Τροφές για όσους δεν τρώνε γλουτένη

Η δυσανεξία στη γλουτένη, που συχνά ονομάζεται non-coeliac gluten sensitivity (NCGS), είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει την κατάσταση των ανθρώπων που δεν μπορούν να υπομείνουν τη γλουτένη στο φαγητό τους και εμφανίζουν συμπτώματα παρόμοια με εκείνους που έχουν κοιλιοκάκη - αλλά χωρίς το ίδιο είδος εντερικής βλάβης όπως συμβαίνει σε περιπτώσεις κοιλιοκάκης.

Όταν ένα άτομο με NCGS τρώει γλουτένη, τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν φούσκωμα, διάρροια , δυσκοιλιότητα, κράμπες στο στομάχι, πονοκεφάλους, κόπωση και πόνο στις αρθρώσεις.

Εάν έχεις διαγνωστεί με δυσανεξία στη γλουτένη, η μόνη αποτελεσματική πορεία δράσης είναι να ακολουθήσεις μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Σε αντίθεση με εκείνους με κοιλιοκάκη, ορισμένα άτομα με NCGS μπορούν να ανεχθούν μια μικρή ποσότητα γλουτένης στη διατροφή τους. Είναι κρίσιμο να υποβληθείς σε εξετάσεις για κοιλιοκάκη πριν ξεκινήσεις μια δίαιτα χωρίς γλουτένη ή προτού υποθέσεις τη διάγνωση για NCGS.

Τα καλύτερα υποκατάστατα των τροφών με γλουτένη

Η γλουτένη υπάρχει στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη, καθώς και σε πολλές ποικιλίες και παράγωγα αυτών των δημητριακών, όπως: όλυρα, καμούτ (σίτος Khorasan), πλιγούρι, τριτικάλε, σκληρό σιτάρι(durum), einkorn, farina, faro, σιμιγδάλι, κουσκούς, μαργαριταρένιο κριθάρι και βύνη κριθαριού. Εξαιτίας αυτού, τα περισσότερα ψωμιά και κράκερ, μπισκότα, κέικ και άλλα αρτοσκευάσματα, μπάρες δημητριακών και ζυμαρικά είναι απαγορευτικά για άτομα με NCGS.

Ορισμένα ποτά, κυρίως η μπύρα, και ορισμένα καρυκεύματα όπως η σάλτσα σόγιας, τείνουν επίσης να περιέχουν γλουτένη. Πρέπει επίσης να δίνεις προσοχή σε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου και του επεξεργασμένου κρέατος, όπως τα μπιφτέκια ή τα λουκάνικα, για να διασφαλίσεις ότι είναι χωρίς γλουτένη.

Υπάρχουν όμως υποκατάστατα χωρίς γλουτένη που καθιστούν δυνατή την αντικατάσταση αυτού του είδους των τροφίμων και την απόλαυση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Ένα απλό παράδειγμα είναι η χρήση μεξικάνικων τορτίγιας καλαμποκιού , ένα είδος ψωμιού που παρασκευάζεται με καλαμπόκι, το οποίο είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.

Τι πρέπει να κάνω αν φάω γλουτένη;

Όπως γνωρίζει οποιοσδήποτε που ακολουθεί μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, είναι πολύ δύσκολο να διασφαλιστεί ότι δεν θα καταναλωθεί ποτέ γλουτένη κατά λάθος. Όταν συμβεί, προσπάθησε να μην αισθάνεσαι άσχημα για το λάθος σου και σημείωσέ το ως μια εμπειρία από την οποία μπορείς να μάθεις.

Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείς να κάνεις για να σε βοηθήσουν καθώς αναρρώνεις από τη «γλουτένωση». Θα πρέπει να πίνεις άφθονο νερό και να ξεκουράζεσαι όσο μπορείς για να επιτρέψεις στο σώμα σου να ξεπεράσει την αρνητική αντίδραση. Η λήψη ενός προβιοτικού συμπληρώματος μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ισορροπίας των υγιών βακτηρίων στο έντερό σου.

Το αλεύρι σίτου περιέχει γλουτένη και με αυτό φτιάχνονται πολλά τρόφιμα. Υπάρχει επίσης ως πρόσθετο σε πολλά επεξεργασμένα διατροφικά προϊόντα ως άμυλο σίτου. Οι πολλές ποικιλίες αλευριού σίτου καθώς και αλεύρια σίκαλης και κριθαριού πρέπει επίσης να αποφεύγονται σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Υπάρχουν πολλά εναλλακτικά αλεύρια χωρίς γλουτένη, όπως το φαγόπυρο, ο αμάρανθος, το ρυζάλευρο, το σόργο και η ταπιόκα. Ο κόσμος των αλευριών χωρίς γλουτένη έχει τεράστια ποικιλία και κάθε είδος έχει τα χαρακτηριστικά του και τις τυπικές του χρήσεις στο ψήσιμο και στο μαγείρεμα. Εδώ μπορείς να βρεις έναν οδηγό για μερικά από τα καλύτερα αλεύρια χωρίς γλουτένη.

Πολλά διαφορετικά είδη ψωμιού παρασκευάζονται με αλεύρι σίτου ή άλλα δημητριακά γλουτένης όπως η σίκαλη. Μεταξύ των πιο προφανών παραδειγμάτων ψωμιού που πρέπει να αποφύγεις εάν ακολουθείς μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι τα περισσότερα λευκά ψωμιά, ψωμιά σίκαλης, ψωμιά με προζύμι, τορτίγιες και wraps από αλεύρι σίτου, bagels, ψωμί πίτα και βάσεις πίτσας.

Οι εναλλακτικές λύσεις για ψωμί χωρίς γλουτένη περιλαμβάνουν ψωμί από καλαμπόκι από το Μεξικό και άλλα μέρη της Λατινικής Αμερικής και ψωμί που παρασκευάζεται με δημητριακά χωρίς γλουτένη, όπως το teff ή το φαγόπυρο. Μπορείς επίσης να αγοράσεις πιστοποιημένα προϊόντα χωρίς γλουτένη, όπως τα καλύτερα ψωμιά χωρίς γλουτένη της Schär .

Εκτός από το ψωμί και το ψήσιμο, ορισμένα καρυκεύματα και σάλτσες τείνουν επίσης να περιέχουν γλουτένη, συμπεριλαμβανομένης της σάλτσας σόγιας που συνήθως περιέχει σιτάρι. Άλλα καρυκεύματα που μπορεί να περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνουν τη σάλτσα μπάρμπεκιου, τις σάλτσες σαλάτας, τα μείγματα σάλτσας, τις μαρινάδες, το ξύδι βύνης και μερικές κέτσαπ.

Κάνε κλικ εδώ για μερικές χρήσιμες συμβουλές για το πώς να κάνεις μπάρμπεκιου χωρίς γλουτένη.

Τα ιταλικά ζυμαρικά παρασκευάζονται με σκληρό σιτάρι και περιέχουν γλουτένη, αλλά και άλλοι πολιτισμοί φτιάχνουν ζυμαρικά με δημητριακά που περιέχουν γλουτένη, όπως τα noodles και τα dumplings στην ασιατική κουζίνα. Τα ιταλικά νιόκι πατάτας περιέχουν επίσης αλεύρι σίτου.

Η ζύμη σε μια τάρτα και το αλεύρι σε ένα κέικ θα περιέχουν γλουτένη, εκτός αν έχει γίνει με μείγμα ψησίματος χωρίς γλουτένη ή εναλλακτικά αλεύρια.

Η ζάχαρη, τα φρούτα, το μέλι, η σοκολάτα και άλλες γλυκές λιχουδιές είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, αλλά συχνά επεξεργάζονται και συνδυάζονται με τροφές που περιέχουν γλουτένη. Έτσι, με όλα τα γλυκά, παγωτά, άλλα κατεψυγμένα επιδόρπια, smoothies, αρωματισμένα γιαούρτια και ούτω καθεξής, θα πρέπει να δίνεται μεγάλη προσοχή στον έλεγχο των συστατικών και των πιστοποιημένων προϊόντων χωρίς γλουτένη.