Como iniciar uma dieta sem glúten: Guia prático para iniciantes

O glúten é uma proteína encontrada nos cereais trigo, cevada e centeio, assim como em seus diversos derivados, como pães tradicionais, bolos, biscoitos e produtos de confeitaria. É o glúten que confere ao pão comum sua textura elástica e macia.
Para a maioria das pessoas, o glúten é apenas mais um componente da alimentação e não faz mal, a menos que exista algum tipo de intolerância ou condição associada.

A doença celíaca é uma condição autoimune na qual o corpo reage ao glúten como se ele fosse um invasor prejudicial, produzindo anticorpos contra ele. Esses anticorpos danificam o revestimento interno do intestino delgado e, se não tratada, a doença pode levar a graves problemas de saúde decorrentes da má absorção de nutrientes. Outras pessoas, possivelmente mais de 5% da população, apresentam intolerância ao glúten sem terem doença celíaca ou o dano intestinal associado. Essa condição é conhecida como sensibilidade ao glúten não celíaca (SGNC) e pode se manifestar por uma variedade de sintomas, alguns semelhantes aos da doença celíaca, incluindo: inchaço abdominal, dor na região abdominal, diarreia ou constipação, fadiga crônica.  

Para a doença celíaca e a sensibilidade ao glúten não celíaca (SGNC), o único tratamento eficaz é seguir uma dieta sem glúten. Para pessoas com doença celíaca, essa dieta deve ser seguida de forma rigorosa, a fim de reduzir o risco de complicações associadas a longo prazo. Já para pessoas com SGNC, pode não ser necessário manter a dieta com o mesmo nível de restrição.

Seguir a dieta ajuda a aliviar os sintomas e, no caso da doença celíaca, permite que o intestino se recupere e se regenere.

Até pouco tempo atrás, a dieta sem glúten permanecia amplamente desconhecida, exceto entre aqueles a quem ela era prescrita como tratamento médico. Hoje, ela se tornou uma tendência, à medida que as pessoas exploram dietas alternativas e investigam como elas podem influenciar a saúde e a sensação de bem-estar. 

É possível perder peso com uma dieta sem glúten? Sim, é possível, mas não pelo simples fato de excluir o glúten da alimentação. No entanto, evitar o glúten geralmente leva ao consumo de mais alimentos naturais e minimamente processados, como vegetais, frutas, peixes e carnes, todos naturalmente livres de glúten. 

A popularidade da dieta sem glúten resultou em um aumento significativo da conscientização, tanto entre o público em geral quanto na indústria alimentícia, sobre a doença celíaca, a sensibilidade ao glúten e a dieta sem glúten como um todo. Restaurantes passaram a oferecer cardápios sem glúten, e o número de fabricantes de produtos sem glúten cresce continuamente. Hoje, mais do que nunca, é possível seguir uma dieta sem glúten sem precisar mudar completamente o seu estilo de vida.

Como é uma dieta sem glúten? Uma dieta sem glúten é simplesmente uma alimentação composta por alimentos que não contêm glúten. Dito assim, pode parecer algo simples, mas a verdade é que o glúten está escondido em muitos alimentos onde você não esperaria encontrá-lo.
Por exemplo, o molho de soja é feito com trigo, e até mesmo alguns salgadinhos de batata (chips) contêm glúten nos temperos utilizados. Encontrar glúten em certos alimentos pode ser como procurar uma agulha em um palheiro. Para ter sucesso com uma dieta sem glúten, é necessário saber quais alimentos contêm glúten (ou podem conter) e não consumi-los.

A boa notícia é que grandes partes da alimentação não precisam ser alteradas, pois são naturalmente livres de glúten, como vegetais e frutas frescas, além de carnes, peixes e laticínios.
Em muitos alimentos, a orientação principal é que, em sua forma fresca e como alimentos integrais, eles são seguros. Porém, quando são processados de alguma forma, é importante ter atenção, ler os rótulos e pesquisar. Refeições prontas à base de vegetais podem trazer surpresas, peixes empanados são certamente um ponto de atenção, e carnes processadas, como salsichas, podem conter glúten oculto.

Conhecendo a lista de alimentos sem glúten

Uma dieta sem glúten saudável não é diferente de uma dieta saudável comum, exceto pelo fato de não conter glúten. Ainda é importante buscar um equilíbrio entre proteínas magras, gorduras saudáveis, frutas frescas e vegetais nutritivos, mas será necessário ter atenção especial aos grãos consumidos. Você ainda pode consumir milho, arroz, quinoa, trigo-sarraceno, araruta e outros grãos ancestrais, assim como farinhas feitas a partir de nozes e sementes, como farinha de amêndoas e farinha de coco.

A seguir, alguns exemplos de alimentos sem glúten que podem fazer parte da sua dieta:

• Carnes, aves e ovos
• Peixes e frutos do mar
• Feijões e leguminosas
• Frutas e vegetais
• Milho (farinha de milho, fubá, polenta)
• Arroz (arroz branco, integral, basmati, entre outros)
• Amaranto
• Polvilho de araruta
• Trigo-sarraceno (kasha)
• Linhaça
• Painço
• Quinoa
• Sorgo
• Tapioca
• Aveia e mingau de aveia (aveia pura e segura, sem contaminada cruzada)
• Farinha de grão-de-bico
• Coco (farinha de coco, óleo, leite, entre outros)
• Amêndoas (farinha, leite e sementes)
• Leite, manteiga e queijo
• Batatas
• Vinagres e óleos
• Ervas e especiarias 

Aprendendo a ler rótulos dos produtos 

O padrão ouro para garantir a segurança de um alimento é a presença de um selo oficialmente reconhecido de “sem glúten”. Programas de certificação sem glúten são conduzidos por organizações como a Gluten-Free Certification Organization (GFCO) e o Gluten-Free Certification Program (GFCP), que garantem que alimentos rotulados como sem glúten contenham no máximo 20 partes por milhão (ppm) de glúten, quantidade considerada segura e que não provoca reações.
No Reino Unido, na Europa e em outras regiões, é comum encontrar o símbolo do Grão Cruzado, da UK Coeliac Society (Coeliac UK). Esses símbolos e logotipos indicam que o produto passou por um processo de testes e foi certificado como seguro para pessoas que seguem uma dieta sem glúten.

No entanto, muitos produtos não possuem certificação sem glúten, o que torna necessário fazer uma verificação mais cuidadosa.
Comece pela lista de ingredientes, que pode rapidamente descartar um produto caso inclua, por exemplo, trigo. É importante lembrar que existem diferenças na forma como os alergênicos devem ser listados: nos Estados Unidos, por exemplo, cevada e centeio não fazem parte dos oito principais alergênicos de declaração obrigatória. Também é fundamental ter em mente que “sem trigo” não significa necessariamente “sem glúten”.
Muitos rótulos apresentam a advertência “pode conter traços de glúten”, que é outro ponto de atenção. A aveia, por exemplo, é naturalmente livre de glúten, mas costuma ser processada em fábricas que também manipulam trigo, cevada ou centeio, o que pode resultar em contaminação cruzada.
Por fim, é preciso ter cuidado com alimentos preparados na hora e embalados no próprio local para venda, como bolos vendidos em confeitarias. Nesse tipo de estabelecimento, geralmente a melhor prática é pedir uma explicação detalhada sobre os ingredientes e sobre possíveis contaminações e, em muitos casos, pode ser mais seguro evitar o consumo.

Criando hábitos saudáveis e levando a dieta a sério

Uma dieta sem glúten equilibrada pode ser o pilar sobre o qual você constrói sua saúde e seu bem-estar. Para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, a dieta sem glúten é mais do que uma escolha alimentar — trata-se de uma necessidade médica.
Nesses casos, é fundamental levar a dieta sem glúten a sério, sem atalhos ou concessões, como permitir “dias de exceção” nos quais se consomem alimentos que contêm glúten. Para quem tem doença celíaca, até mesmo quantidades mínimas de glúten podem causar danos ao intestino e levar ao retorno de sintomas desagradáveis.

A contaminação cruzada com glúten ocorre quando um alimento sem glúten entra em contato com alimentos que contêm glúten ou com utensílios e superfícies que foram usados no preparo desses alimentos. Se a sua cozinha também for utilizada para preparar alimentos com glúten, será necessário aprender e seguir regras rigorosas para evitar contaminações acidentais.
Abaixo estão algumas orientações para ajudar a prevenir a contaminação cruzada:

• Não compartilhe panelas e frigideiras ou, caso compartilhe, faça uma limpeza extremamente cuidadosa entre os usos
• Não utilize a mesma torradeira se nela forem torrados pães com glúten
• Não compartilhe máquinas de waffle ou grelhas, pois são muito difíceis de limpar completamente
• Não frite alimentos sem glúten em óleo que já foi usado para fritar outros alimentos
• Não reutilize a água que foi usada para cozinhar alimentos com glúten, como massas
• Não compartilhe tábuas de corte
• Utilize panos próprios para limpar superfícies
• Tenha cuidado com locais tocados por mãos com resíduos de alimentos, como a maçaneta da geladeira
• Armazene os alimentos sem glúten separadamente, em embalagens bem vedadas ou recipientes fechados.