Vitamíny: životně důležité, i v bezlepkové dietě

Vitamíny: životně důležité, i v bezlepkové dietě

Vitamíny, malí bezlepkoví pomocníci s výborným účinkem!

Vyvážená a pestrá strava bohatá na vitamíny (viz naše bezlepková pyramida) nejen že zvyšuje fyzickou výkonnost, ale i duševní pohodu. Kdo nemá dostatek vitamínů, cítí se brzy unavený a vyčerpaný. Jsou totiž životně důležité: Řídí a stimulují metabolické procesy, dodávají tělu energii, posilují imunitní systém. Zjistěte s námi, kde se malí pomocníci skrývají, jaké z nich vyhledat a zda jsou čerstvé produkty lepší než doplňky stravy.

Vitamíny: Přírodní, nebo z kapslí?

Article14049_Frau nimmt Vitamine.jpg

Vitamíny jsou pro nás nepostradatelné a musí být dodávány stravou, protože tělo je samo nedokáže produkovat. Najdete je v ovoci a zelenině, v mléce, mase i v zrní. Narůstající trend směrem k čím dál většímu pohodlí vede k tomu, že si mnoho lidí myslí, že mohou nedostatek vitamínů kompenzovat vitamínovými tabletami. Potravinový doplněk je opravdu užitečný jen v některých případech: vitamin D se například vyvíjí v kůži pod vlivem slunečního záření. Což může být v zimě problém. Těhotným ženám a těm, které chtějí děti, se často doporučuje příjem kyseliny listové, která pomáhá při vývoji nervového systému nenarozeného dítěte. A nejen vegetariáni a vegani se musí ujistit, že mají dostatek vitaminu B12, který se vyskytuje téměř výhradně v masu, vejcích, sýrech a mléku. Stejně jsou na tom osoby s celiakií, protože nemoc způsobuje špatné vstřebávání tohoto vitamínu ve střevech. Pokud tělo není zásobováno dostatečným množstvím vitaminu B12 v potravě, mělo by jej získat z medikovaných nebo obohacených potravin. Ti, kteří jedí různorodou stravu, mohou užívat doplňky stravy; Odborníci v nutričních společnostech (jako je DGE) s tím souhlasí. Proto je vhodné, i při bezlepkové stravě, držet dietu bohatou na vitamíny s množstvím čerstvého ovoce a zeleniny. Doporučený příjem vitamínů uvádí např. referenční úrovně doporučené německou výživovou společností. A pomocí bezlepkové pyramidy si každý může zkontrolovat, zda má ve svém jídelníčku dostatek čerstvých potravin bohatých na vitamíny.

Kde se který vitamín vyskytuje a k čemu je dobrý?

Existuje celkem 13 vitamínů rozdělených do dvou skupin: vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) a vitamíny rozpustné ve vodě (všechny vitamíny B a C). Při vyvážené bezlepkové stravě si může tělo uchovávat malou rezervu vitamínů rozpustných v tucích, a proto není nutné je denně přijímat stravou. Vitamíny rozpustné ve vodě tělo ukládat nemůže a z toho důvodu je nezbytné jíst čerstvé ovoce a zeleninu, mléčné výrobky a celozrnné výrobky každý den. Zde je přehled toho, jaké účinky mají jednotlivé vitamíny a ve kterých potravinách je nalezneme.

Vitamíny rozpustné v tucích

Article14049_Fettloesliche Vitamine.jpg

Vitamín A

  • Čemu prospívá?Očím, růstu, reprodukci; svědčí kůži a sliznicím; důležitý pro imunitní systém.
  • Kde se vyskytuje?
    V játrech, máslu, sýru, vejcích. Předchůdci vitaminů jsou ve žluté a oranžové zelenině a ovoci, stejně jako v kapustě, špenátu, v těle pak mohou být přeměněny na vitamín A.
  • Možné příznaky nedostatku
    Zvýšená náchylnost k infekci, snížená zraková ostrost, suché oči, suchá kůže a sliznice
  • Ztráty
    20 % teplem a světlem vlivem kyslíku.

Vitamín D

  • Čemu prospívá?
    Reguluje vápník a fosfát. Je zásadní pro silné zuby a kosti.
  • Kde se vyskytuje?
    Tělo si jej vytváří samo pomocí slunečního záření. Vyskytuje se v potravinách s vysokým obsahem tuku, jako sleď, úhoř, losos, houby, žloutky a některé sýry a další mléčné výrobky.
  • Možné příznaky nedostatku
    U dětí může jít o rachitidu (deformace kostí), u dospělých o osteomalacii (změny v kostech), také o únavu a zvýšenou náchylnost k infekci.
  • Ztráty
    10 % kyslíkem a světlem

Vitamín E

  • Čemu prospívá?
    Chrání buňky a tepny před škodlivými účinky destruktivních látek nazývaných volné radikály. Posiluje imunitní systém a zabraňuje zánětu.
  • Kde se vyskytuje?
    V rostlinných olejích, v ořeších, avokádu, v zelené listové zelenině.
  • Možné příznaky nedostatku
    Nemoci nervového systému, poruchy pohybové koordinace, poruchy vidění, poruchy koncentrace.
  • Ztráty
    10 % světlem a teplem

Vitamín K

  • Čemu prospívá?
    Podílí se na srážlivosti krve, svou úlohu má v kostním metabolismu.
  • Kde se vyskytuje?
    V zelené zelenině, v zelí, luštěninách, žloutku, slunečnicovém oleji, v játrech.
  • Možné příznaky nedostatku
    Poruchy srážlivosti krve, spontánní krvácení, u novorozenců mozkové krvácení
  • Ztráty
    Minimální světlem.

Vitamíny rozpustné v tucích

Article14049_Wasserloesliche Vitamine 1.jpg

Vitamín B1 (Thiamin)

  • Čemu prospívá?
    Je zapojen do energetického metabolismu buněk.
  • Kde se vyskytuje?
    V mase (zejména ve vepřovém), ve vnitřnostech, celozrnných pokrmech, luštěninách, bramborách.
  • Možné příznaky nedostatku
    Únava, ztráta chuti k jídlu, poruchy paměti, zmatenost, edém, ztráta kosterní svaloviny, srdeční selhání
  • Ztráty
    30 teplem, kyslíkem a vodou

Vitamín B2 (Riboflavin)

  • Čemu prospívá?
    Je součástí mnoha biochemických procesů celého metabolismu.
  • Kde se vyskytuje?
    V mléku, sýrech, játrech, vejcích, mase, rybách, zelenině (chřest, špenát, odrůdy zelí).
  • Možné příznaky nedostatku
    Praskliny na rtech (tzv. Rhagaden), záněty ústní sliznice, rohovky oka; pravděpodobně podporuje tvorbu šedého zákalu.
  • Ztráty
    20 % působením světla

Vitamín B6 (Pyridoxin)

  • K čemu je dobrý?
    Má důležitou funkci při metabolismu bílkovin a aminokyselin.
  • Kde se vyskytuje?
    V ledvinách, játrech, v mase, rybách, oříšcích, obilovinách, zelí, zelených fazolích, banánech, avokádu.
  • Možné příznaky nedostatku
    Zánět v ústech; Kožní léze, anémie, necitlivost končetin
  • Ztráty
    30-45 % výluhem, citlivý na světlo, teplo a sucho.

Vitamín B12 (Cobalamin)

  • K čemu je dobrý?
    Má důležitou roli při tvorbě červených krvinek, ovlivňuje metabolismus bílkovin.
  • Kde se vyskytuje?
    V mléku, sýrech, vejcích, rybách, játrech, ledvinách
  • Možné příznaky nedostatku
    Změny v krevním obraze (zejména anémie), únava, pálení jazyka, necitlivost. Rizikovou skupinou nízkého příjmu vitamínu B12 bývají vegani a starší lidé.
  • Ztráty
    12 % teplem a vodou.

Vitamín C

  • K čemu je dobrý?
    Napomáhá tvorbě kolagenu, je důležitý pro imunitní systém, chrání tělo před útoky nebezpečných buněk, tzv. volných radikálů, podporuje vstřebávání železa ve střevě.
  • Kde se vyskytuje?
    V třešních acerola, rakytníku, šípku, paprikách, kiwi, černém rybízu, v brusinkách, brokolici, zelí, citrusových plodech.
  • Možné příznaky nedostatku
    Skorbut (kurděje) – zhoršené hojení ran, krvácení dásní, svalová atrofie; zvýšená náchylnost k infekcím
  • Ztráty
    50 % teplem a kyslíkem, může být i více

Article14049_Wasserloesliche Vitamine 2.jpg

Biotin (Vitamín B7)

  • K čemu je dobrý?
    Jde o důležitou složku různých enzymů, zastává některé funkce v metabolismu
  • Kde se vyskytuje?
    V játrech, žloutku, sóji, špenátu, ořeších, houbách, ovesných vločkách.
  • Možné příznaky nedostatku
    Kožní ekzém, vypadávání vlasů doprovázené únavou a nevolností.
  • Ztráty
    Nízké, téměř necitlivý na teplo

Kyselina listová

  • K čemu je dobrá?
    Důležitá pro buněčné dělení a růstové procesy.
  • Kde se vyskytuje?
    V játrech, chřestu, salátu, špenátu, rajčatech, žloutcích, v semínkách
  • Možné příznaky nedostatku
    Anémie; spojeno s arteriosklerózou a demencí. Nedostatek kyseliny listové během těhotenství může vést k malformaci plodu.
  • Ztráty
    30-90 % teplem, kyslíkem světlem a výluhem.

Vitamín B3 (Niacin)

  • K čemu je dobrá?
    Podporuje biochemické procesy pro zásobování energií a celkový metabolismus v buňkách.
  • Kde se vyskytuje?
    V mase, v rybách, vejcích, mléku, arašídech, jádrech, vnitřnostech, obilninách.
  • Možné příznaky nedostatku
    Slabost, onemocnění kůže Pellagra, která je spojena s dermatitidou, průjmem a neurologickými poruchami
  • Ztráty
    10 % loužením ve vodě

Kyselina pantothenová – Vitamín B5

  • K čemu je dobrá?
    Zapojuje se do biochemických reakcí, například do metabolismu tuků a sacharidů a syntézy cholesterolu.
  • Kde se vyskytuje?
    V mase, v rybách, játrech, vejcích, mléce, obilovinách, luštěninách.
  • Možné příznaky nedostatku
    Únava, bolest žaludku, necitlivost, brnění nebo pálení nohou.
  • Ztráty
    30 % teplem a vyluhováním ve vodě