Vitamiinit ja kuidut gluteenittomassa ruokavaliossa

Vitamiinit ovat välttämättömiä terveydellesi. Koska emme voi itse tuottaa vitamiineja, tulee meidän saada niitä ruokavaliostamme. Ne, jotka kärsivät vitamiinien puutoksesta, tuntevat olonsa usein väsyneeksi ja uupuneeksi. Vitamiinit ovat monessa tärkeässä osassa kehossamme:

• Ne kontrolloivat ja stimuloivat aineenvaihduntaa.
• Ne antavat keholle energiaa ja voimaa.
• Ne tukevat immuunitoimintaa.

On olemassa 13 eri vitamiinia, jotka on jaettu kahteen eri ryhmään: 

• rasvaliukoiset vitamiinit (A, D, E ja K)
• vesiliukoiset vitamiinit (kaikki B-vitamiinit ja C-vitamiini)

Tasapainoisessa, gluteenittomassa ruokavaliossa keho voi varastoida pieniä määriä rasvaliukoisia vitamiineja, joten niiden ei ole välttämätöntä kuulua jokapäiväiseen ruokavalioon. Vesiliukoisia vitamiineja ei voi varastoida kehossa, mikä takia on tärkeää syödä tuoreita hedelmiä, kasviksia, maitotuotteita ja täysjyväviljaa päivittäin.

Kasvava valmisruokien trendi tarkoittaa sitä, että moni luulee että tuoreesta ruoasta saadut vitamiinit voi kompensoida vitamiinilisillä. Mutta ne, jotka syövät monipuolisia aterioita voivat jättää vitamiinilisät ottamatta; ravitsemustieteen asiantuntijat, kuten esimerkiksi DGE:n asiantuntijat, ovat samaa mieltä. Vain joissain tapauksissa on järkevää syödä vitamiinilisiä: esimerkiksi D-vitamiinia, jota syntyy kehoon auringonvalossa ja auringonvaloa on saatavilla talvisin varsin vähän. Raskaana oleville ja raskautta yrittäville naisille suositellaan foolihappoa, joka auttaa kehittämään syntymättömän lapsen keskushermostoa.

Kasvissyöjien ja vegaanien lisäksi myös keliaakikkojen tulee olla tarkkana, että he saavat tarpeeksi B12-vitamiinia, jota löytyy lähes yksinomaan lihasta, kananmunista, juustosta ja maidosta. Keliaakikoilla on usein haasteita saada tarpeellinen määrä B12-vitamiinia imeytymään suolistossa. Jos keho ei saa tarpeeksi B12-vitamiinia ruokavaliosta, tulisi sitä lisätä ruokaan lääkkeiden tai ruokien muodossa, joihin B12-vitamiinia on lisätty.

Oli aika, jolloin kuituja pidettiin tarpeettomina, eikä vähiten niiden huonon imeytymisen vuoksi. Tänään tiedämme, että kuiduilla on paljon arvokkaita tehtäviä ja ne ovat välttämättömiä terveydelle. Kuidut ovat ruoansulatuksen apulaisia ja ne vaikuttavat yleiseen hyvinvointiin. Ne ovat suoliston fitness-ohjaajia ja niillä on tärkeä tehtävä suolistoflooran ylläpidossa. Aluksi gluteeniton ruokavalio voi aiheuttaa ummetusta, silloin kuidut ja runsas juominen voivat olla avuksi.

Saksalaiset elintarvikeyritykset (D-A-CH) suosittelevat 30 grammaa kuitua tasapainoiseen ruokavalioon – ja se on paljon.

Ravintokuitu: luonnollinen ruoansulatuksen mestari

Ravintokuitu on kasvikuitua, jota ihmiskeho ei voi täysin sulattaa. Ravintokuitua löytyy kasvien soluseinämistä tai esimerkiksi kasviksista, öljykasveista, pähkinöistä tai erilaisista hedelmistä. Myös perunoiden tärkkelys, palkokasvit ja gluteenittomat murot ovat todellisia monitoimijoita. Kuiduilla on monta eri roolia kehossa:

• Ne stimuloivat sisäelinten toimintaa  ja tukevat ruoansulatusta
• Ne lisäävät ruokasulan voitelevuutta, toimivat turvottavana aineena suolistossa ja varmistavat pidempiaikaisen kylläisyyden tunteen.
• Kuitujen sitova voima on tärkeää, jotta kaikki mineraalit, hivenaineet, rasvaliukoiset aineet ja vitamiinit saadaan kuljetettua kehossa.
• Kuitujen nauttiminen edistää maitohappobakteerien kasvua paksusuolessa.

Henkilöt, jotka syövät paljon kuitua saattavat välttyä myös monilta ruokavalioihin liittyviltä sairauksilta. Erityisesti töysviljamuroista saatu ravintokuitu parantaa kolesteroliarvoja. Tämän lisäksi kuitujen runsas nauttiminen alentavat riskiä sairastua tyypin 2- diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen tai sydänsairauksiin.

Lähteet:

https://www.5amtag.de/wissen/obst-und-gemuese-was-steckt-drin/

https://www.dge-medienservice.de/ballaststoffe.html