Φυτικές ίνες στη διατροφή χωρίς γλουτένη

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών για έναν ενήλικα είναι 30 γραμμάρια, σύμφωνα με διάφορους οργανισμούς υγείας σε όλο τον κόσμο, συμπεριλαμβανομένου του Βρετανικού Ιδρύματος Διατροφής. Για παιδιά έως 16 ετών, η ποσότητα θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά για να φτάσει τα 30 γραμμάρια, από 15 γραμμάρια την ημέρα μεταξύ δύο και πέντε ετών, στη συνέχεια 20 γραμμάρια για τα παιδιά ηλικίας πέντε έως 11 ετών και 25 γραμμάρια για τους εφήβους. Λίγοι άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες φτάνουν τη σύσταση των 30 γρ.

Για να γίνουν αντιληπτά τα 30 γρ., μια μεσαία μπανάνα προσφέρει περίπου 2 γρ., μια ψητή πατάτα με τη φλούδα της περίπου 6-7 γρ. και μια μέση φέτα ψωμιού ολικής άλεσης 2,5 γρ.

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται συνήθως σε διαλυτές και αδιάλυτες, αν και τα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιέχουν και τους δύο τύπους. Το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί και ανήκει επίσης στις φυτικές ίνες στην πραγματικότητα, καθώς δεν γίνεται η χώνευση του στο λεπτό έντερο όπως τα άλλα άμυλα.

• Διαλυτές φυτικές ίνες.
  Ένας από τους σημαντικότερους ρόλους τους είναι η μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης. Καλές πηγές διαλυτών ινών χωρίς γλουτένη είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι φλούδες σπόρων, ο λιναρόσπορος, το ψύλλιο, τα αποξηραμένα φασόλια, οι φακές, ο αρακάς, το γάλα σόγιας και τα προϊόντα σόγιας.
• Αδιάλυτες φυτικές ίνες.
  Ένας σημαντικός ρόλος των αδιάλυτων φυτικών ινών είναι να προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και να προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα και τα συναφή προβλήματα. Πηγές φυτικών ινών χωρίς γλουτένη περιλαμβάνουν το πίτουρο καλαμποκιού, το πίτουρο ρυζιού, τις φλούδες φρούτων και λαχανικών, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, ξερά φασόλια και τροφές ολικής άλεσης.
• Ανθεκτικό άμυλο.
  Η συμπερίληψη τροφίμων πλούσιων σε ανθεκτικό άμυλο σε ένα γεύμα είναι καλή για τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και θεωρείται επίσης ότι μας κάνει να αισθανόμαστε πιο χορτάτοι. Βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, όπως οι μπανάνες, οι πατάτες, τα δημητριακά και τα όσπρια, και επίσης παράγεται ή τροποποιείται σε εμπορική μορφή και ενσωματώνεται σε ορισμένα προϊόντα διατροφής.

Ένα από τα καλύτερα και πιο εύκολα προσβάσιμα δημητριακά χωρίς γλουτένη που είναι γεμάτα φυτικές ίνες είναι η βρώμη, σε όλες τις μορφές της. Η βρώμη είναι φυσικά ελεύθερη γλουτένης, αλλά είναι επίσης επιρρεπής σε διασταυρούμενη επιμόλυνση, καθώς συχνά παράγεται ή γίνεται η επεξεργασία της μαζί με σιτάρι, κριθάρι ή σίκαλη. Είναι καλή ιδέα να βρείτε έναν αξιόπιστο προμηθευτή πιστοποιημένης βρώμης χωρίς γλουτένη. 

Το κεχρί είναι ένα αρχαίο δημητριακό, γεμάτο βιταμίνες και μέταλλα και πολλές φυτικές ίνες στην ολικής άλεσης μορφή του. Άλλα δημητριακά που είναι καλές πηγές φυτικών ινών χωρίς γλουτένη περιλαμβάνουν το καστανό ρύζι, το καλαμπόκι (γλυκό καλαμπόκι), τον αμάραντο, το φαγόπυρο, την κινόα και το σόργο.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας χωρίς γλουτένη. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα, ειδικά αυτά που περιλαμβάνουν φλούδες, κουκούτσια και σπόρους. Μπορείτε να προσθέσετε αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους στα πιάτα ή τα σνακ σας, όπως τα δημητριακά για πρωινό, τη σαλάτα ή το γιαούρτι σας. Τα όσπρια και τα φασόλια αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και συστατικά που ταιριάζουν σε σούπες, βραστά και σαλάτες. Επιλέξτε ολικής άλεσης ή «μαύρες» εκδοχές δημητριακών όποτε είναι δυνατόν, καθώς και πολύσπορους ή πλούσιους σε φυτικές ίνες τύπους ψωμιού και άλευρου. 

Πολλά προϊόντα χωρίς γλουτένη, όπως το ψωμί Pane Casereccio και το Cereale del Mastro Panettiere, περιλαμβάνουν δημητριακά ή ψευδοδημητριακά όπως το φαγόπυρο και η κινόα, εμπλουτισμένα με πίτουρο ρυζιού και λιναρόσπορο και άλλα συστατικά που μπορούν εύκολα να προσθέσουν φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Παράδειγμα ημερήσιου μενού χωρίς γλουτένη για την επίτευξη των στόχων σε φυτικές ίνες. 

• Πρωινό: Ένα φλιτζάνι δημητριακά χωρίς γλουτένη με γάλα ή γάλα σόγιας ή δύο φέτες πολύσπορο ψωμί χωρίς γλουτένη με μαρμελάδα και ένα κομμάτι φρούτο. Τα corn flakes () είναι ένας γευστικός, υγιεινός και γεμάτος ενέργεια τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
• Μεσημεριανό σνακ: Μια μερίδα φρούτων, κατά προτίμηση με τη φλούδα.
• Μεσημεριανό γεύμα: Ρύζι ολικής άλεσης με κάρυ από φακές και λαχανικά και μια μερίδα φρούτων.
• Σνακ: Παξιμάδια δημητριακών με χυμό φρούτων ή μερικά crackers με χούμους.
• Δείπνο: Ψητό στήθος κοτόπουλου με σπανάκι και ψωμί, φρούτα ή μια σούπα με κόκκινες φακές και λαχανικά με φρυγανισμένο μπρεντ. Στη συνέχεια, κάθε τόσο μπορείτε επίσης να απολαμβάνετε ένα υπέροχο επιδόρπιο όπως αυτό το υγιεινό γλυκό με καρύδια, σοκολάτα, φτιαγμένο με τα Choco Digestive μας: μια απόλαυση ολικής άλεσης.