Die glutenfreie Lebensmittelpyramide

Die glutenfreie Lebensmittelpyramide

Gesund und ausgewogen essen mit der glutenfreien Ernährungspyramide!

Lebensmittelpyramide beachten

Wie viel darf ich wovon essen? Mithilfe der glutenfreien Ernährungspyramide kann jeder selbst überprüfen, ob er genügend gesunde Lebensmittel auf dem Teller hat. Sie zeigt in 6 Stufen (1 am meisten, 6 am wenigsten) wie sich eine ausgewogene, gesunde und glutenfreie Ernährung zusammensetzen sollte: Viel Obst und Gemüse, Getreide, tierische Produkte in Maßen, Fett in Maßen und wenig Süßes.

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Stufe 1 – Getränke

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Die Basis der glutenfreien Pyramide bilden Getränke, da sie den Körper mit Flüssigkeit (Wasser) versorgen, wichtige Mineralstoffe (z.B. Calcium) liefern und den Durst löschen. Der Körper braucht Wasser

  • als Baustoff für die Zellen
  • als Transportmittel (z.B. im Blut)
  • und zur Regulation des Wärmehaushalts (Schwitzen).

Empfohlen werden täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit, vorzugsweise stilles Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- bzw. Früchtetees. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder grüner bzw. schwarzer Tee sollten in Maßen genossen werden.

Gut zu wissen: Trinke regelmäßig über den Tag verteilt, sowohl zu den Mahlzeiten als auch zwischendurch. Eine große Kanne Früchte- oder Kräutertee, in der Früh zubereitet und abgekühlt, ist ein ideales Sommergetränk. Für mehr Abwechslung im Glas kannst du eine Karaffe Wasser auch mit Kräutern oder kleinen Obst- bzw. Gemüsestückchen wunderbar aromatisieren.

Stufe 2 – Gemüse und Früchte

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Obst und Gemüse enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Hier gilt die Regel „5 am Tag“, aufgeteilt auf 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse, am besten frisch, saisonal und abwechslungsreich. Eine Portion entspricht ca. 120 g und kann einmal am Tag auch durch 200 ml Obst- oder Gemüsesaft ersetzt werden.

Tipp: Gemüse schmeckt nicht nur als Beilage, sondern auch in Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als Rohkost. Probiere auch mal neue Gemüse- bzw. Obstsorten, die du noch nicht kennst. Vielleicht wird ja das eine oder andere zu deiner neuen Lieblingszutat.

Stufe 3 – Vollkornprodukte, Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte

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Glutenfreie Brötchen und Brote, (ungezuckerte) Getreideflocken, Müsli, glutenfreie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Polenta, Amaranth, Quinoa, Buchweizen, Hirse oder Hülsenfrüchte gehören zu jeder Mahlzeit dazu. Eine Portion entspricht ca.

  • 80–100 g glutenfreiem Brot
  • 80 g glutenfreien Nudeln oder anderen Getreidesorten
  • 200 g Kartoffeln
  • oder 60–100 g Hülsenfrüchten (Trockengewicht).

Getreideprodukte und Hülsenfrüchte enthalten neben Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen viele Kohlenhydrate in Form von Stärke und sind damit wichtige Energielieferanten für Muskeln, Gehirn und andere Organe.

Gut zu wissen: Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen) sind außerdem reich an wertvollen Proteinen. Süßes Gebäck, Müsliriegel und andere süße glutenfreie Snacks zählen dagegen zu den Süßigkeiten auf Stufe 6.

Stufe 4 – Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Tofu

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Tierische Lebensmittel, wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier, sowie Tofu enthalten reichlich Eiweiß, sind wichtig für den Muskelaufbau und das Immunsystem. Außerdem liefern sie wertvolle Nährstoffe wie

  • Calcium (Milch- und Milchprodukte)
  • Eisen (Fleisch und Fisch)
  • Vitamin B12 (alle tierischen Eiweißlieferanten)
  • und Omega-3-Fettsäuren (Fisch).

Pro Tag werden abwechselnd eine Portion Fleisch, Fisch, Eier oder Tofu und zwei bis drei Portionen Milch bzw. Milchprodukte empfohlen. Eine Portion entspricht etwa zwei Eiern oder ca. 120 g Fleisch, Fisch oder Tofu. Bei Milchprodukten entspricht eine Portion 125 g Quark/Naturjoghurt oder 30–50 g Käse.

Merke: Am gesündesten sind mageres Rindfleisch, Geflügel oder Kalbfleisch (max. zwei bis drei Portionen pro Woche). Ersetze Fleisch öfter durch Eier, Tofu, Hülsenfrüchte und Milchprodukte und achte bei Fisch auf nachhaltige Fischerei (WWF).

Stufe 5 – Öl, Fette und Nüsse

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Fette und Öle sind der energiereichste Nährstofflieferant. Sie sollten sparsam verwendet werden, dürfen aber nicht auf dem Speiseplan fehlen. Zu dieser Gruppe gehören

  • Pflanzenöle
  • Margarine
  • Butter
  • Rahm
  • Crème fraîche
  • Kokosnussmilch
  • Mayonnaise
  • Nüsse
  • Samen und Kerne
  • aber auch ölhaltige Früchte wie Oliven und Avocados.

Sie liefern wichtige essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine (A, D, E, K). Nüsse, Samen und Kerne sind außerdem reich an Ballaststoffen, Proteinen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Täglich werden zwei bis drei Esslöffel (20–30 g) Pflanzenöl und eine Portion (20–30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne empfohlen. Zusätzlich kannst du sparsam Butter, Margarine, Rahm usw. verwenden (ca. 1 EL bzw. 10 g).

Stufe 6 – Süßes, Salziges und Alkoholisches

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Süße und salzige Knabbereien sowie süße und alkoholische Getränke liefern sehr viele Kalorien in Form von Zucker, Fett oder Alkohol. Zu diesen Lebensmitteln solltest du nur in Maßen greifen. Hier ein paar Beispiele, um eine Portion besser abschätzen zu können: ca. eine Reihe Schokolade, 20 g Nuss-Nougataufstrich, eine Kugel Eis, eine kleine Handvoll (20–30 g) salzige Knabbereien, ein Glas (2–3 dl) Süßgetränk oder ein Glas eines alkoholischen Getränks (z. B. 2–3 dl Bier, 1 dl Wein).

Merke: Süßigkeiten, Snacks und alkoholische Getränke sind zum Genießen da, also gönn sie dir auch bewusst in einem ruhigen Moment. Bei Heißhunger können auch Trockenfrüchte oder Nüsse eine leckere Alternative sein.