Mikä on matalapitoinen FODMAP-ruokavalio?

Matalapitoinen FODMAP-ruokavalio sallii vain hyvin rajoitetun valikoiman ruoka-aineita, minkä vuoksi sinun tulee noudattaa ruokavaliota vain laillistetun ravitsemusterapeutin ohjauksessa. Tämä varmistaa sen, että saat jatkossakin tarvittavan ravinnon ruokavalion kaikissa eri vaiheissa.

Matalapitoisen FODMAP-ruokavalion kolme vaihetta

1. Karsiminen (4-6 viikkoa)

Kaikkia FODMAP:eja on rajoitettava ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa. IBS-potilailla matalapitoinen FODMAP-ruokavalio jatkuu ainostaan silloin, jos he sietävät tämän vaiheen hyvin.

2. Altistaminen (vaihteleva ajanjakso)

Jos siedät ruokavaliota hyvin, on tärkeää ottaa uudelleen käyttöön korkeapitoiset FODMAP ruoka-aineet yksi kerrallaan. Tämä tekee ruokavaliosuunnitelmastasi monipuolisemman ja helpottaa tunnistamaan, mitkä ruoka-aineet aiheuttavat tai pahentavat oireita ja mitä ruoka-aineita siedät. Tämä on jokaisella yksilöllistä. Jos sinulla on oireita ruoka-ainekokeilun jälkeen, sinun tulee välittömästi poistaa tämä ruoka-aine ruokavaliostasi. On mahdollista kokeilla myöhemmin uudelleen samaa ruoka-ainetta, mutta pienemmällä määrällä. Jos et saa oireita ruoka-ainekokeilun jälkeen, voit sisällyttää sen osaksi matalapitoiseen FODMAP-ruokavalioosi pitkäkestoisesti, kun altistamisvaihe on päättynyt.

3. Matalapitoinen FODMAP-ruokavalio pitkällä aikavälillä (pysyvä)

Voit nyt lisätä yksilölliseen ruokavalioosi uudelleen kaikki hyvin sietämäsi ruoka-aineet. IBS-potilailla tietyt hyvin siedetyt ruoka-aineet ja määrät vaihtelevat henkilöstä toiseen. Lisäksi herkkyys yksittäisille FODMAPS:eille voi muuttua ajan myötä. Siksi kannattaa yrittää ottaa ruokavalioon myöhemmin uudelleen aiemmin “epäonnistuneet” FODMAP ruoka-aineet, jotta voit kokeilla niiden soveltuvuutta uudelleen.

On syytä ottaa huomioon, että ruokavalio ei ole ainoa syy epämukavalle olotilalle. Sinun tulee olla tietoinen myös muista maha-suolikanavan oireiden tekijöistä. Epäterveelliset elämäntavat, stressi ja ahdistus voivat vaikuttaa suolistoosi.

Suunnittele ja valmistaudu matalapitoiseen FODMAP ruokailuun

Ennen kuin aloitat matalapitoisen FODMAP-ruokavalion, tutustu muutaman päivän tai viikon ajan ruokavalioon, jotta tunnistat mitä ruoka-aineita tulee välttää ja mitä siihen voidaan sisällyttää.

Tee ostoslista ja varmista, että sinulla on kaikki aterioiden valmistukseen tarvittavat ruoka-aineet ja ainekset saatavilla. Pidä ateriat tasapainossa. Niiden tulisi sisältää hiilihydraatteja, proteiinia ja vihanneksia. Muista pitää sopivia välipaloja lähettyvilläsi kun nälkä iskee.

Valmisruoissa ja -kastikkeissa on usein korkea FODMAP-pitoisuus. Valmistaessasi ruoan alusta alkaen itse, tiedät mitä ruoka-aineita ja ainesosia syöt. Säästä aikaa valmistamalla isompia määriä suosikkiruokaasi ja pakastamalla siitä yksittäisiä annoksia. Schär on koonnut sinulle valikoiman reseptejä, jotka soveltuvat matalapitoiseen FODMAP-ruokavalioon helpottaakseen sinua.

• Muista lukea ainesosaluettelo huolellisesti: Monet makeutusaineet ja keinotekoiset makeutusaineet, joita tavallisesti sisältyy valmistuotteisiin, sisältävät suuren prosenttiosuuden FODMAP-yhdisteitä. Vältä seuraavia makeutusaineita: fruktoosi, glukoosi-fruktoosisiirappi, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, laktoosi, agave, hunaja, isomalti, mannitoli, sorbitoli, melassi, ksylitoli ja hedelmämehutiiviste. Lisäksi seuraavat fruktaanikomponentit, joita esiintyy yleisesti jogurttipohjaisissa tuotteissa ja tietyissä viljoissa, eivät sovellu: prebiootit, frukto-oligosakkaridit, inuliini.
• Varmista, että saat tarpeeksi kuitua. Matalapitoista FODMAP-ruokavaliota noudatettaessa kuidun saanti jää vähälle huomiolle. Kuitupitoisiksi elintarvikkeiksi katsotaan tuotteet, joissa on 6 grammaa tai enemmän kuitua 100 grammassa. Hyviä kuidun lähteitä ovat runsaskuituiset gluteenittomat leivät, kaurapuuro, ruskea riisi, pähkinät ja siemenet, matalapitoiset FODMAP-hedelmät sekä vihannekset, perunat kuorineen, pellavansiemenet, tavallinen popcorn, kvinoa ja tattari.
• Lisää kalsiumin saantia: Jos sinun on vältettävä laktoosia (tunnettu FODMAP-ainesosa) ja siksi poistettava maito ruokavaliostasi, kalsiumin saanti voi jäädä liian alhaiseksi. Kalsium on kuitenkin välttämätön luuston hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Tästä syystä sinun tulisi syödä kaksi tai kolme annosta kalsiumia sisältäviä ruokia joka päivä. Näitä ovat laktoositon maito ja maidonkorvikkeet, joihin on lisätty kalsiumia (esim. kaura-, riisi-, manteli-, hasselpähkinä- tai soijamaito, laktoositon jogurtti tai soijajogurtti).

Ulkona syöminen: matalapitoisen FODMAP-ruokavalion noudattaminen kodin ulkopuolella

Älä lannistu, jos sinun täytyy selittää ruokavaliorajoitteitasi ulkona syödessä tai kun ystäväsi kutsuu sinut syömään luoksensa. Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit varmistaa, että voit ylläpitää matalapitoista FODMAP-ruokavaliota, kun syöt kodin ulkopuolella:

• Soita valitsemaasi ravintolaan etukäteen varmistaaksesi, että he pystyvät ottamaan erityisruokavaliosi huomioon.
• Tutustu ruokalistaan ennen varauksen tekemistä. Useimmilla ravintoloilla on ruokalistat näkyvillä heidän nettisivuillaan ja niihin on usein myös listattu yleisimmät allergeenit.
• Matalapitoinen FODMAP-ruokavalio voi olla vaikea selittää sellaiselle, joka ei ole kokenut sitä aiemmin. Kun keskustelet tarpeistasi ravintolahenkilökunnan kanssa, sinun on ehkä helpompi tiivistää rajoitteesi näin: "vehnätön, maidoton, valkosipuliton ja sipuliton”, koska nämä ovat korkeapitoisia FODMAP-ainesosia, joita todennäköisimmin on pääruoissa.
• Kun syöt ulkona ensimmäistä kertaa, saatat tuntea olosi mukavammaksi, jos teet varauksen ruuhka-ajan ulkopuolella, jotta keittiöhenkilökunnalla on enemmän aikaa ottaa tarpeesi huomioon ja sinusta ei tunnu siltä, että olet vaivaksi.
• Jotkut italialaiset pizzaravintolat tarjoavat gluteenittomia (ja siten vehnättömiä) pizza- ja pasta-annoksia. Thaimaalaiset, kiinalaiset ja japanilaiset ravintolat tarjoavat monipuolisen valikoiman riisipohjaisia ruokia. Siellä syödessäsi voit valita matalapitoisia FODMAP-vihanneksia ja pyytää, että kastikkeet tarjoillaan omissa kulhoissaan. Pihviravintolat ovat myös hyvä vaihtoehto, ja ne tarjoavat yksinkertaisempia liha-, salaatti- ja perunapohjaisia ​​lisukkeita. Pyydä, että salaatinkastikkeet tarjoillaan erikseen.