Όλα σχετικά με τη vegan ή χορτοφαγική δίαιτα χωρίς γλουτένη

Οι άνθρωποι που αυτοαποκαλούνται χορτοφάγοι, γενικά αποφεύγουν να τρώνε ζωική σάρκα κάθε είδους, από το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά μέχρι τα ψάρια και τα θαλασσινά. Είναι αντίθετοι στην ιδέα της θανάτωσης ζώων για να τα φάνε, αλλά οι περισσότεροι χορτοφάγοι τρώνε προϊόντα που προέρχονται από ζώα, όπως αυγά και γάλα.

Σύμφωνα με τους vegan, η χρήση όλων των ζωικών προϊόντων πρέπει να αποφεύγεται ως απόρριψη της εμπορευματικής ιδιότητας των ζώων. Ένας αυστηρά ηθικός vegan δεν χρησιμοποιεί δερμάτινη τσάντα ούτε τρώει μέλι. Ένα άτομο που ακολουθεί vegan δίαιτα θα αποφύγει την κατανάλωση προϊόντων ζωικής προέλευσης κάθε είδους, που ουσιαστικά σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνει μόνο τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται μεταξύ άλλων στα δημητριακά σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη. Περίπου ένας στους 100 ανθρώπους πάσχει από κοιλιοκάκη, μια αυτοάνοση διαταραχή που αναγκάζει το ανοσοποιητικό σύστημα να επιτίθεται στη γλουτένη, οδηγώντας σε βλάβη του εντέρου και άλλες πιθανές επιπλοκές για την υγεία. Ένας ακόμη μεγαλύτερος αριθμός ατόμων έχει μη σχετιζόμενη με την κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη (NCGS), η οποία προκαλεί στο άτομο παρόμοια συμπτώματα μετά την κατανάλωση γλουτένης – στα οποία συμπεριλαμβάνονται το φούσκωμα, η διάρροια ή η δυσκοιλιότητα και η χρόνια κόπωση – αλλά δεν οδηγεί σε εντερική βλάβη. Η μόνη θεραπεία για αυτές τις καταστάσεις είναι η υιοθέτηση μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη. Παρόλο που τα άτομα που πρέπει να ακολουθήσουν αυτή τη δίαιτα πρέπει πάντα να είναι προσεκτικά για την κρυμμένη γλουτένη σε επεξεργασμένα τρόφιμα, σε γενικές γραμμές το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι φυσικά ελεύθερα γλουτένης, όπως και όλα τα φρούτα και τα λαχανικά στη φυσική τους μορφή.

Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή για ηθικούς λόγους αλλά και λόγους υγείας. Ο συνδυασμός μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη και μιας χορτοφαγικής ή vegan δίαιτας δεν είναι χωρίς προκλήσεις, αλλά ούτε και αδύνατος. Ουσιαστικά, μια χορτοφαγική δίαιτα χωρίς γλουτένη θα ήταν μια δίαιτα που βασίζεται σε δημητριακά χωρίς γλουτένη, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς, καθώς και αυγά και γαλακτοκομικά. Μια vegan δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν θα περιλάμβανε αυγά ή γαλακτοκομικά.

Πολλά vegan τρόφιμα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, ιδίως όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, εκτός αν έχουν υποστεί επεξεργασία. Αλλά δεν είναι όλα τα vegan ή χορτοφαγικά τρόφιμα ελεύθερα γλουτένης, επειδή τα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη – σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη και τα παράγωγά τους – μπορεί να αποτελούν μέρος μιας vegan ή χορτοφαγικής διατροφής. Μια σούπα λαχανικών είναι μια χαρά για έναν χορτοφάγο ή vegan που κάνει δίαιτα χωρίς γλουτένη, αλλά χρειάζεται προσοχή εάν περιέχει κρουτόν, από ψωμί φτιαγμένο με σιτάλευρο. Και οι περισσότερες συνταγές για φαλάφελ είναι επίσης ελεύθερες γλουτένης και vegan, αλλά όχι το ψωμί πίτα με το οποίο συχνά τυλίγονται.

Εκτός από μια σειρά λαχανικών, η χρήση πολλών φασολιών, οσπρίων και ξηρών καρπών θα σε βοηθήσει να διασφαλίσεις ότι καταναλώνεις αρκετά από τα διάφορα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ιδίως πρωτεΐνες και ορισμένες από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που είναι δύσκολο να βρεθούν σε επαρκείς ποσότητες όταν δεν γίνεται κατανάλωση κρέατος, ψαριών, αυγών και γαλακτοκομικών. Για να κάνεις τη ζωή σου πιο εύκολη, υπάρχουν επίσης διαθέσιμα επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη, φιλικά προς τους vegan, όπως το νόστιμο ψωμί και τα κράκερς που είναι κατάλληλα για vegans μέσα από τη σειρά τροφίμων χωρίς γλουτένη της Schär.

Βρες έναν τρόπο ώστε έχεις αφθονία φυτικών συστατικών, όπως τα ψώνια από το μανάβικο, αλλά ενδεχομένως και την παράδοση στο σπίτι τακτικά ενός καλαθιού με λαχανικά. Τέλος, εξερεύνησε νέες συνταγές και μαγειρικές παραδόσεις για να αυξήσεις τις επιλογές που έχεις στη διάθεσή σου. Η ευρωπαϊκή κουζίνα μάλλον είναι βασισμένη στο κρέας, αλλά οι διατροφικές παραδόσεις από άλλα μέρη του κόσμου προσαρμόζονται πολύ εύκολα στον βιγκανισμό, με την ινδική κουζίνα να είναι ένα προφανές παράδειγμα της ποικιλίας των γεύσεων που μπορούν να δημιουργηθούν χωρίς την ανάγκη κρέατος, αυγών ή γαλακτοκομικών.

Η vegan διατροφή χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι πλούσια σε ποικιλία όταν γίνειται προσεκτική επιλογή προϊόντων και συστατικών.

Εκτός από τα λαχανικά, τα όσπρια, τα φρούτα, τα μανιτάρια, τα βότανα και τα μπαχαρικά, διατίθενται ψωμί χωρίς γλουτένη, βάσεις για πίτσα και πολλά αλεύρια και μείγματα ψησίματος χωρίς γλουτένη, καθώς και δημητριακά που είναι φυσικά ελεύθερα γλουτένης, όπως η βρώμη – αλλά πάντα να επιλέγεις βρώμη που πιστοποιεί ότι είναι ελεύθερη γλουτένης, καθώς η επιμόλυνση είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα με αυτά τα δημητριακά. Άλλα βασικά είδη διατροφής, όπως το ρύζι, οι πατάτες, το καλαμπόκι και η κινόα, είναι όλα εντάξει, και ορισμένα χορτοφαγικά, γεμάτα πρωτεΐνες υποκατάστατα κρέατος, όπως το τόφου, είναι επίσης χωρίς γλουτένη. Άλλα, όπως το seitan, περιέχουν γλουτένη.

Here are some essential items for a vegan gluten free pantry, to be combined with myriad other plant-based ingredients for healthy and nutritious meals and s

Ακολουθούν ορισμένα βασικά είδη για ένα vegan ντουλάπι τροφίμων χωρίς γλουτένη, τα οποία μπορούν να συνδυαστούν με πάρα πολλά άλλα φυτικά συστατικά για υγιεινά και θρεπτικά γεύματα και σνακ.

Όσπρια

Απαραίτητα επειδή περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, προσφέρουν άφθονη πρωτεΐνη φιλική προς τους vegan (συνήθως, διπλάσια από τα δημητριακά) και φυτικές ίνες, καθώς και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β, σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια και ο αρακάς είναι ιδανικά για μαγείρεμα σε όλα τα είδη των πιάτων και χωρίς γλουτένη, όπως τα ψωμάκια με αβοκάντο και ρεβίθια.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Επίσης σημαντικές πηγές ενέργειας και πρωτεΐνης και ενέργειας, με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από τα ραφιναρισμένα δημητριακά. Καλά παραδείγματα δημητριακών χωρίς γλουτένη με υψηλή θρεπτική αξία είναι η κινόα, το καστανό ή άγριο ρύζι, ο αμάραντος, το κεχρί, η πολέντα και το σόργο.

Σπόροι και ξηροί καρποί

Οι περισσότεροι σπόροι και ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες, μέταλλα όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο και ψευδάργυρο και περιέχουν βιταμίνες Β και βιταμίνη Ε. Αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σπόροι chia… επιλέξτε τους αγαπημένους σας.

Λαχανικά

Σαφώς, φάτε όσα λαχανικά θέλετε, αλλά μερικά από αυτά με την καλύτερη συνολική διατροφική αξία που συνδυάζουν πρωτεΐνες με βιταμίνες και μέταλλα είναι: αρακάς, σπανάκι, σπαράγγια, πατάτα, γλυκοπατάτα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και λάχανο. Τα σκουροπράσινα λαχανικά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Είναι η vegan δίαιτα χωρίς γλουτένη υγιεινή; Αυτή η δίαιτα είναι σίγουρα πολύ υγιεινή από την άποψη ότι κανείς αποφεύγει να τρώει υπερβολικά τα κορεσμένα λίπη από το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναγνωρίσεις ότι η αποφυγή κάθε κρέατος και ζωικού προϊόντος, σημαίνει ότι είναι πρόκληση να διασφαλίσεις ότι η διατροφή σου έχει αρκετά από ορισμένα θρεπτικά συστατικά που αφθονούν στο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Για να αυξήσεις την πρόσληψη σιδήρου, τρώγε άφθονο σπανάκι, και άλλα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και όσπρια. Τα όσπρια θα σε βοηθήσουν επίσης με τον ψευδάργυρο. Το ασβέστιο, άφθονο στα γαλακτοκομικά, μπορεί επίσης να βρεθεί σε καλή ποσότητα στους ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα και το σουσάμι, το μπρόκολο και τα τόσο σημαντικά όσπρια. Τα σπαράγγια, τα αβοκάντο και τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν βιταμίνη Β12 (φυλλικό οξύ). Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα δεδομένα, είναι μάλλον καλή ιδέα να επισκεφθείς έναν διατροφολόγο για να ελέγξεις εαν η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών είναι επαρκής και να μάθεις αν είναι απαραίτητο να λαμβάνεις πολυβιταμινούχα/πολυμεταλλικά συμπληρώματα.