syntyy kehoon auringonvalossa ja auringonvaloa on saatavilla talvisin varsin vähän. Raskaana oleville ja raskautta yrittäville naisille suositellaan foolihappoa, joka auttaa kehittämään syntymättömän lapsen keskushermostoa.

Kasvissyöjien ja vegaanien lisäksi myös keliaakikkojen tulee olla tarkkana, että he saavat tarpeeksi B12-vitamiinia, jota löytyy lähes yksinomaan lihasta, kananmunista, juustosta ja maidosta. Keliaakikoilla on usein haasteita saada tarpeellinen määrä B12-vitamiinia imeytymään suolistossa. Jos keho ei saa tarpeeksi B12-vitamiinia ruokavaliosta, tulisi sitä lisätä ruokaan lääkkeiden tai ruokien muodossa, joihin B12-vitamiinia on lisätty.

Enemmän kuitua, enemmän hyvinvointia

Article200232_Superfood Obst Gemuese.jpg

Oli aika, jolloin kuituja pidettiin tarpeettomina, eikä vähiten niiden huonon imeytymisen vuoksi. Tänään tiedämme, että kuiduilla on paljon arvokkaita tehtäviä ja ne ovat välttämättömiä terveydelle. Kuidut ovat ruoansulatuksen apulaisia ja ne vaikuttavat yleiseen hyvinvointiin. Ne ovat suoliston fitness-ohjaajia ja niillä on tärkeä tehtävä suolistoflooran ylläpidossa. Aluksi gluteeniton ruokavalio voi aiheuttaa ummetusta, silloin kuidut ja runsas juominen voivat olla avuksi.

Saksalaiset elintarvikeyritykset (D-A-CH) suosittelevat 30 grammaa kuitua tasapainoiseen ruokavalioon – ja se on paljon.

Ravintokuitu: luonnollinen ruoansulatuksen mestari

Ravintokuitu on kasvikuitua, jota ihmiskeho ei voi täysin sulattaa. Ravintokuitua löytyy kasvien soluseinämistä tai esimerkiksi kasviksista, öljykasveista, pähkinöistä tai erilaisista hedelmistä. Myös perunoiden tärkkelys, palkokasvit ja gluteenittomat murot ovat todellisia monitoimijoita. Kuiduilla on monta eri roolia kehossa:

  • Ne stimuloivat sisäelinten toimintaa  ja tukevat ruoansulatusta
  • Ne lisäävät ruokasulan voitelevuutta, toimivat turvottavana aineena suolistossa ja varmistavat pidempiaikaisen kylläisyyden tunteen.
  • Kuitujen sitova voima on tärkeää, jotta kaikki mineraalit, hivenaineet, rasvaliukoiset aineet ja vitamiinit saadaan kuljetettua kehossa.
  • Kuitujen nauttiminen edistää maitohappobakteerien kasvua paksusuolessa.

Henkilöt, jotka syövät paljon kuitua saattavat välttyä myös monilta ruokavalioihin liittyviltä sairauksilta. Erityisesti töysviljamuroista saatu ravintokuitu parantaa kolesteroliarvoja. Tämän lisäksi kuitujen runsas nauttiminen alentavat riskiä sairastua tyypin 2- diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen tai sydänsairauksiin.

Lähteet:

https://www.5amtag.de/wissen/obst-und-gemuese-was-steckt-drin/

https://www.dge-medienservice.de/ballaststoffe.html

Mistä löydät eri vitamiinit ja miksi ne ovat sinulle hyväksi?

Rasvaliukoiset vitamiinit

A-vitamiini

Article52_Karotte freigestellt
  • Silmille, kasvulle, hedelmällisyydelle, vahvistaa ihoa ja limakalvoja, tärkeää myös immuunitoiminnalle
  • Mistä A-vitamiinia voi saada?
    Maksasta, voista, juustosta, kananmunista. Vitamiinin esiasteita löytyy keltaisista ja oransseista kasviksista ja hedelmistä, kuten myös lehtikaalista ja pinaatista. Keho voi myös muuttaa vitamiinin esiasteet A-vitamiiniksi. 
  • Mahdolliset puutosoireet
    Lisääntynyt alttius infektioille, alentunut näkökyky, silmien kuivuus, ihon- ja limakalvojen kuivuus
  • Vitamiinipitoisuutta vähentävät tekijät
    Raaka-aineesta haihtuu 20% vitamiinia  kun se altistuu valolle, hapelle tai kuumuudelle

D-vitamiini

Article52_Fisch freigestellt
  • Miksi se on hyväksi sinulle?
    Sääntelee kalsiumia ja fosfaattia. Elintärkeää hampaille ja luille.
  • Mistä D-vitamiinia voi saada?
    Keho tuottaa itse D-vitamiinia auringonvalossa. Sitä saa myös rasvaisesta kalasta, kuten sillistä, ankeriaasta tai lohesta, sienistä, kananmunankeltuaisista, joistain juustoista ja muista maitotuotteista. 
  • Mahdolliset puutosoireet
    Lapsilla riisitauti (liittyy luuston kehitykseen), aikuisilla osteoporoosi (ominaista luiden pehmeneminen), väsymys ja lisääntynyt riski sairastua infektioihin.
  • Vitamiinipitoisuutta vähentävät tekijät
    Raaka-aineesta haihtuu 10% vitamiinia  kun se altistuu valolle tai hapelle

E-vitamiini

Article52_Olivenoel_mit_Oliven
  • Miksi se on hyväksi sinulle?
    Suojaa soluja ja valtimoita tuhoavien aineiden, niin sanottujen radikaalien, haitallisilta vaikutuksilta. Vahvistaa immuunijärjestelmää ja estää tulehduksia.
  • Mistä sitä voi saada?
    kasviöljyistä, pähkinöistä, avokadoista ja vihreistä lehtikasviksista
  • Mahdolliset puutosoireet
    Hermoston sairaudet, heikentynyt liikkuvuuden koordinointi, näkökyvyn heikkeneminen, keskittymishäiriöt
  • Vitamiinipitoisuutta vähentävät tekijät
    Raaka-aineesta haihtuu 10% vitamiinia  kun se altistuu valolle tai kuumuudelle

K-vitamiini

Article52_Salatblaetter gruen freigestellt
  • Miksi se on hyväksi sinulle?
    auttaa veren hyytymisessä ja luiden vahvistumisessa
  • Mistä sitä voi saada?
    Vihreistä kasviksista, kaaleista, palkokasveista, auringonkukkaöljystä ja maksasta
  • Mahdolliset puutosoireet
    Veren ohenemishäiriöt, verenvuodot, vastasyntyneillä usein aivoverenvuoto
  • Vitamiinipitoisuutta vähentävät tekijät
    Raaka-aineesta haihtuu pieni vitamiinia  kun se altistuu valolle

Vesiliukoiset vitamiinit

B1-vitamiini

Article52_Sesam freigestellt
  • Miksi se on hyväksi sinulle?
    osallistuu kehon solujen aineenvaihduntaan
  • Mistä sitä voi saada?
    Lihasta (erityisesti porsaanlihasta), sisäelimistä, täysjyväviljasta, palkokasveista ja perunasta
  • Mahdolliset puutosoireet
    Väsymys, ruokahaluttomuus, muistihäiriöt, sekavuus, turvotus, luustolihaksen tuhoaminen, sydänlihaksen heikkou
  • Vitamiinipitoisuutta vähentävät tekijät
    Raaka-aineesta haihtuu 30% vitamiinia  kun se altistuu valolle, kuumuudelle tai jos se kastellaan vedellä

B2-vitamiini

Article52_Kaese mit Loecher freigestellt
  • Miksi se on hyväksi sinulle?
    Osa koko aineenvaihdunnan monista biokemiallisista prosesseista
  • Mistä sitä voi saada?
    Maidosta, juustosta, maksasta, kananmunista, lihasta, kalasta, kasviksista kuten parsasta ja pinaatista, eri kaalilajikkeista
  • Mahdolliset puutosoireet
    Haavaumia suussa, suun limakalvojen kuivumista, saattaa edistää kaihin syntymistä
  • Vitamiinipitoisuutta vähentävät tekijät
    Raaka-aineesta haihtuu 20% vitamiinia  kun se altistuu valolle

B6-vitamiini

Article52_Avocado mit Blatt freigestellt
  • Miksi se on hyväksi sinulle?
    Tärkeä funktio proteiinien aineenvaihdunnassa, aminohappojen muuntamisessa ja hajoamisessa
  • Mistä sitä voi saada?
    munuaisruoista, maksasta, lihasta, kalasta, phäkinöistä, viljoista, kaalista, vihreistä pavuista, banaaneista ja avokadoista.
  • Mahdolliset puutosoireet
    Suun tulehdukset, Ihon vauriot, anemia, raajojen tunnottomuus
  • Vitamiinipitoisuutta vähentävät tekijät
    Raaka-aineesta haihtuu 30-45% kun sitä huuhdellaan, vitamiini on myös arka valolle, kuumuudelle ja kuivuudelle.

B12-vitamiini

Article52_Eier mit Dotter freigestellt
  • Miksi se on hyväksi sinulle?
    Tärkeä rooli punasolujen muodostamisessa ja vaikuttaa proteiinin metaboliaan
  • Mistä sitä voi saada?
    Maidosta, juustosta, kananmunista, kalasta, maksasta ja munuaisruoista
  • Mahdolliset puutosoireet
    Muutokset verenkuvassa (erityisesti anemia); väsymys; Kielen polttaminen, tunnottomuus. B12-vitamiinin alhaisen saannin riskiryhmät ovat pääasiassa vegaaneja ja vanhuksia
  • Vitamiinipitoisuutta vähentävät tekijät
    Raaka-aineesta haihtuu 12% vitamiinia  kun se altistuu kuumuudelle ja vedelle

C-vitamiini

Article52_Paprika rot freigestellt
  • Miksi se on hyväksi sinulle?
    Palvelee kollageenin muodostumista; tärkeää immuunijärjestelmälle; suojaa kehoa solujen tuhoavien aineiden, niin sanottujen vapaiden radikaalien, hyökkäyksiltä; edistää raudan imeytymistä suolistossa
  • Mistä sitä voi saada?
    Acerolan kirsikoista, tyrnistä, ruusunmarjoista, paprikoista, kiivistä, mustaherukoista, karpaloista, parsakaalista, kaalista, sitrushedelmistä
  • Mahdolliset puutosoireet
    luonteenomaista viivästynyt haavojen paraneminen, verenvuototauti ja lihasten surkastuminen; lisääntynyt alttius infektiolle
  • Vitamiinipitoisuutta vähentävät tekijät
    Raaka-aineesta haihtuu keskimääräisesti n.  50% vitamiinia  kun se altistuu kuumuudelle ja hapelle

Biotiini (B7-vitamiini)

Article52_Nuesse freigestellt
  • Miksi se on hyväksi sinulle?
    Tärkeä osa eri entsyymeissä ja joitakin aineenvaihduntaan liittyviä tehtäviä
  • Mistä sitä voi saada?
    Maksasta, kananmunankeltuaisista, soijapavuista, pinaatista, phäkinöistä, herkkusienistä ja kaurahiutaleista
  • Mahdolliset puutosoireet
    ihottumat ja hiustenlähtö, johon liittyy väsymystä ja pahoinvointia, masennus, huimaus, kosketusarkuus
  • Vitamiinipitoisuutta vähentävät tekijät
    Ei juuri haihdu, lähes epäherkkä kuumuudelle

Foolihapot

Article52_Salatmischung freigestellt
  • Miksi se on hyväksi sinulle?
    Tärkeää solujen jakautumiselle ja kasvuprosesseille
  • Mistä sitä voi saada?
    Maksasta, tankoparsasta, salaatista, pinaatista, tomaateista, kananmunankeltuaisesta, täysjyväviljatuotteista
  • Mahdolliset puutosoireet
    Anemia, altistaa arterioskleroosiin ja dementiaan. Foolihapon puute raskauden aikana voi johtaa syntymättömän lapsen epämuodostumiin.
  • Vitamiinipitoisuutta vähentävät tekijät
    Raaka-aineesta haihtuu 30-90% vitamiinia  kun se altistuu valolle tai kuumuudelle, hapelle tai huuhtomiselle

B3-vitamiini

Article52_Fleisch freigestellt
  • Miksi se on hyväksi sinulle?
    Tukee biokemiallisia prosesseja energian saannille ja koko aineenvaihduntaa soluissa
  • Mistä sitä voi saada?
    Lihasta, kalasta, kananmunista, maidosta, maapähkinöistä, sisäelimet, täysjyvävilja
  • Mahdolliset puutosoireet
    Yleinen heikkous, ihosairaus Pellagra, joka liittyy dermatiittiin, ripuliin ja neurologisiin häiriöihin
  • Vitamiinipitoisuutta vähentävät tekijät
    Raaka-aineesta haihtuu 10% vitamiinia  kun sitä huuhdotaan vedellä

Pantoteenihappo B5-vitamiini

Article52_Huelsenfruechte verschieden freigestellt
  • Miksi se on hyväksi sinulle?
    Osallistuu biokemiallisiin reaktioihin kuten esimerkiksi rasvan ja hiilihydraatin aineenvaihduntaan ja kolesterolin synteesiin.
  • Mistä sitä voi saada?
    Lihasta, kalasta, maksasta, kananmunista, maidosta, viljoista, palkokasveista.
  • Mahdolliset puutosoireet
    Väsymys, vatsakipu, tunteet, kuten tunnottomuus, pistely tai polttaminen jaloissa
  • Vitamiinipitoisuutta vähentävät tekijät
    Raaka-aineesta haihtuu 30% vitamiinia  kun se altistuu kuumuudelle tai huuhdotaan vedellä