Το φυστικοβούτυρο είναι χωρίς γλουτένη;

Στην ουσία το φυστικοβούτυρο είναι απλώς φιστίκια που έχουν αλεσθεί (συχνά έχουν ψηθεί πρώτα) και στη συνέχεια αλέθονται και γίνονται μια πάστα. Το φυσικό φυστικοβούτυρο – που είναι και το πιο υγιεινό - περιέχει 90% φιστίκια με ίσως λίγο πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη για να βελτιωθεί η γεύση. Σε αυτή την περίπτωση, το φυσικό λάδι από τα φιστίκια θα διαχωριστεί από τα άλλα συστατικά και θα παραμείνει στη κορυφή του βάζου. Για να μην συμβεί αυτό, πολλοί κατασκευαστές προσθέτουν ένα φυτικό έλαιο ή φοινικέλαιο στο μείγμα, το οποίο λειτουργεί ως σταθεροποιητής και κρατά τα πάντα μαζί. Τα περισσότερο επεξεργασμένα φυστικοβούτυρα μπορεί να περιλαμβάνουν πολλά επιπλέον συστατικά, μερικά από τα οποία μπορεί να περιέχουν γλουτένη. Επομένως, είναι πάντα σημαντικό να ελέγχεις τα συστατικά στην ετικέτα.

Το φυσικό φυστικοβούτυρο είναι μια διατροφική υπερδύναμη: είναι γεμάτο βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και χαμηλό σε υδατάνθρακες ακόμη και όταν προστίθεται ζάχαρη.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Το φυστικοβούτυρο είναι πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Ακόμη και οι μικρές ποσότητες μπορούν να καλύψουν σημαντικά ποσοστά της ημερήσιας πρόσληψης (RDI) πολλών σημαντικών βιταμινών και μετάλλων. Για παράδειγμα, είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως η Β3 (νιασίνη) και η Β6, καθώς και βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό. Μια μέση μερίδα δύο κουταλιών της σούπας (περίπου 32 γραμμάρια - αρκετά για να φτιάξεις ένα χορταστικό σάντουιτς) περιέχει, μεταξύ άλλων, 28% της συνισταμένης ημερήσιας πρόσληψης(RDI) μαγγανίου, 14% της συνισταμένης ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου – σημαντική για την ανάπτυξη των μυών – και 45% της RDI χαλκού (ιδανικό για τα οστά, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και τα αιμοφόρα αγγεία).

Πρωτεΐνη

Το φυστικοβούτυρο είναι μια εξαιρετική και φθηνή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Περίπου το 35% του αποτελείται από πρωτεΐνη, με μια μερίδα δύο κουταλιών της σούπας να περιέχει περίπου 7 γραμμάρια.

Υγιεινά λιπαρά

Το φυστικοβούτυρο έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά – με περίπου 16 γραμμάρια ανά μερίδα δύο κουταλιών της σούπας (δηλαδή περίπου το ένα τέταρτο του RDI λίπους σας). Τα καλά νέα είναι ότι τα περισσότερα από αυτά περιλαμβάνουν υγιεινά πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη, αντί για ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη. Τα φιστίκια περιέχουν επίσης σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Κάποια φυστικοβούτυρα ωστόσο μπορεί να περιέχουν υδρογονωμένα έλαια ως σταθεροποιητές. Αυτά αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης (το κακό είδος) και μειώνουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης (το καλό είδος). Είναι πάντα καλή ιδέα να ελέγχεις τα συστατικά στην ετικέτα.

Κάποιες φορές, τα φυστικοβούτυρα κατασκευάζονται σε εργοστάσια που επεξεργάζονται και προϊόντα σιταριού και έτσι, παρόλο που δεν περιέχουν συστατικά γλουτένης, τέτοιες ποικιλίες διατρέχουν κίνδυνο διασταυρούμενης επιμόλυνσης.

Ενώ οι παρασκευαστές μπορούν να παράγουν τρόφιμα με πιστοποίηση χωρίς γλουτένη σε εγκαταστάσεις που επεξεργάζονται σιτάρι, απαιτείται η τήρηση αυστηρών προτύπων και η υποβολή των προϊόντων σε τακτικές δοκιμές, κάτι που τους κοστίζει επιπλέον χρήματα. Ως αποτέλεσμα, δεν το κάνουν όλοι, με αποτέλεσμα οι εταιρείες να προσθέτουν ετικέτες όπως «μπορεί να περιέχει ίχνη σίτου» για να είναι καλυμμένοι. Είναι σημαντικό να επιλέξεις ένα πιστοποιημένο φυστικοβούτυρο χωρίς γλουτένη εάν θέλεις να αποκλείσεις οποιονδήποτε κίνδυνο.

Τα περισσότερα φυστικοβούτυρα είναι εντελώς απαλλαγμένα από ζωικά ίχνη και τα διατροφικά του οφέλη το καθιστούν εξαιρετική προσθήκη σε κάθε vegan ή χορτοφαγική δίαιτα χωρίς γλουτένη. Θα πρέπει να ελέγχονται τα συστατικά στις ετικέτες των πολύ επεξεργασμένων φυστικοβούτυρων για προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως το μέλι, τα έλαια ωμέγα-3 από ψάρια και τη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο (η οποία μερικές φορές φιλτράρεται και λευκαίνεται με χρήση ζωάνθρακα). Εάν έχεις αμφιβολίες, αναζήτησε μάρκες με πιστοποίηση vegan ή επικοινώνησε με τον παρασκευαστή για περισσότερες πληροφορίες.

Το φυστικοβούτυρο δύσκολα θα μπορούσε να είναι πιο ευέλικτο. Απλωσέ το σε ψωμί χωρίς γλουτένη, με μαρμελάδα για ένα κλασικό σάντουιτς, απόλαυσέ το με μπανάνες, μήλα, σέλινο ή κράκερ χωρίς γλουτένη, ανακάτεψέ το σε ένα shake ή σε ένα πιάτο με noodles. Εναλλακτικά, δοκίμασε μια από αυτές τις νόστιμες συνταγές…

Σπιτικό φυστικοβούτυρο

Είναι εύκολο να φτιάξεις το δικό σου φυστικοβούτυρο στο σπίτι – και έτσι ξέρεις ακριβώς τι περιέχει! Απλώς χτύπα μερικά φιστίκια σε ένα blender μέχρι να αποκτήσει τη συνοχή που θέλεις.

Μπάρες με φιστίκια

Αυτές οι μπάρες φυστικιών είναι η εκδοχή μας για τις μπάρες Nanaimo, μια κλασική απόλαυση από τη Βρετανική Κολομβία. Αποτελούνται από τρεις νόστιμες στρώσεις – μια βάση μπισκότου σοκολάτας με αμύγδαλα, ένα κρεμώδες μίγμα φιστικιού στο κέντρο και  επικάλυψη σοκολάτας – δεν χρειάζονται καθόλου ψήσιμο. Απλά χαλάρωσε, κόψε σε μπάρες και απόλαυσε!

Μπισκότα με φυστικοβούτυρο

Δεν υπάρχει τίποτα σαν ένα σπιτικό μπισκότο με φυστικοβούτυρο για μια απλή και νόστιμη απόλαυση με το τσάι σας.

Μπράουνις με φυστικοβούτυρο

Άπλωσε λίγο φυστικοβούτυρο πάνω στη ζύμη για μπράουνις χωρίς γλουτένη – είτε φτιάξεις τη δική σου, είτε δοκιμάσεις το υπέροχο Mix Brownies μας – προτού τα ψήσεις για επιπλέον γεύση, δημιούργησε ένα όμορφο στροβιλιστό μοτίβο.

Εφόσον δεν έχεις αλλεργία στα φιστίκια, το φυστικοβούτυρο είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σχεδόν κάθε δίαιτα. Ωστόσο, όσοι αποφεύγουν τη γλουτένη θα πρέπει πάντα να ελέγχουν την ετικέτα για πρόσθετα που μπορεί να περιέχουν γλουτένη και κινδύνους διασταυρούμενης επιμόλυνσης. Εάν επιλέξεις μια φυσική μάρκα χαμηλής επεξεργασίας, το φυστικοβούτυρο είναι μια οικονομική πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών και βασικών βιταμινών και μετάλλων που το μείγμα θρεπτικών συστατικών θα σε χορτάσει. Πρόσεξε όμως γιατί το φυστικοβούτυρο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά, γι' αυτό να το καταναλώνεις πάντα με μέτρο.