Hafer

Unter Menschen mit Zöliakie ist die Meinung weit verbreitet, dass Hafer nicht mit einer glutenfreien Ernährung vereinbar ist. Ist dieser Mythos wahr oder falsch? Wir gehen der Sache auf den Grund. 

Hafer ist ein schmackhaftes, vielseitiges und vor allem nährstoffreiches Getreide. Er bereichert Gerichte vom Frühstück über Snacks bis zum Dessert und ist so beliebt, dass er in einem der bekanntesten Märchen der Welt – Goldlöckchen und die drei Bären – verewigt wurde. Viele Menschen mit Zöliakie sind sich jedoch unsicher, ob Hafer tatsächlich glutenfrei ist.  

Lass uns gemeinsam untersuchen, ob und wie Hafer in eine glutenfreie Ernährung passt, und dabei die Fragen beantworten, ob alle Hafersorten wirklich glutenfrei sind und was du alles aus Hafer machen kannst.  

Was ist Hafer?

Hafer ist eine Getreideart, die aus der Pflanze Avena Sativa gewonnen wird. Er gehört zu den eiweißreichsten Getreiden und ist außerdem eine hervorragende Quelle für Eisen, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und B-Vitamine. Hafer ist auch deswegen einzigartig, weil alle Haferarten Vollkorn sind: Kleie, Keim und Endosperm bleiben bei der Verarbeitung intakt. Das bedeutet, dass du – ganz gleich welche Hafersorte du isst – immer alle ihre Proteine und energiereichen Inhaltsstoffe zu dir nimmst. 

Der vielseitige Sattmacher Hafer liefert neben B-Vitaminen, Zink, Eisen und Magnesium einen hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren und natürlichen Fetten. Enthalten sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Öl- und Linolsäure, die vor Herz-Kreislauferkrankungen schützen und wichtig für die Funktion einiger Organe sind, etwa des Gehirns oder der Netzhaut. Daneben weist Hafer einen besonders hohen Anteil an speziellen Ballaststoffen auf, weshalb er auch in der glutenfreien Ernährung für ein gutes Sättigungsgefühl sorgt und besonders leicht verdaulich ist. Seine reichen Ballaststoffe sind einzigartig, vor allem der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan fördert die Darmtätigkeit, sorgt für Balance im Blutzucker- und Cholesterinhaushalt und stärkt das Herz-Kreislaufsystem. Fast 12 Prozent Eiweiß stecken im Hafer, deutlich mehr als in anderen Getreidesorten. Im Unterschied zu anderen glutenhaltigen Getreidesorten enthält Hafer Avenine, einen Eiweißbestandteil, der für die glutenfreie Ernährung geeignet ist (bis zu einer gewissen, abgestimmten Menge am Tag). Aber Vorsicht bei einer Avenin-Intoleranz: Ein geringer Prozentsatz Zöliakiebetroffener reagiert sensibel auf das Prolamin Avenin. Denn dessen Zusammensetzung, die Polypeptidketten, erinnern an Getreidearten mit Gluten.

Ist Hafer glutenfrei? 

Ja, Hafer ist von Natur aus glutenfrei. Die Kontroverse, ob Menschen mit Zöliakie Hafer essen dürfen oder nicht, kommt daher, wie Hafer angebaut und verpackt wird. Traditionellerweise wird Hafer nämlich neben Weizenfeldern angebaut und nach der Ernte oft in denselben Anlagen verarbeitet. Dies bietet natürlich reichlich Gelegenheiten für Kreuzkontaminationen – sowohl bereits auf dem Feld wie auch bei der Verarbeitung und Verpackung. Deshalb kann es vorkommen, dass in Haferpackungen Spuren von Weizen enthalten sind. Menschen mit Zöliakie müssen daher besonders vorsichtig sein und sollten das Etikett sorgfältig prüfen, um nur als glutenfrei gekennzeichneten Hafer zu kaufen.  

Ein zweiter Grund für oben genannte Kontroverse ist die Tatsache, dass Hafer Avenin enthält, ein Protein mit einer ähnlichen Zusammensetzung wie Gluten. Obwohl die Forschung gezeigt hat, dass Avenin für die überwiegende Mehrheit der Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit unbedenklich ist, kann es in Ausnahmefällen trotzdem Symptome auslösen. 

Hafersorten 

Es gibt verschiedene Sorten Hafer, je nachdem, wie das Korn behandelt und für den Verzehr vorbereitet wird. Und wie wir jetzt wissen, ist die gute Nachricht, dass nicht nur alle Hafersorten Vollkorngetreide, sondern auch glutenfrei sind. Die gängigsten Arten sind: 

Ganze Hafergrütze 

Die einfachste Form des Hafers: gereinigte ganze Haferkörner ohne die ungenießbare Schale. Sie ähneln im Aussehen Reiskörnern. 

Stahlgeschnittener Hafer 

Wird auch als irischer Hafer bezeichnet. Es handelt sich dabei um ganze Hafergrütze, die mit einer Stahlklinge in zwei oder drei Stücke geschnitten wurde. 

Steingemahlener Hafer 

Hier wird die Hafergrütze nicht in Stücke geschnitten, sondern – wie der Name schon sagt – mit einem Stein gemahlen. Dieser Hafer wird auch als schottischer Hafer bezeichnet. 

Haferflocken 

Diese Hafergrütze wird gedämpft, gewalzt und dann zu Flocken gepresst. Es gibt sie in verschiedenen Stärken.  

Ist Hafermehl glutenfrei? 

Hafermehl wird hergestellt, indem man ganze Hafergrütze fein mahlt. Da die einzige Zutat in Hafermehl – nämlich Hafer – von Natur aus glutenfrei ist, ist auch Hafermehl glutenfrei. Aber auch hier gilt: Prüfe immer das Etikett, um sicherzustellen, dass du nur als glutenfrei gekennzeichnetes Hafermehl kaufst.  

Hafer in Schär-Produkten und -Rezepten 

Voraussetzung für den unbedenklichen Verzehr von Hafer bei Glutenunverträglichkeit ist die Herkunft des Getreides. Deshalb beziehen wir bei Schär unseren Hafer nur von sicheren Anbaugebieten und arbeiten mit Landwirt*innen zusammen, von denen wir wissen, dass sie den Hafer für unsere Produkte völlig glutenfrei halten. Außerdem führen wir regelmäßige Kontrollen unserer Felder und Getreidemühlen durch, damit wir immer sichergehen können, dass unser Hafer zu 100% frei von Weizenkontaminationen ist. 

Wir verwenden unseren garantiert glutenfreien Hafer in einigen unserer beliebtesten Kekse, Brote und Snacks. Hafervollkornflocken, -mehl und -kleie machen unsere Avena Haferkekse so köstlich und knusprig. Glutenfreies Hafermehl verleiht unserem Knäckebrot eine leicht nussige Note. Und die glutenfreien Haferflocken in unserem Choco Müsli machen es zum perfekten knusprigen Frühstück, um gut gelaunt in den Tag zu starten.  

Hafer und glutenfreie Ernährung 

Wie oben bereits erwähnt, reagieren einige wenige Menschen mit Zöliakie empfindlich auf das Avenin im Hafer. Daher wird empfohlen, frühestens sechs Monate nach der Zöliakie-Diagnose mit der schrittweisen Einführung von Hafer in den Ernährungsplan zu beginnen und dabei auf unerwünschte Nebenwirkungen zu achten. 

Wenn du Hafer problemlos verträgst, wirst du schnell feststellen, dass er nicht nur großartig schmeckt, sondern dich auch mit B-Vitaminen, Zink, Eisen, Magnesium und einem hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren und natürlichen Fetten versorgt.  

Wie du Hafer kochst und was du dazu essen kannst 

Haferflocken eignen sich besonders gut als Frühstück: Mische sie mit Milch, Wasser oder einer Mischung aus beidem und bringe sie zum Kochen, um Brei herzustellen. Die Kochzeiten und die Flüssigkeitsmenge hängen von der verwendeten Hafersorte ab, ebenso wie der Geschmack und die Konsistenz des Haferbreis. Gib frisches Obst, Nüsse, Marmelade oder Honig hinzu, um den Brei noch schmackhafter zu machen. Oder du streust einfach eine Handvoll Haferflocken auf eine Schüssel Joghurt mit Beeren.  

Du kannst mit Hafer aber noch viel mehr machen: Backe aus Hafermehl süße und knusprige Kekse. Kreiere aus Haferflocken einen raffinierten Obststreusel-Belag. Gönn deinem Brot ein Upgrade mit einer Handvoll Haferflocken. Oder mix dir mit Hafer und deinen Lieblingsbeeren einen schmackhaften Smoothie.