Vegan veya vejetaryen glutensiz diyet hakkında her şey

Kendilerini vejetaryen olarak adlandıran insanlar genellikle kırmızı et ve kümes hayvanlarından balık ve deniz ürünlerine kadar her türlü hayvan etini yemekten kaçınırlar. Onları yemek için hayvanları öldürme fikrine karşıdırlar, ancak çoğu vejetaryen hayvanlardan elde edilen yumurta ve süt gibi ürünleri yerler.  

Veganizm, hayvanların meta statüsünün reddi olarak tüm hayvansal ürünlerin kullanımından kaçınılması gereken bir felsefedir. Katı prensibe sahip bir vegan ne deri bir çanta taşır ne de bal yer. Vegan diyetini takip eden bir kişi, her türlü hayvansal kaynaklı ürünü yemekten kaçınacaktır, bu da esasen bitki bazlı gıdalara bağlı kalmaları gerektiği anlamına gelir.

Gluten, diğerlerinin yanı sıra buğday, arpa ve çavdar tahıllarında bulunan bir proteindir. Her 100 kişiden yaklaşık birinde, bağışıklık sisteminin glutene saldırmasına neden olan ve bağırsakta hasara ve başka olası sağlık komplikasyonlarına yol açan otoimmün bir bozukluk olan çölyak hastalığı vardır. Daha da fazla sayıda insanda çölyak dışı gluten duyarlılığı (NCGS) vardır, bu da bir kişinin gluten yedikten sonra benzer semptomlar yaşamasına neden olur - muhtemelen şişkinlik, ishal veya kabızlık ve kronik yorgunluk dahil - ancak bağırsak hasarına yol açmaz. Bu rahatsızlıklar için tek tedavi glutensiz bir diyet benimsemektir. Bu diyeti takip etmesi gereken insanlar, gıdaların işlenmesinde gizli gluten konusunda her zaman dikkatli olmak zorunda olsalar da, genel anlamda et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri, doğal formlarındaki tüm meyve ve sebzeler gibi doğal olarak glutensizdir.

Birçok insan etik ve sağlıkla ilgili nedenlerden dolayı vejetaryen veya vegan olarak beslenmek ister. Glutensiz bir diyet ile vejetaryen veya vegan diyetini birleştirmek, zorluklarıyla gelir ancak imkansız da değildir. Temel olarak, vejetaryen glutensiz bir diyet, glutensiz tahıllara, meyvelere, sebzelere, bakliyatlara ve fındıklara, ayrıca yumurta ve süt ürünlerine dayanan bir diyet olacaktır. Vegan glutensiz bir diyet yumurta veya süt içermez.

Birçok vegan yiyecek doğal olarak glutensizdir, özellikle de işlenmedikleri sürece tüm meyve ve sebzeler. Ancak tüm vegan veya vejetaryen yiyecekler glutensiz değildir, çünkü gluten içeren tahıllar (buğday, arpa, çavdar ve türevleri) vegan veya vejetaryen diyetin bir parçası olabilir. Bir sebze çorbası, glutensiz bir diyette vejetaryen veya vegan için sorun olmayacaktır, ancak muhtemelen buğday unu ile yapılan ekmekten krutonları varsa dikkatli olunmalıdır. Ve çoğu falafel dürüm tarifi de glutensiz ve vegan dostudur, ancak genellikle sarılmış oldukları pide ekmeği aynı şekilde değildir.  

Bir dizi sebzenin yanı sıra, bol miktarda fasulye, bakliyat ve fındık kullanmak, çeşitli temel besinlerden, özellikle protein ve et, balık, yumurta ve süt ürünleri yemeden yeterli miktarda bulmak zor olabilecek bazı vitamin ve minerallerden yeterince yediğinizden emin olmanıza yardımcı olacaktır.Hayatı kolaylaştırmak için, Schär'ın glutensiz gıda yelpazesindeki veganlar için uygun lezzetli ekmek ve krakerler gibi glutensiz vegan dostu işlenmiş gıdalar da mevcuttur.  

Bol miktarda bitki bazlı içeriğe sahip olmak için iyi yollar bulun, bunlardan bazıları market alışverişi içerebilir, ancak muhtemelen teslimat hizmetleri veya bir Veggie Club'dan düzenli bir kutu da olabilir. Son olarak, elinizin altındaki seçenek çeşitliliğini en üst düzeye çıkarmak için yeni tarifleri ve mutfak geleneklerini keşfedin. Avrupa mutfağı oldukça ete dayalı olabilir, ancak dünyanın diğer bölgelerinden gelen yemek gelenekleri veganizme çok kolay bir şekilde uyum sağlar, Hint mutfağı et, yumurta veya süt ürünlerine ihtiyaç duymadan yaratılabilecek lezzet çeşitliliğinin açık bir örneğidir.

Vegan glutensiz diyet, ürün ve bileşenlerin dikkatli bir şekilde elde edilmesiyle çeşitlilik bakımından zengin olabilir.  

Sebzeler, bakliyatlar, meyveler, mantarlar, otlar ve baharatların yanı sıra, glutensiz ekmek, pizza bazları ve birçok glutensiz un ve pişirme karışımının yanı sıra yulaf gibi doğal olarak glutensiz olan tahıllar da mevcuttur - ancak çapraz kontaminasyon bu tahılla ilgili yaygın bir sorun olduğu için her zaman glutensiz olduklarını doğrulayan yulafları seçin. Pirinç, patates, mısır ve kinoa gibi diğer lifli gıdaların hepsi iyidir ve tofu gibi bazı vejetaryen, protein dolu et ikameleri de glutensizdir. Seitan da dahil olmak üzere diğerleri gluten içerir.

Sağlıklı ve besleyici yemekler ve atıştırmalıklar için sayısız diğer bitki bazlı bileşenlerle birleştirilmek üzere vegan glutensiz bir büfe için bazı temel öğeler.

Bakliyat

Karbonhidrat içerdikleri için gereklidir, bol miktarda vegan dostu protein (tipik olarak, tahıl tanelerinin iki katı) ve lifin yanı sıra B vitaminleri, demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum gibi diğer temel besinleri sunarlar. Mercimek, nohut, fasulye ve bezelye, nohutlu avokado tostu gibi her türlü yemekte ve glutensiz yemeklerde pişirmek için mükemmeldir.  

Kepekli tahıllar

Ayrıca, rafine edilmiş tahıllardan daha yüksek lif içeriğine sahip önemli enerji ve protein ve enerji kaynakları. İyi besin değerlerine sahip glutensiz tahılların iyi örnekleri kinoa, kahverengi veya yabani pirinç, amaranth, darı, polenta ve sorgumdur.  

Tohumlar ve kuruyemişler

Çoğu tohum ve fındık protein, sağlıklı yağlar, lif, magnezyum, kalsiyum, potasyum ve çinko gibi mineraller bakımından zengindir ve B vitaminleri ve E vitamini içerir. Badem, ceviz, kaju fıstığı, antep fıstığı, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, çiya tohumu... favorilerinizi seçin.

Sebze

Açıkçası, istediğiniz kadar sebze yiyin, ancak proteini vitamin ve minerallerle birleştiren en iyi çok yönlü besin değerine sahip olanlardan bazıları şunlardır: bezelye, ıspanak, kuşkonmaz, patates, tatlı patates, brokoli, Brüksel lahanası ve kara lahana. Koyu yeşil sebzeler iyi bir demir içeriğine sahiptir.

Vegan glutensiz diyet sağlıklı mıdır? Bu diyet, et ve süt ürünlerinden elde edilen doymuş yağlarda olduğu gibi, çok fazla yemenizi önlediği şey açısından kesinlikle çok sağlıklıdır. Bununla birlikte, tüm et ve hayvansal ürünlerden kaçınmanın, diyetinizin et, balık, yumurta ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunan belirli besinlerden yeterince yararlandığından emin olmanın zor olduğu anlamına geldiğini bilmek önemlidir.   

Demir alımını artırmak için bol miktarda ıspanak, diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller yiyin. Baklagiller ayrıca çinko açısından da yardımcı olacaktır. Süt ürünlerinde bol miktarda bulunan kalsiyum, badem ve susam gibi kuruyemişlerde, brokolide ve çok önemli olan bakliyatlarda da bol miktarda bulunur. Kuşkonmaz, avokado ve Brüksel lahanasının hepsi B12 vitamini (folat) içerir. Her şey göz önüne alındığında, besin alımınızın yeterli olup olmadığını kontrol etmek ve multivitamin / multimineral takviyeleri almanın gerekli olup olmadığını öğrenmek için bir beslenme uzmanını ziyaret etmek iyi bir fikir olabilir.