Bezlepková potravinová pyramída

Bezlepková potravinová pyramída

Stravujte sa zdravo a vyvážene vďaka bezlepkovej potravinovej pyramíde!

Dbajte na potravinovú pyramídu

Koľko smiem čoho zjesť? Pomocou bezlepkovej stravovacej pyramídy môže každý rýchlo skontrolovať, či konzumuje dostatok zdravých potravín. V 6 rozličných stupňoch (1 – častá konzumácia, 6 – minimálna konzumácia) zobrazuje, z čoho by sa mala skladať vyvážená a zdravá bezlepková strava: veľa ovocia, zeleniny a obilnín, mierne množstvo živočíšnych produktov, obmedzené množstvo tukov a cukrov.

Article200228_Lebensmittelpyramide

Level 1 – Nápoje

Article200228_Flaschen Obst Fruechte Getraenk.jpg

Základ bezlepkovej pyramídy tvoria nápoje. Nápoje dodávajú telu tekutinu (vodu), esenciálne minerály (napríklad vápnik) a tlmia smäd. Naše telo potrebuje vodu, aby mu pomohla:

  • vyplaviť odpad z tela
  • distribuovať kyslík a živiny
  • regulovať telesnú teplotu

Odporúča sa denne vypiť 1,5 až 2 litre tekutín, a to najlepšie čistej vody, minerálnej vody a nesladených bylinkových alebo ovocných čajov. S mierou si môžete dopriať aj nápoje s obsahom kofeínu, ako sú káva alebo zelený a čierny čaj.

Dobré vedieť: Pite pravidelne počas celého dňa, a to nielen v čase konzumácie jedla. Veľký vychladený džbán s ovocným alebo bylinkovým čajom, pripravený hneď ráno, je ideálnou voľbou na uhasenie smädu počas horúceho letného dňa. Ďalšie lahodné osvieženie získate pridaním byliniek alebo kúskov ovocia či zeleniny do džbánu s vodou.

Level 2 – Zelenina a ovocie

Article200228_Obst Gemuese Korn.jpg

Ovocie a zelenina obsahujú dôležité vitamíny, minerály, vlákninu a fytochemikálie. Tu spravidla platí pravidlo „5 za deň“, teda päť porcií rozdelených na 2 porcie ovocia a 3 porcie zeleniny, najlepšie čerstvých, sezónnych a rozmanitých. Za jednu porciu sa považuje asi 120 g a môže sa nahradiť raz za deň ovocnou alebo zeleninovou šťavou v objeme 200 ml.

Dobré vedieť: Zelenina sa výborne hodí nielen ako príloha, ale aj do polievok, k dusenému mäsu, či do šalátu a samozrejme ideálne surová. Nebojte sa vyskúšať nové druhy zeleniny a ovocia. Kto vie, možno sa stanú vašou novou obľúbenou ingredienciou v stravovaní.

Level 3 – Celozrnné pečivo, obilniny, zemiaky a strukoviny

Article200228_Kohlenhydratreiche Nahrung Kartoffel Brot.jpg

Bezlepkové pečivo a chlieb, cereálie (nesladené), obilniny, bezlepkové cestoviny, ryža, zemiaky, polenta, amarant, quinoa, pohánka, proso alebo strukoviny by mali byť súčasťou každého jedla. Jedna porcia je cca:

  • 80-100 g bezlepkového chleba
  • 80 g bezlepkových cestovín alebo obilnín
  • 200 g zemiakov
  • alebo 60-100 g strukovín (váha v suchom stave).

Obilninové výrobky a strukoviny obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu a veľa uhľohydrátov vo forme škrobu, a preto sú dôležitým zdrojom energie pre svaly, mozog a ostatné orgány.

Dobré vedieť: Strukoviny (napríklad šošovica, cícer a biela fazuľa) sú tiež bohaté na cenné bielkoviny. Na druhej strane sladké pečivo, müsli a iné sladké bezlepkové občerstvenie patria medzi sladkosti na stupni pyramídy č. 6.

Level 4 – Mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia a tofu

Article200228_Fisch Fleisch Milch Eier Proteine.jpg

Potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia a tofu obsahujú veľa bielkovín, sú dôležité pre rast svalov a imunitný systém. Dodávajú telu tiež cenné živiny, ako napríklad:

  • vápnik (mlieko a mliečne výrobky)
  • železo (mäso a ryby)
  • vitamín B12 (všetky zdroje živočíšnych bielkovín)
  • a omega-3 mastné kyseliny (ryby).

Do denného jedálnička sa odporúča zaradiť jednu porciu mäsa alebo rýb, vajec či tofu a dve až tri porcie mlieka či mliečnych výrobkov. Jedna porcia predstavuje dve vajcia alebo približne 120 g mäsa, rýb alebo tofu. V prípade mliečnych výrobkov sa jedna porcia rovná 125 g tvarohu či prírodného jogurtu alebo 30 – 50 g syra.

Dobré vedieť: najzdravšou voľbou je chudé hovädzie mäso, hydina alebo teľacie mäso (maximálne dve až tri porcie týždenne). Mäso pravidelne striedajte za vajcia, tofu, strukoviny, mliečne výrobky a ryby z udržateľného rybolovu (WWF).

Level 5 – Olej, tuky a orechy

Article200228_Nuesse Oel.jpg

Tuky a oleje sú najenergetickejším zdrojom živín. Mali by sa prijímať striedmo, ale nemali by sa vynechať z jedálnička. Do tejto skupiny patrí nasledovné:

  • rastlinné oleje
  • margarín
  • maslo
  • smotana
  • šľahačka
  • kokosové mlieko
  • majonéza
  • orechy
  • semená a jadrá
  • ale aj olejnaté plody, ako sú olivy a avokádo.

Tuky a oleje obsahujú dôležité esenciálne mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K). Orechy, semená a jadrá sú tiež bohaté na vlákninu, bielkoviny, minerály a fytochemikálie.

Denne sa odporúčajú dve až tri polievkové lyžice (20 – 30 g) rastlinného oleja a jedna porcia (20 – 30 g) nesolených orechov alebo semien. Okrem toho môžete striedmo prijímať maslo, margarín, smotanu atď. (asi 1 polievkovú lyžicu alebo 10 g).

Level 6 – Cukor, soľ a alkohol

Article200228_Wein Alkohol Suesses Schokolade.jpg

 

Sladké a slané občerstvenie, ako aj sladké a alkoholické nápoje obsahujú veľa kalórií vo forme cukru, tuku alebo alkoholu. Preto by ste mali tieto potraviny prijímať iba s mierou. Nasledujúce príklady poskytujú lepšiu predstavu o tom, ako odhadnúť porciu: jeden riadok čokolády, 20 g nugátovej nátierky, 1 kopček zmrzliny, malá hrsť (20 – 30 g) slaných pochutín, pohár (2 – 3 dl) sladkého nápoja alebo pohár alkoholického nápoja (napr. 2 – 3 dl piva, 1 dl vína).

Dobré vedieť: Sladkosti, slané pochutiny a alkoholické nápoje si môžete dopriať z času na čas. Ak dostanete chuť na sladké či slané pochutiny, vhodnou alternatívou môže byť sušené ovocie alebo orechy.