Pflanzliche Proteinquellen

AutorIn: Fabienne Engel von freiknuspern 

Heute soll es um meine liebsten pflanzlichen Proteinquellen und mögliche Verwendungsmöglichkeiten gehen. Da ich mich nicht nur glutenfrei, sondern auch vegan ernähre, achte ich darauf, möglichst oft verschiedene pflanzliche Proteinquellen in meine Ernährung zu integrieren. Neben Kohlenhydraten und Fetten sind Proteine eine wichtige Nährstoffgruppe für den menschlichen Körper. Wichtiger Hinweis vorab: Ich bin keine ausgebildete Ernährungsberaterin, ich möchte euch einfach einen Einblick in meine tägliche Ernährung geben, ein paar Anwendungsbeispiele auflisten und euch etwas inspirieren. Solltet ihr vor der Umstellung auf eine glutenfreie und vegane Ernährung stehen, kann es sehr hilfreich sein, dies mit einem Facharzt und einem ausgebildeten Ernährungsberater/in durchzusprechen. 

Glutenfreies Getreide & Pseudogetreide 

Beginnen wir mit glutenfreiem Getreide und Pseudogetreidesorten. Dazu gehören zum Beispiel Amaranth, Quinoa, Hirse aber auch Reis oder glutenfreier Hafer. Vor meiner glutenfreien Ernährung kannte ich Amaranth und Quinoa nicht. Heute gehören sie zu den Rohstoffen, die ich besonders häufig und gerne in meine Ernährung integriere. Beides nutze ich zum Beispiel in gepuffter Form für das Frühstück oder auch zum Backen oder Zubereiten von schnellen Snacks. 

Doch nicht nur gepuffter Quinoa kommt oft zum Einsatz: Ich verwende dieses Pseudogetreide auch gerne in gekochter Form für Salate, Bowls oder Gemüsebratlinge. Hirse ist für mich ein echter Allrounder geworden. Hirseflocken verwende ich gerne als für einen warmen Hirsebrei, ähnlich dem Porridge. Hirsekörner koche ich als Reis-Ersatz und bereite sie dann entweder süß (als eine Art Milchreis) oder herzhaft als Couscous-Ersatz zu. Glutenfreie Haferflocken verwende ich für das Frühstück, glutenfreies Hafermehl kommt beim Backen zum Einsatz und glutenfreie Hafermilch verwende ich gerne im Kaffee. Bei Pseudogetreide wie Hirse, Buchweizen, Quinoa und Amaranth solltet ihr übrigens ausschließlich glutenfrei deklarierte Produkte kaufen, da es ansonsten zu Kontaminationen im Verarbeitungsprozess kommen kann. 

Hülsenfrüchte 

Hülsenfrüchte sind ebenfalls eine tolle pflanzliche Proteinquelle. Am häufigsten verwende ich verschiedene Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Doch auch Soja und Erbsen sind proteinreich. Die große Auswahl an verschiedenen Linsen und Bohnen wurde mir tatsächlich erst durch die vegane Ernährung bewusst. Denn wenn man mal etwas durch die entsprechenden Gänge in den Supermärkten und Biomärkten stöbert, gibt es hier wirklich eine großartige Auswahl. Rote und gelbe Linsen verwende ich gerne für Linsen Dal und Linsensuppe. Braune Linsen oder Tellerlinsen verwende ich für Linsen Eintöpfe, vegane Frikadellen oder Linsensalate.

Linsen sollten bei Zöliakie übrigens immer „durchsucht“ werden, um sicherzustellen, dass in der Packung nicht noch andere Rohstoffe, wie Getreidesorten, enthalten sind. Kidney Bohnen kommen bei mir klassischerweise im Chili sin Carne zum Einsatz, doch auch für Wraps und Burritos verwende ich sie gerne. Schwarze Bohnen nutze ich besonders gerne für vegane Frikadellen, vegane Rouladen oder vegane Bohnen-Dips. Doch auch für Eintöpfe kann man sie prima verwenden. Seit kurzem habe ich die weißen Riesenbohnen und Cannellinibohnen für mich entdeckt. Diese wandern besonders häufig in Eintöpfe oder Suppen. Ich verarbeite sie jedoch auch gerne zu Aufstrichen oder Hummus. Kichererbsen verwende ich als Mehl für veganes Rührei, Quiche oder herzhafte Pfannkuchen. Ich verarbeite sie zu Hummus und anderen Dips oder Aufstrichen. Ich röste sie aber auch gerne im Ofen als crunchy Snack oder als Topping für Bowls und Salate. 

Soja nehme ich am liebsten als Sojajoghurt oder in Form von Tofu zu mir, da ich für diese beiden Lebensmittel die meisten Einsatzmöglichkeiten habe. Tofu verarbeite ich gerne in asiatischen Gerichten, Räuchertofu hingegen esse ich auch gerne mal auf dem Brot. Bei Tofu müsst ihr immer genau auf die Zutaten achten, da leider nicht jeder Tofu glutenfrei ist. 

Nüsse und Saaten / Kerne 

Nüsse und Saaten liefern ebenfalls wichtige Proteine und Nährstoffe. Allergiebedingt kann ich leider nicht alle Nüsse essen, ich bin jedoch sehr dankbar dafür, dass einige der proteinreichen Nüsse für mich funktionieren. Ich nutze beispielsweise gerne Erdnüsse, Walnüsse, Cashewkerne und Mandeln. Doch auch Kürbiskerne, Hanfsamen, Leinsamen oder Chiasamen integriere ich gerne in meine Ernährung, da sie ebenfalls reich an pflanzlichen Proteinen sind und viele abwechslungsreiche Verwendungsmöglichkeiten bieten.

Die vielleicht einfachsten Formen Nüsse in die tägliche Ernährung einzubinden, sind entweder als purer Snacks oder als Nussmus. Ich gebe Walnüsse und Erdnüsse zum Beispiel gerne über mein Frühstück, verarbeite sie in Granolas oder gebe sie als crunchy Topping auf Salate. Nussmus verwende ich sowohl zum Frühstück als auch zum Backen und für die besonders cremige Note auch zum Kochen, denn mit Nussmus lassen sich wunderbare Soßen zubereiten. 

Kürbiskerne, Hanfsamen, Chiasamen und Leinsamen integriere ich regelmäßig in mein Frühstück, verarbeite sie in Granolas oder nutze sie für die Zubereitung von Snacks. Hanfsamen und Kürbiskerne kommen jedoch auch bei herzhaften Rezepten oft zum Einsatz, ich gebe sie beispielsweise oft als Topping auf Suppen, Eintöpfe oder Salate. 

Gemüsesorten

Auch einige Gemüsesorten sind reich an Proteinen, dazu gehören beispielsweise verschiedene Kohlsorten wie Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl, aber auch Spinat, Kresse oder Champignons. Spinat und Kresse esse ich gerne als Salat, auf dem Brot oder in Bowls. Die verschiedenen Kohlsorten eignen sich wunderbar für Ofengemüse, Eintöpfe, Suppen oder auch Bowls. 

Das proteinreiche Brot von Schär

Mein derzeitiges Lieblingsprodukt von Schär ist das Pure & Active Brot. Es kommt nicht nur ohne Mehl und ohne Hefe aus, sondern ist auch reich an Proteinen, Vitamin B1 und Magnesium. Neben verschiedenen Samen wie Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Kürbiskernen, gepufftem Amaranth und Chiasamen kommen auch glutenfreie Vollkorn-Haferflocken zum Einsatz. Leckere Brotgewürze aus Koriander, Kümmel und Fenchel runden das Brot geschmacklich ab. Mit dem Pure & Active Brot habe ich eine leckere und proteinreiche Stulle kreiert, die ich mit einem No Tuna-Aufstrich aus Kichererbsen verfeinert habe: