FacebookVuosittain miljoonat amerikkalaiset kärsivät ruoansulatusongelmista. Joitain yleisimpiä ruoansulatusongelmia ovat mm. ärtyvän suolen oireyhtymä (Irritable Bowel Syndrome, IBS), ruokatorven refluksitauti ja laktoosi-intoleranssi. Oireet vaihtelevat, mutta niihin voivat kuulua esimerkiksi vatsakipu, turvotus, ummetus, ripuli, närästys, pahoinvointi ja oksentaminen
Osa ruoansulatusongelmista liittyy ruoansulatuselimistön ongelmiin, osan voivat laukaista tietyt ruokavalio- tai elämäntapavalinnat. Jos havaitset, että ruoansulatusongelmasi pahenevat syötyäsi joitain tiettyjä ruokia, kannattaa pyrkiä selvittämään, mitkä ruoka-aineet aiheuttavat oireita ja pyrkiä välttämään niitä.
FODMAP-ruokavaliossa on rajoittava ruokavalio, joka on suunniteltu erityisesti ärtyvästä suolesta kärsiville, mutta se voi myös auttaa heitä, joilla tautia ei vielä ole diagnosoitu, mutta joilla tietyt ruoka-aineet aiheuttavat ongelmia.
Seuraavaksi asioita, jotka ruokavaliosta on hyvä tietää, ja miten voit tehdä tämän erittäin rajoittavan ruokavalion noudattamisesta helpompaa.
1. Selvitä, mitä FODMAP-ruoka-aineet ovat.
Lyhenne FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols) tarkoittaa kirjaimellisesti ”fermentoituvat oligosakkaridit, dissakaridit, monosakkaridit ja polyolit”. Nämä kaikki ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, joita kutsutaan myös yksinkertaisiksi sokereiksi, ja ne imeytyvät huonosti ohutsuolessa. Ruoka-aineet, joilla on korkea FODMAP-arvo, aiheuttavat todennäköisemmin IBS-oireita.
Korkean FODMAP-arvon ruoka-aineita ovat mm.:
- Meijerituotteet
- Vehnätuotteet
- Pavut ja linssit
- Ristikukkaiset kasvikset
- Sokeriset hedelmät
- Valkosipuli ja sipulit
- Kuivatut hedelmät
- Keinotekoiset makeutusaineet
Tämä lista ei ole lähestulkoonkaan täydellinen. Tarkemman listan vältettävistä, korkean FODMAP-arvon ruoka-aineista löydät tästä Monashin yliopiston listasta.
2. Vähennä vähitellen korkean FODMAP-arvon ruokia ruokavaliostasi.
Kun tiedät, mitä FODMAP-ruoat ovat, seuraava askel on alkaa karsia niitä pois ruokavaliostasi. Ruokavalion muuttaminen kokonaan kerralla ei välttämättä ole käytännöllistä, joten poista yksi ruoka tai ruoka-aineryhmä kerrallaan, ja anna itsellesi pehmeämpi lasku uuteen ruokavalioon.
Helppo ensimmäinen askel on meijeripohjaisen maidon korvaaminen vaihtoehtoisella tuotteella. Vaihda lehmänmaito soija- tai mantelimaitoon, tai laktoosittomaan maitoon. Etsi maidottomia jogurtteja kuten kookosjogurttia ja vaihda jäätelöt maidottomiin vaihtoehtoihin. Pienet muutokset päivittäisissä ruokailutottumuksissa tekevät muutoksesta hallittavampaa.
Kun poistat korkean FODMAP-arvon ruokia ruokavaliostasi, korvaa ne terveellisillä, alhaisen FODMAP-arvon ruoka-aineilla. Vaihda vehnätuotteet gluteenittomiin viljoihin kuten riisiin, kauraan tai kvinoaan. Unohda korkean FODMAP-arvon hedelmät, kuten omenat, persikat ja päärynät, syö niiden sijaan viinirypäleitä, mansikoita tai appelsiineja.
3. Osta alhaisen FODMAP-arvon tuotteita valmiiksi kaappiin.
Sinun on paljon helpompaa noudattaa uutta ruokavaliota, jos sinulla on useita vaihtoehtoja valmiina. Jos syö päivästä toiseen samoja asioita, pitkästyy helposti. Jos näin käy, on helppoa sortua kiusaukseen ja huijata syömällä korkean FODMAP-arvon ruokia.
Pidä ruokakaapissasi aina gluteenittomia viljoja, alhaisen FODMAP-arvon säilykevihanneksia, perunoita ja maidottomia juomia. Suosittelemme myös hankkimaan alhaisen FODMAP-arvon välipaloja ja valmisruokia kuten Schär Deli Style Bread, Schär Gluten Free Pizza Crust, ja Schär Table Crackers.
4. Pidä ruokapäiväkirjaa ja kirjaa oireesi.
Ajatus korkean FODMAP-arvon ruokien poistamisen taustalla on IBS-oireiden helpottaminen. Kun järjestelmällisesti poistat ruokavaliostasi FODMAP:eja, seuraa samalla tietoisesti oireitasi. Jos oireet helpottavat ajan myötä, voit päätellä, että olet menossa oikeaan suuntaan.
Kun olet onnistuneesti poistanut kaikki FODMAP-ruoat ruokavaliostasi, voit alkaa tehdä ruokakokeita. Tämä tarkoittaa, että tuot yksi kerrallaan korkean FODMAP-arvon ruokia takaisin ruokavalioosi ja tarkkailet, miten kehosi niihin reagoi. Tässä kohtaa ruokapäiväkirjasi on erittäin hyödyllinen. Kirjaa päiväkirjaan, mitkä ruoat aiheuttavat vaikeita oireita ja mitä ruokia elimistösi taas järkevinä määrinä sietää. Ajan myötä voit tarkkailla muistiinpanojasi ja saat enemmän tietoa syömistavoistasi ja siitä, miten ne vaikuttavat oireisiisi.
5. Kerää kokoelma herkullisia, alhaisen FODMAP-arvon reseptejä.
Yksi vaikeimmista asioista aikuisena olossa on se, että joka ilta pitäisi päättää, mitä syödään päivälliseksi ja sitten vielä valmistaa se. Jos huomaat usein hakevasi noutoruokaa tai turvautuvasi pakastimesi varastoihin, koska ideasi ovat lopussa, kokoelma alhaisen FODMAP-arvon reseptejä voi helpottaa tilannetta. Yhdistettynä ruokakaappisi vakiotuotteisiin, reseptikirjasto takaa, että sinulla on aina useita vaihtoehtoja.
Helppo, nopea ja maistuva alhaisen FODMAP-arvon aamiainen voisi olla vaikkapa pinaattiomeletti, jossa on mukana kuutioitua tomaattia ja maidotonta juustoa. Tai valmiiksi kovaksi keitetty kananmuna, jonka voi vain napata mukaan nopeaksi aamiaiseksi.
Vähän FODMAP-hiilihydraatteja sisältävän lounaan voi helposti kasata Schärin gluteenittoman leivän ympärille: lisää vain lempileikkelettäsi ja muutama tuoreen tomaatin viipale.
Päivällisellä voit nauttia suosikkiproteiiniasi kuten kanaa, naudanlihaa tai kalaa gluteenittomien viljojen, vaikka riisin tai kvinoan, ja alhaisen FODMAP-arvon vihannesten kanssa.
Jos tarvitset apua uusien, alhaisen FODMAP-arvon aterioiden löytämisessä ja kokeilemisessa, harkitse ruoan toimituspalveluiden kokeilemista, erityisesti sellaisen, joka on erikoistunut FODMAP-ruokavalioon. Tämä voi olla hauska ja helppo tapa kokeilla uusia reseptejä, joista voit olla varma, että ne sopivat FODMAP-ruokavalioosi.
6. Löydä välipaloja ja jälkiruokia, jotka sopivat uuteen ruokavalioosi.
Ikävin osa uuden ruokavalion noudattamisessa on tunne siitä, että se rajoittaa sinua. Luovut jo monesta aiemman ruokavaliosi kulmakivestä, joten älä pakota itseäsi luopumaan kaikista ruoista, joista pidät. Mitä jälkiruokiin ja välipaloihin tulee, niistäkin löytyy useita matalan FODMAP-arvon vaihtoehtoja.
Paikallisen ruokakauppasi pakasteosasto on luultavasti jo nyt täynnä erilaisia maidottomia vaihtoehtoja, kuten mantelimaitopuikkoja tai soijamaitojäätelöä. Voit leipoa suosikkileivonnaisiasi gluteenittomilla jauhoilla. Äläkä unohda varastoida kotiin muutamia helppoja aineksia, kuten vaikkapa Schär Gluten Free Pizza Crustia, gluteenitonta pizzapohjaa, ja pizzan päällisiä kuten pepperonia, vihreää paprikaa ja maidotonta juustoa.
Ärtyvä suoli -diagnoosin ei tarvitse tuntua kuolemantuomiolta. Vaikka joudutkin tekemään joitakin muutoksia ruokavalioosi ja elämäntyyliisi, oireita voidaan helpottaa pysyvästi. Seuraa yllä olevia vinkkejä päästäksesi alkuun FODMAP-ruokavalion kanssa ja ala taas elämään omannäköistäsi elämää.
