Die glutenfreie Lebensmittelpyramide

Die glutenfreie Lebensmittelpyramide

Gesund und ausgewogen essen mit der glutenfreien Ernährungspyramide.

Lebensmittelpyramide beachten

Wie viel darf ich wovon essen? Mithilfe der glutenfreien Ernährungspyramide kann jeder selbst überprüfen, ob er genügend gesunde Lebensmittel auf dem Teller hat. Sie zeigt in 6 Stufen (1 am meisten, 6 am wenigsten) wie sich eine ausgewogene, gesunde und glutenfreie Ernährung zusammensetzen sollte: Viel Obst und Gemüse, Getreide, tierische Produkte in Maßen, Fett in Maßen und wenig Süßes.

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Stufe 1 – Getränke

Die Basis der glutenfreien Pyramide bilden Getränke. Empfohlen werden täglich 1,5 bis 2l. Hierzu gehört: stilles Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter-bzw. Früchtetees. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder grüner bzw. schwarzer Tee sollten in Maßen genossen werden. Es ist wichtig genug zu trinken, da Getränke den Körper mit Flüssigkeit (Wasser) versorgen, wichtige Mineralstoffe (z.B. Calcium) liefern und den Durst löschen. Wasser braucht der Körper als Baustoff für die Zellen, als Transportmittel (z.B. Blut) und zur Regulation des Wärmehaushalts (Schwitzen).

Gut zu wissen: Trinke regelmäßig über den Tag verteilt, sowohl zu den Mahlzeiten als auch zwischendurch. Du kannst morgens auch eine große Kanne Früchte- oder Kräutertee zubereiten und diese dann abkühlen lassen, somit hast du ein ideales Sommergetränk. Unter anderem eignen sich auch Obst- oder Gemüsestückchen, die man ins Wasser gibt und die dem Wasser dann einen vortrefflichen Geschmack geben.

Stufe 2 – Gemüse und Früchte

Hier gilt die Regel „5 am Tag“, aufgeteilt auf 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse, am besten frisch und saisonal. Eine Portion entspricht ca. 120g. Einmal am Tag kann eine Portion auch durch 200ml Obst- oder Gemüsesaft ersetzt werden. Obst und Gemüse enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Jedes Gemüse und jedes Obst besitzt verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, deshalb ist es umso wichtiger so viel als möglich zu variieren um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Tipp: Gemüse schmeckt nicht nur als Beilage, sondern auch in Suppen, Eintöpfen, Salaten, als Rohkost usw. Probiere auch mal neue Gemüse- bzw. Obstsorten, die du noch nicht kennst. Vielleicht wird ja das eine oder andere zu deinem Lieblingsgemüse oder –obst.

Stufe 3 – Vollkornprodukte, Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte

Glutenfreie Brötchen und Brot, (ungezuckerte) Getreideflocken, Müsli, Nudel ohne Gluten, Reis, Kartoffel, Polenta, Amarant, Quinoa, Buchweizen, Hirse und Hülsenfrüchte gehören zu jeder Mahlzeit dazu. 1 Portion entspricht ca. 80-100g glutenfreiem Brot, ca. 80g glutenfreier Nudel oder anderen Getreidesorten, ca. 200g Kartoffeln oder 60-100g Hülsenfrüchte (Trockengewicht). Getreideprodukte und Hülsenfrüchte  enthalten viele Kohlenhydrate in Form von Stärke und sind damit wichtige Energielieferanten für Muskeln, Gehirn und andere Organe. Außerdem enthalten sie wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Gut zu wissen: Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen) sind nicht nur reich an Kohlenhydraten, sondern auch an Proteinen. Somit können sie wesentlich zur Proteinversorgung beitragen.

Süße Schnitten und Müsliriegel oder süße glutenfreie Snacks, die in der Pause gegessen werden, zählen zu Süßigkeiten.

Stufe 4: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Tofu

Empfohlen werden pro Tag abwechslungsweise 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier oder Tofu und 2-3 Portionen Milch bzw. Milchprodukte. Eine Portion Fleisch, Fisch, oder Tofu entspricht ca. 120g; oder 2 Eiern und eine Portion Milchprodukte 125g Quark/Naturjoghurt oder 30-50g Käse.

Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier oder Tofu enthalten reichlich Eiweiß. Dieses ist wichtig für den Muskelaufbau und das Immunsystem. Unter anderem liefert jedes Produkt auch wertvolle Nährstoffe wie Calcium (Milch- und Milchprodukte), Eisen (Fleisch und Fisch), Vitamin B12 (alle tierischen Eiweißlieferanten) und Omega-3- Fettsäuren (Fisch)

Merke: Am gesündesten sind mageres Rindfleisch, Geflügel oder Kalbfleisch (max. 2-3 Portionen pro Woche) Ersetze Fleisch öfter durch Eier, Tofu, Hülsenfrüchte und Milchprodukte und achte bei Fisch auf nachhaltige Fischerei (WWF)

Stufe 5: Öl, Fette und Nüsse

Zu dieser Gruppe gehören Pflanzenöle, Margarine, Butter, Rahm, Creme fraiche, Kokosnussmilch, Mayonnaise, Nüsse, Samen und Kerne, aber auch ölhaltige Früchte wie Oliven und Avocados. Täglich werden 2-3 Esslöffel (20-30g) Pflanzenöl und eine Portion (20-30g) ungesalzener Nüsse, Samen oder Kerne empfohlen. Zusätzlich kannst du sparsam Butter, Margarine, Rahm usw. verwenden (ca. 1 EL – 10g)

Fette und Öle sind der energiereichste Nährstofflieferant und sollten deshalb sparsam verwendet werden. Jedoch sollte man auf keinen Fall auf Fett verzichten, denn es liefert wichtige essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine (A,D,E,K). Nüsse, Samen und Kerne sind außerdem reich an Ballaststoffen, Proteinen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Wichtig: Verwende Öle wie unraffiniertes Rapsöl, Olivenöl „extra vergine“, Baumnussöl, Leinöl, Kürbiskernöl und Sojaöl nur für die kalte Küche.

Stufe 6 Süßes, Salziges und Alkoholisches

Genieße Süßigkeiten, salzige Knabbereien, Süßgetränke und Alkoholische Getränke in Maßen, denn all diese Lebensmittel und Getränke liefern sehr viele Kalorien in Form von Zucker oder/und Fett bzw. Alkohol. Eine Portion entspricht ca. einer Reihe Schokolade oder 20 g Schokobrotaufstrich oder einer Kugel Eis oder einer kleinen Handvoll (20-30 g) salzige Knabbereien oder einem Glas (2–3 dl) Süssgetränk oder einem Glas eines alkoholischen Getränks (z. B. 2-3 dl Bier, 1 dl Wein).

Merke: Süßigkeiten, Snacks und alkoholische Getränke sind zum Genießen da. Nimm dir also einen Augenblick und genieße bewusst. Falls du Heißhunger auf Süßes hast, können auch Trockenfrüchte oder Nüsse eine leckere Alternative sein.