Hvad er en low FODMAP-diæt?

En low FODMAP-diæt tillader kun et meget begrænset udvalg af fødevarer, og derfor bør du følge diæten i samråd med en professionel ernæringsspecialist. Det vil sikre, at du fortsat får den rette ernæring gennem alle diætens faser.

De tre faser i en low FODMAP-diæt

1. Begrænsning (4 til 6 uger)

Alle FODMAPs skal begrænses i den første fase af diæten. Personer med IBS fortsætter kun med low FODMAP-diæten, hvis de tolererer denne fase godt.

2. Reintroduktion (variabel periode)

Hvis du tåler diæten uden problemer, er det vigtigt at genindføre fødevarer med et højere FODMAP-indhold én efter én. Det vil gøre din madplan mere varieret og gøre det lettere at identificere, hvilke fødevarer der forårsager eller forværrer symptomer, og hvilke fødevarer du tåler. Disse er forskelligt for alle. Hvis du oplever symptomer efter et fødevareforsøg, bør du straks fjerne denne fødevare fra din kost. Det er muligt at prøve med den pågældende fødevare igen i en mindre mængde på et senere tidspunkt. Hvis du ikke får symptomer efter fødevareforsøget, kan du inkludere den som en del af din langsigtede low FODMAP-diæt, når reintroduktionsfasen er afsluttet.

3. FODMAP-reduceret diæt på lang sigt (permanent)

Du kan nu genintroducere alle de fødevarer, som du har tålt godt i din individuelle diæt. Hos personer med IBS varierer det fra person til person, hvilke fødevarer og mængder der tåles godt. Desuden kan følsomheden over for individuelle FODMAPS ændre sig over tid. Derfor er det værd at forsøge at genintroducere eventuelle 'mislykkede' FODMAPs igen på et senere tidspunkt for at teste effekten.

Det skal bemærkes, at kosten ikke er den eneste årsag til ubehag. Du bør også være opmærksom på andre faktorer, der kan give mave-tarm-symptomer. En usund livsstil, stress og angst kan også påvirke din tarm.

Planlæg og forbered dig på en low FODMAP-diæt

• Før du begynder på en low FODMAP-diæt, skal du bruge et par dage eller uger på at sætte dig ind i diæten og finde ud af, hvilke fødevarer du skal undgå, og hvilke du kan spise.
• Lav en indkøbsliste og sørg for, at du har alle de fødevarer og ingredienser, der er nødvendige for at tilberede dine måltider, ved hånden. Sørg for, at måltiderne er alsidige. De skal indeholde kulhydrater, protein og grøntsager. Sørg for at have egnede, spiseklare snacks ved hånden, når sulten melder sig.
• Færdigretter og færdiglavede saucer har ofte et højt FODMAP-indhold. Ved at lave mad fra bunden sikrer du, at du har kontrol over, hvilke fødevarer og ingredienser du indtager. Spar tid ved at lave store portioner af dine livretter og frys dem ned i portioner. For at hjælpe dig med din low FODMAP-diæt har Schär sammensat et udvalg af low FODMAP-opskrifter til dig.

• Sørg for at læse ingredienslisten meget omhyggeligt: Mange sødestoffer og sødemidler, der ofte findes i færdige produkter, har et højt indhold af FODMAPs. Du bør undgå følgende sødestoffer og sødemidler: fruktose, glukose-fruktosesirup, majssirup med højt fruktoseindhold, laktose, agave, honning, isomalt, mannitol, sorbitol, melasse, xylitol og frugtjuicekoncentrat. Derudover er følgende fruktankomponenter, som ofte forekommer i yoghurtbaserede produkter og visse kornprodukter, uegnede: præbiotika, fruktooligosakkarider, inulin.
• Sørg for at få nok fibre. Når man følger en low FODMAP-diæt, bliver fiberindtaget ofte tilsidesat. Produkter med 6 eller flere gram fibre pr. 100 gram anses for at være fiberrige fødevarer. Gode kilder til fibre er fiberrigt glutenfrit brød, havregrød, brune ris, nødder og frø, low FODMAP-grøntsager, low FODMAP-frugt, kartofler spist med skræl, hørfrø, almindelige popcorn, quinoa og boghvede.
• Øg dit calciumindtag: Hvis du er nødt til at undgå laktose (en kendt FODMAP-ingrediens) og derfor må udelade mælk, kan dit calciumindtag blive for lavt. Kalcium er dog afgørende for at opretholde en god knoglesundhed. Derfor bør du spise to til tre portioner kalciumrige fødevarer hver dag, f.eks. laktosefri mælk, kalciumberigede mælkealternativer (f.eks. havre-, ris-, mandel-, hasselnødde- eller sojamælk, laktosefri yoghurt eller sojayoghurt).

Spise ude: Følg en low FODMAP-diæt uden for hjemmet

Du skal ikke blive modløs, hvis du er nødt til at forklare dine behov, når du spiser ude, eller når du er inviteret til et måltid hos venner. Her er nogle tips til hvordan du sikrer, at du kan opretholde din low FODMAP-diæt, når du er væk hjemmefra:

• Ring til restauranten på forhånd for at sikre dig, at de er i stand til at imødekomme dine særlige kostbehov.
• Tjek menuen online, før du bestiller bord. De fleste restauranter har en hjemmeside med deres menuer og nogle gange også en liste over almindelige allergener i forskellige retter.
• Low FODMAP-diæten kan være et svært koncept at forklare for nogen, der ikke har hört om den før. Når du forklarer dine behov til restaurantpersonalet, kan det være lettere at opsummere dine behov som "fri for hvede, mælkeprodukter, hvidløg og løg", da det er de ingredienser med højt FODMAP-indhold, som du højst sandsynligt vil støde på i et hovedmåltid.
• Når du spiser ude for første gang, kan du føle dig bedre tilpas, hvis du reserverer bord uden for myldretiden, så køkkenpersonalet har mere tid til at imødekomme dine behov, og du ikke føler dig til besvær.
• Nogle italienske pizzarestauranter tilbyder glutenfrie (og dermed hvedefrie) pizza- og pastaretter. Thailandske, kinesiske og japanske restauranter har et større udvalg af risbaserede retter. Når du spiser der, kan du vælge low FODMAP-grøntsager og bede om, at saucerne serveres separat. Bøfrestauranter kan også være et godt valg da de tilbyder enklere kød, salat og kartoffelbaseret tilbehør. Bed om at få salatdressingen serveret separat.