Koľko smiem čoho zjesť? Pomocou bezlepkovej stravovacej pyramídy môže každý rýchlo skontrolovať, či konzumuje dostatok zdravých potravín. V 5 stupňoch (1. najvyšší, 5. najnižší) ukazuje, z čoho by sa mala skladať vyvážená, zdravá a bezlepková strava: veľa ovocia, zeleniny a obilnín, umiernené množstvo živočíšnych produktov, málo tukov a cukrov.
Základ bezlepkovej pyramídy tvoria nápoje. Odporúča sa denne vypiť 1,5 až 2 l tekutín. K tomu patrí: voda, nesladené čaje, výrazne riedené šťavy. S mierou si môžete vychutnávať aj nápoje s obsahom kofeínu, ako sú káva alebo zelený a čierny čaj.
Tu spravidla platí pravidlo „5 za deň“, rozdelené na 2 porcie ovocia a 3 porcie zeleniny, najlepšie čerstvých a sezónnych. Za porciu sa považuje aj pohár ovocnej alebo zeleninovej šťavy.
Dobré vedieť: Ovocie a zelenina obsahujú vlákninu, vitamíny, minerálne látky, stopové prvky a antioxidanty.
Tuky a oleje obsahujú esenciálne mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K). Najzdravšie sú rastlinné tuky, ako extra panenský olivový olej a oleje z jadier. Denne odporúčame max. 3 porcie po 10 g.
Ku každému hlavnému jedlu: bezlepkovú žemľu alebo chlieb, (nesladené) bezlepkové obilninové vločky, müsli, rezance, ryžu, zemiaky. Obilninové výrobky obsahujú veľké množstvo sacharidov a vlákniny. Dodávajú energiu, ktorú telo dokáže ľahko zužitkovať. Každé hlavné jedlo by malo obsahovať potravinu z tejto skupiny, takže 3 porcie denne. Jedna porcia = cca 80 – 100 g bezlepkového chleba, cca 200 g zemiakov, cca 100 g bezlepkových rezancov.
Čo je dobré vedieť: Sladké rezy a müsli tyčinky alebo sladké bezlepkové snacky, ktoré sa konzumujú medzi jedlami, patria medzi sladkosti.
Mäso, ryby a vajcia obsahujú bielkoviny, tuky, minerálne látky a vitamín B. Do tejto skupiny patria aj strukoviny, ako napr. fazuľa, šošovica, hrach a cícer, keďže okrem sacharidov obsahujú aj veľmi veľa bielkovín. Denne odporúčame konzumovať pestrú porciu mäsa alebo rýb (cca 100 – 120 g) a ako alternatívu 2-krát do týždňa strukoviny (cca 60 g). Za najzdravšie sa považujú chudé hovädzie mäso, hydina a ryby. Vajcia by sa mali jesť max. 2-krát týždenne.
Mlieko a mliečne výrobky ako jogurt, tvaroh a syr obsahujú bielkoviny, tuky, kalcium a vitamíny. Odporúčame z nich jesť 2 porcie po cca 120 g, podľa možnosti so zníženým obsahom tuku.
Živočíšne tuky (napr. maslo) by ste si mali vychutnávať s mierou. Dbajte na skryté tuky v klobáse, krémoch a sladkostiach.
Tip: Sladkosti, slané snacky a sladené nápoje by ste mali konzumovať čo najmenej a iba v malých množstvách, pričom s cukrom by ste mali zaobchádzať zvlásť šetrne.
Facebook