Vitamíny: životně důležité, i v bezlepkové dietě

Vitamíny jsou pro nás nepostradatelné a musí být dodávány stravou, protože tělo je samo nedokáže produkovat. Najdete je v ovoci a zelenině, v mléce, mase i v zrní. Narůstá trend většího pohodlí, který vede k tomu, že si mnoho lidí myslí, že mohou nedostatek vitamínů kompenzovat vitamínovými tabletami. Potravinový doplněk je opravdu užitečný jen v některých případech: vitamin D se například vyvíjí v kůži pod vlivem slunečního záření. Což může být v zimě problém. Těhotným ženám a těm, které chtějí děti, se často doporučuje příjem kyseliny listové, která pomáhá při vývoji nervového systému nenarozeného dítěte. A nejen vegetariáni a vegani se musí ujistit, že mají dostatek vitaminu B12, který se vyskytuje téměř výhradně v mase, vejcích, sýrech a mléce. Stejně jsou na tom osoby s celiakií, protože nemoc způsobuje špatné vstřebávání tohoto vitamínu ve střevech. Pokud tělo není zásobováno dostatečným množstvím vitaminu B12 v potravě, mělo by jej získat z medikamentů nebo obohacených potravin. Ti, kteří jedí různorodou stravu, mohou užívat doplňky stravy; Odborníci v nutričních společnostech (jako je DGE) s tím souhlasí. Proto je vhodné, i při bezlepkové stravě, držet dietu bohatou na vitamíny s množstvím čerstvého ovoce a zeleniny. Doporučený příjem vitamínů uvádí např. referenční úrovně doporučené německou výživovou společností. A pomocí bezlepkové pyramidy si každý může zkontrolovat, zda má ve svém jídelníčku dostatek čerstvých potravin bohatých na vitamíny.

Kde se který vitamín vyskytuje a k čemu je dobrý?

Existuje celkem 13 vitamínů rozdělených do dvou skupin: vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) a vitamíny rozpustné ve vodě (všechny vitamíny B a C). Při vyvážené bezlepkové stravě si může tělo uchovávat malou rezervu vitamínů rozpustných v tucích, a proto není nutné je denně přijímat stravou. Vitamíny rozpustné ve vodě tělo ukládat nemůže a z toho důvodu je nezbytné jíst čerstvé ovoce a zeleninu, mléčné výrobky a celozrnné výrobky každý den. Zde je přehled toho, jaké účinky mají jednotlivé vitamíny a ve kterých potravinách je nalezneme.

Vitamín A

• Čemu prospívá? Očím, růstu, reprodukci; svědčí kůži a sliznicím; důležitý pro imunitní systém.
• Kde se vyskytuje?
  V játrech, másle, sýru, vejcích. Prekurzory vitamínu A jsou obsaženy ve žluté a oranžové zelenině a ovoci, stejně jako v kapustě a špenátu, v těle pak mohou být přeměněny na vitamín A.
• Možné příznaky nedostatku
  Zvýšená náchylnost k infekci, snížená zraková ostrost, suché oči, suchá kůže a sliznice
• Ztráty
  20 % teplem a světlem oxidací.

Vitamín D

• Čemu prospívá?
  Reguluje vápník a fosfát. Je zásadní pro silné zuby a kosti.
• Kde se vyskytuje?
  Tělo si jej vytváří samo pomocí slunečního záření. Vyskytuje se v potravinách s vysokým obsahem tuku, jako sleď, úhoř, losos, houby, žloutky a některé sýry a další mléčné výrobky.
• Možné příznaky nedostatku
  U dětí může jít o rachitidu (deformace kostí), u dospělých o osteomalacii (změny v kostech), také o únavu a zvýšenou náchylnost k infekci.
• Ztráty
  10 % oxidací a světlem

Vitamín E

• Čemu prospívá?
  Chrání buňky a tepny před škodlivými účinky destruktivních látek nazývaných volné radikály. Posiluje imunitní systém a zabraňuje zánětu.
• Kde se vyskytuje?
  V rostlinných olejích, v ořechách, avokádu, v zelené listové zelenině.
• Možné příznaky nedostatku
  Nemoci nervového systému, poruchy pohybové koordinace, poruchy vidění, poruchy koncentrace.
• Ztráty
  10 % světlem a teplem

Vitamín K

• Čemu prospívá?
  Podílí se na srážlivosti krve, svou úlohu má v kostním metabolismu.
• Kde se vyskytuje?
  V zelené zelenině, v zelí, luštěninách, žloutku, slunečnicovém oleji, v játrech.
• Možné příznaky nedostatku
  Poruchy srážlivosti krve, spontání krvácení, u novorozenců mozkové krvácení
• Ztráty
  Minimální světlem.

Vitamín B1 (Thiamin)

• Čemu prospívá?
  Je zapojen do energetického metabolismu buněk.
• Kde se vyskytuje?
  V mase (zejména ve vepřovém), ve vnitřnostech, celozrnných výrobcích, luštěninách, bramborách.
• Možné příznaky nedostatku
  Únava, ztráta chuti k jídlu, poruchy paměti, zmatenost, edém, ztráta kosterní svaloviny, srdeční selhání
• Ztráty
  30 % teplem, oxidací a ve vodě

Vitamín B2 (Riboflavin)

• Čemu prospívá?
  Je součástí mnoha biochemických procesů celého metabolismu.
• Kde se vyskytuje?
  V mléce, sýrech, játrech, vejcích, mase, rybách, zelenině (chřest, špenát, odrůdy zelí).
• Možné příznaky nedostatku
  Praskliny na rtech (tzv. Rhagaden), záněty ústní sliznice, záněty spojivek; pravděpodobně podporuje tvorbu šedého zákalu.
• Ztráty
  20 % působením světla

Vitamín B6 (Pyridoxin)

• K čemu je dobrý?
  Má důležitou funkci při metabolismu bílkovin a aminokyselin.
• Kde se vyskytuje?
  V ledvinách, játrech, v mase, rybách, ořechách, obilovinách, zelí, zelených fazolích, banánech, avokádu.
• Možné příznaky nedostatku
  Zánět v ústech; kožní léze, anémie, necitlivost končetin
• Ztráty
  30-45 % ve vodě, citlivý na světlo, teplo a sucho.

Vitamín B12 (Cobalamin)

• K čemu je dobrý?
  Má důležitou roli při tvorbě červených krvinek, ovlivňuje metabolismus bílkovin.
• Kde se vyskytuje?
  V mléce, sýrech, vejcích, rybách, játrech, ledvinách
• Možné příznaky nedostatku
  Změny v krevním obraze (zejména anémie), únava, pálení jazyka, necitlivost. Rizikovou skupinou nízkého příjmu vitamínu B12 bývají vegani a starší lidé.
• Ztráty
  12 % teplem a ve vodě.

Vitamín C

• K čemu je dobrý?
  Napomáhá tvorbě kolagenu, je důležitý pro imunitní systém, chrání tělo před útoky nebezpečných buněk, tzv. volných radikálů, podporuje vstřebávání železa ve střevě.
• Kde se vyskytuje?
  V třešních acerola, rakytníku, šípku, paprikách, kiwi, černém rybízu, v brusinkách, brokolici, zelí, citrusových plodech.
• Možné příznaky nedostatku
  Skorbut (kurděje) – zhoršené hojení ran, krvácení dásní, svalová atrofie; zvýšená náchylnost k infekcím
• Ztráty
  50 % teplem a oxidací, může být i více

Biotin (Vitamín B7)

• K čemu je dobrý?
  Jde o důležitou složku různých enzymů, zastává některé funkce v metabolismu
• Kde se vyskytuje?
  V játrech, žloutku, sóji, špenátu, ořechách, houbách, ovesných vločkách.
• Možné příznaky nedostatku
  Kožní ekzém, vypadávání vlasů doprovázené únavou a nevolností.
• Ztráty
  Nízké, téměř necitlivý na teplo

Kyselina listová

• K čemu je dobrá?
  Důležitá pro buněčné dělení a růstové procesy.
• Kde se vyskytuje?
  V játrech, chřestu, salátu, špenátu, rajčatech, žloutcích, v semínkách
• Možné příznaky nedostatku
  Anémie; spojeno s arteriosklerózou a demencí. Nedostatek kyseliny listové během těhotenství může vést k malformaci plodu.
• Ztráty
  30-90 % teplem, oxidací světlem a ve vodě.

Vitamín B3 (Niacin)

• K čemu je dobrý?
  Podporuje biochemické procesy pro zásobování energií a celkový metabolismus v buňkách.
• Kde se vyskytuje?
  V mase, v rybách, vejcích, mléce, arašídech, jádrech, vnitřnostech, obilovinách.
• Možné příznaky nedostatku
  Slabost, onemocnění kůže Pellagra, která je spojena s dermatitidou, průjmem a neurologickými poruchami
• Ztráty
  10 % louhováním ve vodě

Kyselina pantothenová – Vitamín B5

• K čemu je dobrá?
  Zapojuje se do biochemických reakcí, například do metabolismu tuků a sacharidů a syntézy cholesterolu.
• Kde se vyskytuje?
  V mase, v rybách, játrech, vejcích, mléce, obilovinách, luštěninách.
• Možné příznaky nedostatku
  Únava, bolest žaludku, necitlivost, brnění nebo pálení nohou.
• Ztráty
  30 % teplem a louhováním ve vodě