Υπάρχουν πολλά αλεύρια χωρίς γλουτένη που μπορείς να επιλέξεις, όμως, το καθένα από αυτά έχει τα δικά του χαρακτηριστικά και είναι ιδανικό για συγκεκριμένες χρήσεις. Ορισμένα άλευρα χωρίς γλουτένη έχουν εξαιρετικά υψηλό βαθμό απορροφητικότητας και απαιτούν περισσότερη υγρασία όταν χρησιμοποιούνται σε κάποια συνταγή, ενώ άλλα άλευρα είναι τόσο πυκνά που χρειάζονται επιπλέον φούσκωμα. Το μυστικό είναι να γνωρίζεις τις ιδιότητες κάθε αλευριού που χρησιμοποιείς. Ακολουθεί μια επισκόπηση των 12 κορυφαίων αλεύρων χωρίς γλουτένη, με συμβουλές για το πώς μπορείς να τα χρησιμοποιείς:
1. Αλεύρι αμάρανθου: το καλύτερο για λήψη περισσότερων μικροθρεπτικών συστατικών
Αυτό το αλεύρι χωρίς γλουτένη έχει καρπώδη, γήινη γεύση και τείνει να απορροφά τις γεύσεις άλλων συστατικών. Το αλεύρι αμάρανθου είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, σελήνιο και σίδηρο. Επίσης, είναι ιδιαιτέρως πλούσιο σε φολικό οξύ, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για τις εγκύους. Το αλεύρι αμάρανθου παρέχει επίσης τη διπλάσια ποσότητα ασβεστίου ανά μερίδα σε σχέση με το γάλα. Η χρήση αλευριού αμάρανθου για αρτοποιήματα και γλυκά είναι λίγο δύσκολη, γιατί λειτουργεί καλύτερα σε συνδυασμό με άλλα άλευρα χωρίς γλουτένη, ιδίως για συνταγές όπως ψωμί, ζύμη για τάρτες και τορτίγιες. Όταν χρησιμοποιείς αυτό το αλεύρι για αρτοποιήματα και γλυκά, θα πρέπει να ακολουθείς μια αναλογία 1 μέρους αλευριού αμάρανθου και 3 μερών από άλλα άλευρα χωρίς γλουτένη. Όταν το χρησιμοποιείς ως συστατικό αντικατάστασης, θα χρειαστείς 1 φλιτζάνι αλευριού αμάρανθου για αντικατάσταση 1 φλιτζανιού αλευριού σίτου. Το αλεύρι αμάρανθου ροδίζει γρήγορα, γι' αυτό πρόσεχε τη θερμοκρασία του φούρνου, καθώς και τον χρόνο ψησίματος.
2. Αλεύρι αμυγδάλου: η γευστική εναλλακτική
Άνετα ένα από τα δημοφιλέστερα άλευρα χωρίς γλουτένη, το αλεύρι αμυγδάλου είναι μια γευστική εναλλακτική απέναντι στο κλασικό αλεύρι από σιτάρι. Αυτό το είδος αλευριού αποτελείται αποκλειστικά και μόνο από αλεσμένα αμύγδαλα και είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως ενδεικτικά μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο και μαγγάνιο, καθώς και σε εδώδιμες ίνες και πρωτεΐνη. Το αλεύρι αμυγδάλου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όμως, σύμφωνα με έρευνες τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης LDL (της λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης), ιδίως σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη ή διαβήτη. Το αλεύρι αμυγδάλου μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ιδιαίτερη επιτυχία σε αρτοποιήματα και γλυκά, ιδίως σε κέικ και τάρτες. Όταν το χρησιμοποιείς ως συστατικό αντικατάστασης για αλεύρι σίτου, χρησιμοποίησε μια αναλογία διπλάσιας ποσότητας αλευριού αμυγδάλου για αντικατάσταση κλασικού αλευριού, όμως, η υγρασία των υπόλοιπων υλικών θα επηρεάσει το τελικό αποτέλεσμα. Το αλεύρι αμυγδάλου παρουσιάζει δυσκολίες στη χρήση ως μοναδικό υποκατάστατο, συνεπώς, η ασφαλέστερη λύση είναι να βρεις μια συνταγή με αλεύρι αμυγδάλου στα υλικά αντί να προσπαθήσεις να κάνεις μόνος ή μόνη σου τις μετατροπές.
3. Αλεύρι φαγόπυρου: εύκολο και πολυχρηστικό
Το φαγόπυρο, γνωστό και ως μαυροσίταρο, δεν έχει να κάνει με το σιτάρι, όπως θα υπέθετε κανείς από την εναλλακτική ονομασία του, και δεν περιέχει καθόλου γλουτένη. Το αλεύρι από φαγόπυρο έχει μια πλούσια, γήινη γεύση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία σε γρήγορα ψωμιά και ψωμιά με μαγιά. Ωστόσο, έχει τριφτή υφή, οπότε συνιστάται να το χρησιμοποιείς μαζί με άλλα άλευρα χωρίς γλουτένη - ένας καλός συνδυασμός είναι με αλεύρι από καστανό ρύζι. Το αλεύρι φαγόπυρου είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, καθώς και σίδηρο, μαγνήσιο, φολικό οξύ, ψευδάργυρο και μαγγάνιο. Το αλεύρι από φαγόπυρο μπορεί να χρησιμοποιηθεί πολύ εύκολα σε αρτοποιήματα και γλυκά, καθώς στις περισσότερες συνταγές μπορεί να γίνει απόλυτη αντικατάσταση του σιτάλευρου με αλεύρι από φαγόπυρο σε αναλογία 1:1. Το αλεύρι φαγόπυρου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και δημιουργεί μια υγρή, μαλακή υφή όταν χρησιμοποιείται σε μικρή ποσότητα. Συνδύασε αυτό το αλεύρι με αλεύρι ταπιόκας για να φτιάξεις σπιτικά wraps ή προσθέσε το αντί άλλου αλευριού χωρίς γλουτένη στο σπιτικό σου μείγμα για όλες τις χρήσεις. Εκτός από τα αρτοποιήματα και τα γλυκά, μπορείς να το χρησιμοποιείς για να πανάρεις κρέατα και άλλες πρωτεΐνες πριν από το τηγάνισμα.
4. Αλεύρι κασάβας: η λύση της μαγειρεμένης ρίζας
Το αλεύρι κασάβας φτιάχνεται από την ίδια ρίζα με το αλεύρι ταπιόκας, με τη διαφορά ότι για το αλεύρι κασάβας χρησιμοποιείται ολόκληρη η ρίζα (το αλεύρι ταπιόκας είναι το λευκασμένο άμυλο που εξάγεται από τη ρίζα). Το αλεύρι κασάβας δεν περιέχει γλουτένη, σιτηρά και καρπούς, ενώ παράλληλα έχει ελάχιστες θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, μαγγάνιο, κάλιο, φολικό οξύ και μαγνήσιο, αλλά δεν έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Το μόνο πράγμα που πρέπει να προσέχετε σε ό,τι αφορά αυτό το αλεύρι είναι ότι η κασάβα πρέπει να μαγειρευτεί προκειμένου να εξουδετερωθούν ορισμένες από τις τοξίνες, συνεπώς, φρόντιζε το αλεύρι κασάβας που αγοράζεις να έχει παρασκευαστεί από ρίζα που έχει μαγειρευτεί. Μπορείς να το χρησιμοποιείς σε αναλογία 1:1 για να αντικαταστήσεις το σιτάλευρο. Έχει ουδέτερη γεύση και υφή, έτσι μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία ως υποκατάστατο μόνο του ή σε συνδυασμό με άλλα άλευρα χωρίς γλουτένη. Αν επιλέξεις να χρησιμοποιήσεις αλεύρι κασάβας ως μοναδικό υποκατάστατο, έχε υπόψη ότι είναι ιδανικό για συνταγές που δεν χρειάζεται φούσκωμα, καθώς δεν παρέχει αφράτα αποτελέσματα όπως το αλεύρι σίτου.
5. Ρεβιθάλευρο: καρπώδες και πυκνό
Το ρεβιθάλευρο είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό αλεύρι χωρίς γλουτένη που διαφέρει από πολλά άλευρα της κατηγορίας του. Παρασκευάζεται από ωμά, αλεσμένα ρεβίθια και είναι εξαιρετικά πλούσιο σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και βασικά θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, λάβε υπόψη ότι έχει φυσικά πυκνή υφή, συνεπώς, μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία σε συνταγές που χρειάζονται σφιχτή δομή. Το ρεβιθάλευρο έχει καρπώδη γεύση και μια ελαφρώς κοκκώδη υφή. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές, αλλά είναι ιδανικό για τορτίγιες, κρέπες και πίτες ψωμιού (flatbread). Αν επιλέξεις το ρεβιθάλευρο, χρησιμοποίησέ το σε αναλογία 1:1 για αντικατάσταση πιο βαριών αλεύρων, όπως το αλεύρι τεφ (teff) ή σίκαλης, ή πρόσθεσε μερικές κουταλιές της σούπας σε συνταγές που χρειάζονται επιπλέον δέσιμο ή πήξιμο. Επίσης, θα πρέπει να γνωρίζεις ότι είναι εξαιρετικά απορροφητικό και δημιουργεί μια κολλώδη υφή, συνεπώς, θέλει προσοχή στην ποσότητα υγρασίας που χρησιμοποιείς στις συνταγές σου.
6. Αλεύρι καρύδας: γεμάτο θρεπτικά συστατικά
Ένα από τα πιο δημοφιλή άλευρα χωρίς γλουτένη μαζί με το αλεύρι αμυγδάλου είναι το αλεύρι καρύδας που έχει πολλά θρεπτικά συστατικά. Αυτό το αλεύρι παρασκευάζεται από αποξηραμένη και τριμμένη σάρκα καρύδας, έχει πολύ ανάλαφρη και πουδρένια υφή, με μια ήπια γεύση καρύδας. Το αλεύρι καρύδας είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και λιπαρά, αλλά εξαιρετικά χαμηλό σε υδατάνθρακες. Αυτό που πρέπει να γνωρίζεις για τη χρήση του αλευριού καρύδας στην μαγειρική είναι ότι είναι εξαιρετικά απορροφητικό. Σε περίπτωση που κάνεις μετατροπή σε μια συνταγή για να χρησιμοποιήσεις αλεύρι καρύδας, θα πρέπει να προσθέσεις πολλά αβγά για υγρασία, για να ενωθούν τα υλικά και να δέσει η παρασκευή. Δεν μπορείς να χρησιμοποιήσεις αλεύρι καρύδας στη θέση του αλευριού σίτου: για κάθε φλιτζάνι αλευριού από σιτηρά θα πρέπει να αντικαταστήσεις με 1/4 έως 1/3 του φλιτζανιού αλεύρι καρύδας. Επιπλέον, θα χρειαστείς 2 αβγά ανά 1/4 του φλιτζανιού αλεύρι καρύδας.
7. Αλεύρι βρώμης: το κατάλληλο για γρήγορα ψωμιά
Αυτό το είδος αλευριού παρασκευάζεται από αλεσμένη βρώμη, συνεπώς, δεν περιέχει γλουτένη, εφόσον οι νιφάδες βρώμης που χρησιμοποιήθηκαν για την παρασκευή του αλευριού δεν έχουν επιμολυνθεί. Το αλεύρι βρώμης έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε εδώδιμες ίνες και είναι ιδιαιτέρως εύπεπτο, περισσότερο και από τις κλασικές νιφάδες βρώμης. Επίσης, περιέχει πρωτεΐνη, βιταμίνες Β, φώσφορο και μαγνήσιο, καθώς και διάφορα αντιοξειδωτικά. Οι φυτικές ίνες και τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στο αλεύρι βρώμης συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης LDL (της λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης), ενώ παράλληλα σταθεροποιούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης. Το αλεύρι βρώμης δεν έχει γλουτένη. Αυτό σημαίνει ότι τα αρτοποιήματα και τα γλυκά σου μπορεί να έχουν λίγη παραπάνω υγρασία, οπότε δώσε προσοχή στην ποσότητα που χρησιμοποιείς. Το αλεύρι βρώμης είναι ιδανικό για μπισκότα και γρήγορα ψωμιά, αλλά μπορείς να το χρησιμοποιείς και για άλλες παρασκευές σε συνδυασμό με άλλα άλευρα χωρίς γλουτένη. Όταν φτιάχνεις ψωμί με μαγιά, θα χρειαστείς επιπλέον μαγιά για να φουσκώσει η ζύμη, ενώ σε άλλες συνταγές χρειάζονται περίπου 2,5 κουταλιές του γλυκού μπέικιν πάουντερ ανά φλιτζάνι αλευριού βρώμης.
8. Αλεύρι από καστανό ρύζι: πιο τραγανά μπισκότα
Το αλεύρι από καστανό ρύζι παρασκευάζεται πολύ απλά από ψιλά αλεσμένο καστανό ρύζι, έτσι, διατηρεί όλα τα ίδια θρεπτικά συστατικά με το βασικό υλικό παρασκευής του. Αυτό το είδος αλευριού είναι πλούσιο σε εδώδιμες ίνες, πρωτεΐνη και μια ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών. Επειδή παρασκευάζεται από αλεσμένο αναποφλοίωτο καστανό ρύζι, είναι μια πιο θρεπτική επιλογή σε σχέση με το αλεύρι από λευκό ρύζι, εξακολουθώντας να έχει λεία υφή και ήπια γεύση. Όσον αφορά τη χρήση του αλευριού από καστανό ρύζι σε συνταγές, είναι ιδανικό για να δοθεί τραγανότητα σε παρασκευές όπως μπισκότα. Το αλεύρι από καστανό ρύζι μπορεί να αντικαταστήσει σε γενικές γραμμές το αλεύρι σίτου σε αναλογία 1:1 όταν χρησιμοποιείται ως πηκτικός παράγοντες για σούπες ή σάλτσες, όμως, ενδέχεται να χρειαστεί να κάνεις προσαρμογές όταν το χρησιμοποιείς σε αρτοποιήματα και γλυκά. Σε πολλές περιπτώσεις, θα χρειαστείς ένα επιπλέον αβγό για να δέσεις τα υλικά ή λίγη επιπλέον λιπαρή ουσία, όπως λάδι ή βούτυρο. Επίσης, ενδέχεται να χρειαστούν μερικές επιπλέον κουταλιές της σούπας υγρό για να μη στεγνώσει το μείγμα.
9. Αλεύρι σόργου: ιδανικό για κέικ
Το αλεύρι σόργου παρασκευάζεται από ένα σιτηρό που καλλιεργείται για περισσότερα από 5.000 χρόνια, έχει ανοιχτό χρώμα και ανάλαφρη υφή, ενώ είναι αρκετά πυκνό. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και ίνες, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε σταθερά επίπεδα, ενώ επίσης βοηθά στην πέψη. Η επεξεργασία του σόργου γίνεται συχνά σε κοινό εξοπλισμό με προϊόντα σίτου, γι' αυτό θα πρέπει να είσαι προσεκτικός ή προσεκτική και να βρεις ένα προϊόν που φέρει πιστοποίηση για τη μη παρουσία γλουτένης. Το αλεύρι σόργου είναι μια εξαιρετική επιλογή για μπισκότα και κέικ, αλλά λειτουργεί άψογα και σε συνδυασμό με άλλα άλευρα χωρίς γλουτένη, επειδή είναι πολύ βαρύ. Για αντικαταστάσεις, μπορείς να χρησιμοποιείς 1 φλιτζάνι αλεύρι σόργου για 1 φλιτζάνι αλευριού σίτου, αλλά θα πρέπει να προσθέσεις και κάποιο υλικό για να δέσει το μείγμα. Όλα τα ακόλουθα έχουν καλό αποτέλεσμα: κόμμι ξανθάνης, κορν φλάουρ και ζελατίνη χωρίς γεύση. Θα πρέπει να προσθέσεις επιπλέον μισό κουταλάκι του γλυκού ανά φλιτζάνι από κάποια ουσία για δέσιμο για μπισκότα και κέικ ή 1 κουταλάκι του γλυκού ανά φλιτζάνι για ψωμιά.
10. Αλεύρι ταπιόκας: ιδανικό ως πηκτική ουσία ή για υγιεινά αρτοποιήματα και γλυκά
Το αλεύρι ταπιόκας είναι εξαιρετικά πολυχρηστικό ως υλικό, έχει πολύ λεπτόκοκκη υφή και ένα φωτεινό λευκό χρώμα. Όπως αναφέρθηκε και πιο πάνω, είναι το άμυλο που εξάγεται από το φυτό της κασάβας, γεγονός που το κάνει να έχει πολλές ομοιότητες με το αλεύρι κασάβας. Το αλεύρι ταπιόκας είναι εξαιρετικά δημοφιλές ως πηκτικός παράγοντας, καθώς πήζει σε χαμηλή θερμοκρασία και διατηρεί τη σύστασή του σε θερμοκρασίες υπό το μηδέν. Επίσης, πήζει πολύ γρήγορα χωρίς να αλλάζει τη γεύση της παρασκευής. Για τη μαγειρική χρήση του αλευριού ταπιόκας, μπορείς να κάνεις αντικατάσταση του κορν φλάουρ σε αναλογία 2:1 ή να το συνδυάζεις με άλλα άλευρα χωρίς γλουτένη για να φτιάξεις το δικό σου μείγμα για όλες τις χρήσεις. Επειδή έχει ελάχιστη ζάχαρη και λιπαρά, το αλεύρι ταπιόκας είναι ιδανικό για υγιεινές δημιουργίες. Όταν το χρησιμοποιείς ως μοναδικό υποκατάστατο, αντιστοίχισε 1 φλιτζάνι αλευριού ταπιόκας για 1 φλιτζάνι αλευριού σίτου.
11. Αλεύρι τεφ (teff): σκληρό και νόστιμο
Το αλεύρι teff είναι ένα υγιεινό και πολυχρηστικό αλεύρι χωρίς γλουτένη, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες, σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο και βιταμίνες Β. Το αλεύρι teff χρησιμοποιείται ιδανικά σε συνδυασμό με άλλα άλευρα χωρίς γλουτένη, επειδή αν χρησιμοποιηθεί μόνο του μπορεί τα αρτοποιήματα και τα γλυκά σου να βγουν στεγνά και άγρια σε υφή. Επίσης, έχε υπόψη ότι το αλεύρι teff έχει διάφορες αποχρώσεις: οι πιο ανοιχτόχρωμες εκδοχές έχουν ήπια γεύση, ενώ οι σκουρόχρωμες πιο γήινη. Το αλεύρι teff χρησιμοποιείται συχνά σε ψωμιά, pan cakes και δημητριακά και πρέπει να προστίθεται μόνο σε μικρές ποσότητες, επειδή έχει έντονη γεύση δημητριακών. Μπορείς να το χρησιμοποιείς ως μοναδικό υποκατάστατο αντί για κεχρί σε συνταγές ή σε συνδυασμό με άλλα άλευρα. δοκίμασέ το μαζί με φαγόπυρο για να φτιάξεις pan cakes και βάφλες ή το ψωμί injera, έναν τύπο πλακέ ψωμιού με προζύμι που το βρίσκει κανείς συχνά στην Αιθιοπία και την Ερυθραία.
12. Αλεύρι από λευκό ρύζι: υποκατάστατο λεπτόκοκκου σιταριού
Το αλεύρι από λευκό ρύζι παρασκευάζεται από λεπτά αλεσμένο λευκό ρύζι και είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για το σιτάλευρο. Επίσης, έχει εξαιρετικά αποτελέσματα ως πηκτικός παράγοντας, επειδή προλαμβάνει τον διαχωρισμό των υγρών. Είναι ιδιαίτερα επιτυχημένο σε σούπες και σάλτσες, ενώ επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κέικ, μπισκότα και κράκερ. Το αλεύρι από λευκό ρύζι είναι πλούσιο σε μαγγάνιο, σελήνιο, νιασίνη, μαγνήσιο, θειαμίνη και βιταμίνη B6. Το αλεύρι από λευκό ρύζι έχει μεταξένια υφή και φωτεινό λευκό χρώμα. Σε γενικές γραμμές, μπορείς να αντικαθιστάς το σιτάλευρο με αλεύρι από λευκό ρύζι σε αναλογία 1:1 στη μαγειρική, όμως, στη ζαχαροπλαστική μπορεί να χρειάζονται μερικές προσαρμογές. Το αλεύρι από λευκό ρύζι δεν είναι ιδανικό για συνταγές με πολλά λιπαρά και λίγα υγρά, όπως μπισκότα και μάφιν, αλλά μπορεί να συνδυαστεί με άλλα άλευρα χωρίς γλουτένη για καλύτερα αποτελέσματα. Αυτό το αλεύρι μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία μαζί με άλλα άλευρα λόγω της λεπτής υφής και της ουδέτερης γεύσης του.
Facebook