Kolik čeho smím sníst? Pomocí bezlepkové potravinové pyramidy si může každý sám ověřit, zda má na talíři dostatek zdravých potravin. Ukazuje v 5 stupních (1 nejvíce, 5 nejméně), jak by se měla sestavovat vyvážená, zdravá a bezlepková strava: spousta ovoce, zeleniny a obilovin, živočišné výrobky mírou, málo tuků a sladkostí.
Základ bezlepkové pyramidy tvoří nápoje. Doporučuje se vypít 1,5 až 2 litry denně. Patří mezi ně: voda, neslazené čaje, vysoce zředěné šťávy. Kofeinové nápoje, například kávu, nebo zelený a černý čaj, užívejte s mírou.
Zde platí pravidlo „5x denně“, rozděleno na 2 porce ovoce a 3 porce zeleniny, nejlépe čerstvé a sezónní. Jako porce se počítá také sklenice ovocné nebo zeleninové šťávy.
Další informace: Ovoce a zelenina obsahují vlákninu, vitamíny, minerální látky, stopové prvky a antioxidanty.
Tuky a oleje obsahují esenciální mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K). Nejzdravější jsou rostlinné tuky, jako je olivový olej lisovaný za studena a olej ze semen. Doporučujeme max. 3 porce po 10 g denně.
Ke každému hlavnímu jídlu: bezlepková houska a bezlepkový chléb, (neslazené) obilné vločky bez lepku, müsli, nudle, rýže, brambory. Obilné výrobky obsahují velké množství sacharidů a vlákniny. Dodávají energii, kterou může tělo snadno využít. Ke každému hlavnímu jídlu by se měla jíst potravina z této skupiny, tedy 3 porce denně. Jedna porce = přibližně 80 až 100 g bezlepkového chleba, cca 200 g brambor, cca 100 g bezlepkových těstovin.
Co je dobré vědět: Sladké řezy a müsli tyčinky nebo sladké bezlepkové svačiny, které se konzumují o přestávce, patří mezi sladkosti.
Maso, ryby a vejce obsahují bílkoviny, tuky, minerální látky a vitamín B. Do této skupiny patří také luštěniny, jako jsou fazole, čočka, hrách, cizrna, protože kromě sacharidů obsahují i velmi vysoký obsah bílkovin. Doporučujeme každý den střídavě 1 porci masa nebo ryb (asi 100 až 120 g) a jako alternativu dvakrát týdně luštěniny (cca 60 g). Nejzdravější je libové hovězí maso, drůbež a ryby. Vejce by se měla jíst maximálně dvakrát za týden.
Mléko a mléčné výrobky, jako je jogurt, tvaroh a sýry, obsahují bílkoviny, tuky, vápník a vitamíny. Doporučujeme 2 porce po cca 120 g, pokud možno se sníženým obsahem tuku.
Živočišné tuky (např. máslo) je třeba konzumovat s mírou. Dávej pozor i na skryté tuky v klobásách, krémech a sladkostech.
Tip: Sladkosti, slané pochutiny a slazené nápoje konzumujte co možná nejméně a v malých množstvích a šetřete cukrem.
Facebook