Vitamíny: životne dôležité, aj v bezlepkovej diéte

Vitamíny: životne dôležité, aj v bezlepkovej diéte

Vitamins, little gluten-free helpers with excellent effect!

Vyvážená a pestrá strava bohatá na vitamíny (viď naša bezlepková pyramída), nielen že zvyšuje fyzickú výkonnosť, ale aj duševnú pohodu. Kto nemá dostatok vitamínov, cíti sa často unavený a vyčerpaný. Sú totiž životne dôležité: Riadia a stimulujú metabolické procesy, dodávajú telu energiu a posilňujú imunitný systém. Zistite s nami, kde sa malí pomocníci skrývajú, ktorých z nich vyhľadať a či sú čerstvé produkty lepšie ako doplnky stravy.

Vitamíny: Prírodné alebo z kapsúl?

Article14049_Frau nimmt Vitamine.jpg

Vitamíny sú pre nás dôležité a musia byť dodávané stravou, pretože telo si ich samotné nedokáže vyprodukovať. Nájdete ich v ovocí a zelenine, v mlieku, mäse, aj v obilninách. Narastajúci trend smerujúci k čoraz väčšiemu pohodliu vedie k tomu, že si veľa ľudí myslí, že môžu nedostatok vitamínov kompenzovať vitamínovými tabletami.

Potravinový doplnok je naozaj užitočný len v niektorých prípadoch: vitamín D sa napríklad vyvíja v koži vplyvom slnečného žiarenia, čo môže byť v zime problém. Tehotným ženám a tým, ktoré chcú deti, sa často odporúča príjem kyseliny listovej, ktorá pomáha pri vývoji nervového systému nenarodeného dieťaťa. A nielen vegetariáni a vegáni sa musia uistiť, že majú dostatok vitamínu B12, ktorý sa vyskytuje takmer výhradne v mäse, vajíčkach, syroch a mlieku. Rovnako sú na tom osoby s celiakiou, pretože choroba spôsobuje nesprávne vstrebávanie tohto vitamínu v črevách. Ak telo nie je zásobované dostatočným množstvom vitamínu B12 v potrave, malo by ho získať z medikovaných alebo obohatených potravín. Tí, ktorí jedia rôznorodú stravu, môžu užívať výživové doplnky. Odborníci v nutričných spoločnostiach (ako je DGE) s tým súhlasia. Preto je vhodné aj pri bezlepkovej strave dodržiavať diétu bohatú na vitamíny s množstvom čerstvého ovocia a zeleniny. Odporúčaný príjem vitamínov uvádzajú napr. referenčné úrovne odporúčané nemeckou výživovou spoločnosťou. A pomocou bezlepkovej pyramídy si každý môže skontrolovať, či má vo svojom jedálničku dostatok čerstvých potravín bohatých na vitamíny.

Kde sa ktorý vitamín vyskytuje a na čo je dobrý?

Existuje celkom 13 vitamínov rozdelených do dvoch skupín: vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) a vitamíny rozpustné vo vode (všetky vitamíny B a C). Pri vyváženej bezlepkovej strave si môže telo uchovávať malú rezervu vitamínov rozpustných v tukoch, a preto nie je nutné ich denne prijímať stravou. No vitamíny rozpustné vo vode si telo ukladať nemôže. Z toho dôvodu je potrebné jesť čerstvé ovocie, zeleninu, mliečne a celozrnné výrobky každý deň. Tu je prehľad toho, aké účinky majú jednotlivé vitamíny a v ktorých potravinách ich nájdeme:

Vitamíny rozpustné v tukoch

Article14049_Fettloesliche Vitamine.jpg

Vitamín A

  • Čomu prospieva?
    Očiam, rastu, reprodukcii, svedčí pokožke a slizniciam, je dôležitý pre imunitný systém.
  • Kde sa vyskytuje?
    Samotný vitamín nájdete v pečeni, masle, syroch a vajciach. Ale existujú látky, z ktorých sa po konzumácii dokáže v tele vytvoriť vitamín A. Tieto látky sa nachádzajú v žltej a oranžovej zelenine a ovocí. No takisto v kapuste a v špenáte.
  • Možné príznaky nedostatku
    Zvýšená náchylnosť k infekcii, znížená zraková ostrosť, suché oči, suchá pokožka a sliznica.
  • Straty
    20 % teplom a svetlom, vplyvom kyslíka.

Vitamín D

  • Čomu prospieva?
    Reguluje vápnik a fosfát. Je zásadný pre silné zuby a kosti.
  • Kde sa vyskytuje?
    Telo si ho vytvára samé pomocou slnečného žiarenia. V potravinách s vysokým obsahom tuku ako sleď, úhor, losos, huby, žĺtky a niektoré syry a ďalšie mliečne výrobky.
  • Možné príznaky nedostatku
    Pri deťoch môže ísť o rachitídu (deformáciu kostí), pri dospelých o osteomaláciu (zmeny v kostiach), taktiež únava a zvýšená náchylnosť k infekcii.
  • Straty
    10 % kyslíkom a svetlom.

Vitamín E

  • Čomu prospieva?
    Chráni bunky a tepny pred škodlivými účinkami deštruktívnych látok nazývaných voľné radikály. Posilňuje imunitný systém a zabraňuje zápalom.
  • Kde sa vyskytuje?
    V rastlinných olejoch, v orechoch, avokáde, v zelenej listovej zelenine.
  • Možné príznaky nedostatku
    Ochorenia nervového systému, poruchy pohybovej koordinácie, poruchy videnia, poruchy koncentrácie.
  • Straty
    10 % svetlom a teplom.

Vitamín K

  • Čomu prospieva?
    Podieľa sa na zrážanlivosti krvi, svoju úlohu má v kostnom metabolizme.
  • Kde sa vyskytuje?
    V zelenej zelenine, v kapuste, strukovinách, žĺtku, slnečnicovom oleji, v pečeni.
  • Možné príznaky nedostatku
    Poruchy zrážanlivosti krvi, spontánne krvácanie, u novorodencov krvácanie do mozgu.
  • Straty
    Minimálne svetlom.

Vitamíny rozpustné v tukoch

Article14049_Wasserloesliche Vitamine 1.jpg

Vitamín B1 (Tiamín)

  • Čomu prospieva?
    Je zapojený do energetického metabolizmu buniek.
  • Kde sa vyskytuje?
    V mäse (hlavne bravčovom), vo vnútornostiach, celozrnných pokrmoch, strukovinách, zemiakoch.
  • Možné príznaky nedostatku
    Únava, strata chuti do jedla, poruchy pamäte, zmätenosť, edém, strata svalovej hmoty, zlyhanie srdca.
  • Straty
    30 % teplom, kyslíkom a vodou.

Vitamín B2 (Riboflavín)

  • Čomu prospieva?
    Je súčasťou mnohých biochemických procesov celého metabolizmu.
  • Kde sa vyskytuje?
    V mlieku, syroch, pečeni, vajciach, mäse, rybách, zelenine (špargľa, špenát, odrody kapusty).
  • Možné príznaky nedostatku
    Popraskané pery (tzv. Rhagaden), zápaly ústnej sliznice, zápaly rohovky oka, pravdepodobne podporuje tvorbu šedého zákalu.
  • Straty
    20 % pôsobením svetla.

Vitamín B6 (Pyrodoxín)

  • Na čo je dobrý?
    Má dôležitú funkciu pri metabolizme bielkovín a aminokyselín.
  • Kde sa vyskytuje?
    V obličkách, pečeni, v mäse, rybách, orieškoch, obilninách, kapuste, zelených fazuliach, banánoch, avokáde.
  • Možné príznaky nedostatku
    Zápal v ústach, kožné pľuzgiere, anémia, necitlivosť končatín.
  • Straty
    30-45 % vyvarením, citlivý na svetlo, teplo a sucho.

Vitamín B12 (Kobalamín)

  • Na čo je dobrý?
    Má dôležitú úlohu pri tvorbe červených krviniek, ovplyvňuje metabolizmus bielkovín.
  • Kde sa vyskytuje?
    V mlieku, syroch, vajciach, rybách, pečeni, obličkách.
  • Možné príznaky nedostatku
    Zmeny v krvnom obraze (hlavne anémia), únava, pálenie jazyka, necitlivosť. Rizikovou skupinou nízkeho príjmu vitamínu B12 bývajú vegáni a starší ľudia.
  • Straty
    12 % teplom a vodou.

Vitamín C

  • Na čo je dobrý?
    Napomáha tvorbe kolagénu, je dôležitý pre imunitný systém, chráni telo pred útokmi nebezpečných buniek, tzv. voľných radikálov, podporuje vstrebávanie železa v črevách.
  • Kde sa vyskytuje?
    V čerešniach Acerola, rakytníku, šípkach, paprikách, kiwi, čiernych ríbezliach, brusniciach, brokolici, kapuste, citrusových plodoch.
  • Možné príznaky nedostatku
    Skorbut – zhoršené hojenie rán, krvácanie ďasien, svalová atrofia, zvýšená náchylnosť k infekciám.
  • Straty
    50 % teplom a kyslíkom, môže byť aj viac.

Article14049_Wasserloesliche Vitamine 2.jpg

Biotín (Vitamín B7)

  • Na čo je dobrý?
    Ide o dôležitú zložku rôznych enzýmov, zastáva niektoré funkcie v metabolizme.
  • Kde sa vyskytuje?
    V pečeni, žĺtku, sóji, špenáte, orechoch, hubách, ovsených vločkách.
  • Možné príznaky nedostatku
    Kožný ekzém, vypadávanie vlasov, sprevádzané únavou a nevoľnosťou.
  • Straty
    Nízke, takmer necitlivý na teplo.

Kyselina listová

  • Na čo je dobrá?
    Dôležitá pre bunkové delenie a rastové procesy.
  • Kde sa vyskytuje?
    V pečeni, špargli, šaláte, špenáte, rajčinách, žĺtkoch,  semienkach.
  • Možné príznaky nedostatku
    Anémia, spojená s artériosklerózou a demenciou. Nedostatok kyseliny listovej počas tehotenstva môže viesť k malformácii plodu.
  • Straty
    30-90 % teplom, kyslíkom, svetlom, výluhom alebo vyvarením.

Vitamín B3 (Niacín)

  • Na čo je dobrá?
    Podporuje biochemické procesy pre zásobovanie energiou a celkový metabolizmus v bunkách.
  • Kde sa vyskytuje?
    V mäse, rybách, vajciach, mlieku, arašidoch, jadrách, vnútornostiach, obilninách.
  • Možné príznaky nedostatku
    Slabosť, ochorenie Pellagra, ktorá je spojená s dermatitídou, hnačkami a neurologickými poruchami.
  • Straty
    10 % lúhovaním vo vode.

Kyselina pantothenová – Vitamín B5

  • Na čo je dobrá?
    Zapája sa do biochemických reakcií, napríklad do metabolizmu tukov a sacharidov a syntézy cholesterolu.
  • Kde sa vyskytuje?
    V mäse, rybách, pečeni, vajciach, mlieku, obilninách, strukovinách.
  • Možné príznaky nedostatku
    Únava, bolesť žalúdka, necitlivosť, brnenie alebo pálenie nôh.
  • Straty
    30 % teplom a vylúhovaním alebo vyvarením vo vode.