FacebookAutorIn: Fabienne Engel von freiknuspern
Als ersten Tipp empfehle ich dir, dass du dir einen guten Überblick über die verschiedenen Produktalternativen verschaffst. Dafür kannst du entweder online recherchieren oder durch die einzelnen Supermarkt-Regale schlendern. Schau dir die einzelnen Produktalternativen gut an und prüfe, ob sie auch glutenfrei sind. Denn leider sind nicht alle veganen Ersatzprodukte auch glutenfrei. Durch diese Recherche bekommst du einen guten Überblick über die verfügbaren Produkte und hast im besten Fall auch kein Gefühl des Verzichts, da du die große Produktauswahl vor Augen geführt bekommst.
Beginnen wir mal mit den Milchalternativen. Ich verwende am liebsten einen ungesüßten Mandeldrink, glutenfreien Haferdrink oder glutenfreien Kokos-Reis Drink. Den Mandeldrink benutze ich unheimlich gerne zum Backen. Denn er bringt ein tolles Aroma in die jeweiligen Teige und hat zudem gute Backeigenschaften. Ich verwende ihn für Kuchen, Plätzchen, Kekse, Pancakes oder auch für selbstgemachten Pudding. Außerdem gebe ich ihn gerne in meinen Kaffee, da er sich meist gut aufschäumen lässt. Doch auch den glutenfreien Haferdrink kannst du wunderbar im Kaffee verwenden oder auch zum Backen benutzen. Den glutenfreien Kokos-Reis Drink würde ich dir nicht unbedingt zum Backen empfehlen, da er manchmal etwas wässriger ist und eine intensive Kokosnote in die Teige bringt. Ich verwende den Kokos-Reis Drink sehr gerne für Chiapudding, Porridge oder auch zum Kochen.
Weiter geht es mit den Milchprodukt-Alternativen, wie Frischkäse, Quark oder Joghurt. Es gibt hier sehr viele vegane und glutenfreie Alternativen. Ich verwende am häufigsten eine Frischkäsealternative auf Basis von Mandeln, oft wird hier zusätzlich mit Kokosöl gearbeitet. Denn die Kombination sorgt meist für ein cremiges und trotzdem standfestes Ergebnis. Die Quarkalternative, die ich am häufigsten verwende, ist auf Sojabasis. Sie eignet sich sowohl zum Backen als auch zum Kochen und für süße oder herzhafte Dips. An Joghurtalternativen nutze ich meist etwas auf Kokosbasis, da mir hier die Konsistenz sehr zusagt. Der Kokosjoghurt ist meist etwas stabiler und erinnert etwas an Quark. Wenn du jedoch lieber einen neutraleren Geschmack bevorzugst, kann ich dir eine Joghurtalternative auf Sojabasis empfehlen.
Kommen wir nun zum etwas kniffligeren Part, dem Ei-Ersatz. Es gibt verschiedene Möglichkeiten Eier zu ersetzen, je nach Teig und Gericht. Zum Backen verwende ich am liebsten ein Chia-Ei oder ein Leinsamen-Ei. Um 1 Ei zu ersetzen, vermengst du 1 EL Chiasamen oder geschrotete Leinsamen mit 3 EL Wasser und lässt das ganze 5 Minuten quellen. Wenn du Eischnee ersetzen möchtest, empfehle ich dir Aquafaba. Dabei handelt es sich um Kichererbsenwasser, was du ganz einfach auffangen kannst, wenn du gegarte Kichererbsen aus der Dose kaufst. Das Wasser lässt sich ähnlich wie Eischnee zu einer stabilen Masse aufschlagen und schmeckt sehr neutral, weshalb du es gut zum Backen oder für Süßspeisen verwenden kannst. Zwei weitere Möglichkeiten, um Eier in süßen Rezepten zu ersetzen, sind zerdrückte Bananen oder Apfelmark. Dadurch bekommt der Teig nicht nur Feuchtigkeit und Bindung, sondern auch einen leckeren fruchtigen Geschmack. Ich verwende auch gerne eine Joghurt- oder Quarkalternative um Eier zu ersetzen, denn auch diese beiden Varianten bringen Feuchtigkeit und Bindung in den Teig. Bei herzhaften Rezepten verwende ich gerne Kichererbsenmehl um Eier zu ersetzen. Du kannst aus Kichererbsenmehl zum Beispiel wunderbar ein veganes Rührei, ein veganes Omelette oder auch vegane Quichefüllungen zubereiten. Zudem bringt es ein schönes Aroma in die Gerichte.
Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an veganen Ersatzprodukten. Dazu zählen natürlich die o.g. Milchproduktalternativen, aber auch zum Beispiel Wurst- und Fleischalternativen. Leider sind viele dieser Alternativen nicht glutenfrei, daher solltest du immer aufmerksam die Zutaten prüfen.
Ich persönlich konsumiere relativ wenig Fleisch-, Fisch- oder Wurstalternativen. Einerseits weil die Auswahl an zusätzlich glutenfreien Produkten gering ist, andererseits weil ich diese Produkte einfach nicht vermisse. Die Alternativen, die regelmäßig in meinem Einkaufswagen landen, sind Käse-, Joghurt-, Frischkäse- und Milchalternativen. Der Großteil meiner täglichen Ernährung besteht jedoch aus Obst- und Gemüse, Hülsenfrüchten, glutenfreien Getreidesorten, Saaten, Kernen und Nüssen. Dazu integriere ich dann hin und wieder die Ersatzprodukte. So ernähre ich mich nicht nur möglichst ausgewogen und abwechslungsreich, sondern spare mir auch einiges an Geld, da die veganen Alternativen leider meist (nach wie vor) relativ teuer sind.
Kommen wir nun zu einigen Küchenhelfern, die mir den glutenfreien und veganen Alltag in meiner Küche erleichtert haben. Kurz vorweg: Keines der Produkte ist unerlässlich, es ist kein Muss, das alles in der Küche zu haben. Ich möchte dir an dieser Stelle einfach ein paar Empfehlungen weitergeben, die mir persönlich im Alltag in der glutenfreien und veganen Küche eine Hilfe sind.
Küchenmaschine oder leistungsstarkes Handrührgerät
Ich backe und koche sehr viel und schätze es sehr, dass ich eine Küchenmaschine und ein leistungsstarkes Handrührgerät habe. Denn glutenfreie (und vegane) Teige, benötigen oft eine längere Rühr- und Knetzeit oder sind etwas mühsamer in der Handhabung. Da ist es eine große Hilfe, wenn man nicht alles mit der Hand rühren oder kneten muss.
Mixer / Multi-Zerkleinerer
Ich habe einen Mixer mit verschiedenen Aufsätzen und Funktionen. Ich kann darin Nüsse mahlen, Nussmus zubereiten, Teige mixen (z. B. für Energyballs) oder auch gekochtes Gemüse pürieren.
Gemüseraspel oder Mixer mit Raspelaufsatz
Da ich sehr viel Obst und Gemüse in meiner Küche verarbeite, brauche ich viel Zeit, um das ganze Gemüse und Obst in Stückchen zu schneiden. Für manche Gerichte verwende ich daher gerne eine Gemüseraspel oder meinen Mixer mit Raspelaufsatz. Das spart einiges an Zeit und ist mir daher auch eine große Hilfe.
Teigmatte aus Silikon
Die Teigmatte aus Silikon war für mich persönlich ein kleiner Game Changer in der Küche. Denn glutenfreie und vegane Teige werden oft auf etwas glutenfreiem Mehl verknetet und ausgerollt. Je nach Teig kann sich die Konsistenz dann jedoch schnell verändern und zu trocken werden. Dank der Silikon Teigmatte brauche ich wenig bis kein zusätzliches Mehl und kann die Teige trotzdem wunderbar ausrollen, ohne dass sie an der Arbeitsfläche kleben bleiben. Das finde ich für Plätzchenteige, Brötchen, Pfannenbrote oder auch Mürbeteige sehr praktisch.
Große Aufbewahrungsgläser
Ich habe viele einzelne Zutaten zum Backen, Kochen und für die tägliche Ernährung zuhause. Dazu zählen zum Beispiel verschiedene Linsen, Saaten, Kerne, Nüsse, Reis, Polenta, gepufften Quinoa und vieles mehr. All diese Zutaten habe ich in verschiedenen Aufbewahrungsgläser verstaut. So erkenne ich direkt was in welchen Gläsern verpackt ist und kann die Zutaten möglichst lange aufbewahren.
Wusstest du, dass viele der Schär Produkte nicht nur glutenfrei, sondern auch vegan sind? Ich schätze die umfangreiche Auswahl sehr und möchte dir zum Abschluss noch meine aktuellen glutenfreien und veganen Produktfavoriten von Schär auflisten:
Zum 1 Mal 1 der veganen Ernährung gehören für mich definitiv auch Proteine. Im nächsten Monat geht es bei unserem Food Fact Friday deshalb um meine liebsten pflanzlichen Proteinquellen.
Bis dahin wünsche ich dir alles Gute,
Fabienne
