Glutensiz diyette vitamin ve lif

Vitaminler sağlığınız için vazgeçilmezdir. Vücudumuz onları üretemediğinden beslenme yoluyla almamız gerekir. Vitamin eksikliği olan herkes çabucak yorgun ve bitkin hisseder. Çünkü vitaminler vücutta birçok hayati rol oynar:

• Metabolik süreçleri kontrol eder ve stimule ederler.
• Vücuda enerji ve güç sağlarlar.
• Bağışıklık sistemini desteklerler.

İki gruba ayrılmış toplam 13 vitamin vardır:

• yağda çözünen vitaminler (A, D, E ve K)
• ve suda çözünen vitaminler (tüm B vitaminleri ve C vitamini).

Dengeli, glutensiz bir diyette, vücut az miktarda yağda çözünen vitamin saklayabilir, bu nedenle diyette günlük olarak alınmaları gerekmez. Suda çözünen vitaminler vücutta depolanamaz, bu nedenle günlük olarak taze meyve, sebze, süt ürünleri ve kepekli tahıllar yemek önemlidir.

Hazır gıdalara doğru artan eğilim, birçok insanın vitaminin haplarından karşılanabileceklerini düşündüğü anlamına gelir. Ancak çeşitli yemekler yiyenler hap takviyeleri olmadan bunları karşılayabilirler; DGE gibi önde gelen beslenme şirketlerinden uzmanlar da aynı fikirdedir. Sadece birkaç durumda diyet takviyeleri gerçekten mantıklıdır: Örneğin D vitamini, güneş ışığının etkisi altında ciltte üretilir. Bu, kışın az olabilir. Hamile kadınlar ve çocuk sahibi olmaya çalışan kadınlara genellikle doğmamış çocuğun sinir sistemini geliştirmeye yardımcı olan folik asit almaları önerilir.

Neredeyse sadece et, yumurta, peynir ve sütte bulunan B12 vitaminini yeterli tüketmeye sadece vejetaryenler ve veganlar değil, aynı zamanda çölyak hastalığı olan insanlar da dikkat etmelidir çünkü genellikle yeterli miktarda B12 vitamini bağırsaktan veremezler. Vücut diyetten yeterli miktarda B12 vitamini almazsa, ilaçlı veya güçlendirilmiş gıdalarla desteklenmelidir.

Lifler, bir zamandan sonra özellikle sindirilemezlikleri nedeniyle gereksiz lif olarak kabul edildikleri adlandırıldılar. Bugün, lifin birçok değerli işlevi olduğunu ve sağlığınız için vazgeçilmez olduğunu biliyoruz. Lif, sindirim için küçük bir yardımcıdır ve iyiliğe katkıda bulunur. Bunlar bağırsak için gerçek fitness eğitmenleridir ve sağlam bir bağırsak florasının bakımı için önemli işlevleri yerine getirir. Glutensiz bir diyete geçmek, başlangıçta kabızlığa neden olabilir. Burada, lif ve yeterli miktarda sıvı içmek iyi bir rahatlama olabilir. Almanca konuşan gıda şirketlerinin (D-A-CH) tavsiyesine göre günde en az 30 g lif dengeli bir beslenme planında olmalı- ve bu çok fazla.

Gıda lifi: doğal sindirim ustası

Gıda lifleri, insan vücudunun kısmen veya hiç sindiremeyeceği bitki lifleridir. Esas olarak sebze, yağlı tohumlar, kuruyemişler ve çeşitli meyve türleri gibi bitkisel gıdaların hücre duvarlarında ve dış katmanlarında bulunurlar. Ayrıca, patates, baklagiller ve glutensiz tahıllardan gelen dirençli nişasta gerçek bir çok yönlüdür. Vücuttaki lif farklı roller oynar:

• Bağırsak aktivitesini uyarır ve sağlıklı sindirimi destekler.
• kimüsün kayganlığını arttırır, bağırsakta şişme maddesi görevi görür ve hızlı ve uzun süreli tokluk sağlar.
• Liflerin bağlanma gücü önemlidir; böylece mineraller, iz elementler, yağda çözünen maddeler ve vitaminler taşınır.
• Lif alımı kolondaki laktik asit bakterilerinin büyümesini destekler.

Çok fazla lif yiyen insanlar da diyetle ilgili birçok hastalık riskini azaltır. Özellikle, tam tahıllardan elde edilen gıda lifi kolesterol üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Ek olarak, yüksek miktarda lif alımı Tip 2 şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve koroner kalp hastalığı riskini azaltacaktır.

Kaynak:
https://www.5amtag.de/wissen/obst-und-gemuese-was-steckt-drin/
https://www.dge-medienservice.de/ballaststoffe.html

• Neye iyi gelir ?
  Gözler, büyüme, üreyebilme; cildi ve mukozayı güçlendirir; bağışıklık sistemi için önemlidir.

• Nelerde bulunur?
  Karaciğer, tereyağı, peynir, yumurta. Vitaminin öncüleri sarı ve turuncu sebzelerde ve yeşil lahana ve ıspanak gibi meyvelerde bulunur ve vücut tarafından A vitaminine dönüştürülebilir.

• Olası eksiklik belirtileri
  Enfeksiyona karşı  artan yatkınlık, görme keskinliğinde azalma, göz kuruluğu, cilt ve mukozada kuruluk

• Kayıplar
  Oksijen etkisi altında ısı ve ışık yoluyla %20  

• Neye iyi gelir?
  Kalsiyum ve fosfatı düzenler. Güçlü dişer ve kemikler için hayati önem taşır.

• Nelerde bulunur?
  Güneş ışığının etkisi altında vücut kendisi oluşturur. Ringa balığı, yılan balığı veya somon  gibi yağlı balıklarda, mantarlarda, yumurta sarıında, bazı peynir çeşitlerinde ve diğer süt rünlerinde 

• Olası eksiklik belirtileri
  Çocuklarda raşitizm (kemiklerin deformasyonuna yol açar); yetişkinlerde osteomalazi  (kemik yumuşaması ile karekterize edilir); yorgunluk ve enfeksiyonlara karşı artan duyarlılık

• Kayıpla
  Oksijene ve ışığa maruz kaldığında %10

• Neye iyi gelir?
  Hücreleri ve arterleri, serbest radikaller denen yıkıcı maddelerin  zararlı etkilerinden korur. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve iltihabı önler.

• Nelerde bulunur?
  Bitkisel yağlar, fındık, fıstık, ceviz, avokado, yeşi yapraklı sebzeler

• Olası eksiklik belirtileri
  Sinir sistemi hastalıkları, hareket koordinasyonu bozukluğu, görme bozuklukları, konsantrasyon bozuklukları

• Kayıplar
  Işık ve ısı ile %10

• Neye iyi gelir?
  Kan pıhtılaşması ve kemik metabolizmasına destek olur.

• Nelerde bulunur?
  Yeşil sebzelerde, lahana, baklagiller, yumurta sarısı, ayçiçek yağı,karaciğer

• Olası eksiklik belirtileri
  Kan pıhtılaşması bozuklukları, spontan kanamalar, yenidoğanlarda sıklıkla beyin kanamalarına neden olur

• Kayıplar
  Işığa maruz kaldığında minimum seviyede

• Neye iyi gelir?
  Vücut hücrelerinin enerji metabolizmasını destekler.

• Nelerde bulunur?
  Et (özellikle domuz eti), sakatat, tam tahıllı buğday, baklagiller, patates

• Olası eksiklik belirtileri
  Yorgunluk, iştahsızlık, karmaşaya kadar hafıza bozuklukları, ödemler, iskelet kası kaybı, kalp kası zayıflığı

• Kayıplar
  Isı, ışık, oksijene maruz kaldığında ve suda özütlemede % 30.

• Neye iyi gelir?
  Metabolizmanın tamamında çok sayıda  biyokimyasal süreçlerin bileşeni

• Nelerde bulunur?
  Süt, peynir, karaciğer, yumurta, et, balık, kuşkonmaz ve ıspanak gibi sebzeler, lahana çeşitleri

• Olası eksiklik belirtileri
  Ağız kenarlarında çatlaklar (ragad olarak bilinen), ağız mukozası iltihabı, gözün kornea tabakası iltihabı, muhtemelen katarakt oluşumunu teşvik eder  

• Kayıplar
  Işığın etkisiyle %20

• Neye iyi gelir?
  Protein metabolizmasında önemli işlev, amino asitlerin dönüştürülmesi ve parçalanması

• Nelerde bulunur?
  Böbreklerde, karaciğerde, et, balık, fındık, ceviz, tahıllar, lahana, yeşil fasulye, muz, avokadolar

• Olası eksiklik belirtileri
  Ağız bölgesinde iltihaplanma; cilt değişiklikleri, kansızlık, ekstremitelerde uyuşma

• Kayıplar
  Özütleme ile %30, ışığa, ısıya ve kuruluğa karşı duyarlı

• Neye iyi gelir?
  Kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda önemli rol oynar ve protein metabolizmasını etkiler

• Nelerde bulunur?
  Süt, peynir, yumurta, balık, karaciğer, böbreklerde

• Olası eksiklik belirtileri
  Kan sayımında değişiklikler (özellikle anemi); yorgunluk, ağız yanması, uyuşma hissi. Yetersiz B12 vitamini alınmı için risk grupları özellikle veganlar ve yaşlılardır. 

• Kayıplar
  Isı ve suda özütleme ile %12

• Neye iyi gelir?
  Kolajen oluşumuna yardımcı olur; bağışıklık sistemi için önemli; vücudu, serbest radikaller denen, hücrelere zarar veren maddelere karşı korur; bağırsakta demir  emilimini destekler

• Nelerde bulunur?
  Aserola kirazı, deniz iğdesi, kuşburnu, biber, kivi, kuş üzümü, yaban mersini, lahana, narenciye, turunçgiller

• Olası eksiklik belirtileri
  İskorbüt -geç yara iyileşmesi, diş eti kanaması ve kas kaybı ile karakterize edilir; enfeksiyonlara karşı artan duyarlılık

• Kayıplar
  Isı ve oksijen yoluyla ortalama olarak %50, ancak daha fazla da olabilir

• Neye iyi gelir?
  Çeşitli enzimlerin önemli bir bileşeni, metabolizmada bazı işlevlere sahiptir

• Nelerde bulunur?
  Karaciğer, yumurta sarısı, soya fasulyesi, ıspanak, fındık, ceviz, mantarlar, yulaf ezmesi

• Olası eksiklik belirtileri
  Yorgunluk ve mide bulantısı eşliğinde cilt egzaması ve saç dökülmesi; depresyon, baş dönmesi, dokunsal uyaranların bozuk algılanması

• Kayıplar
  Asgari; ısıya karşı neredeyse duyarsız

• Neye iyi gelir?
  Hücre bölünmesi ve büyüme süreçleri için önemlidir

• Nelerde bulunur?
  Karaciğer, kuşkonmaz, marul, ıspanak, domates, yumurta sarısı, tam tahıllı ürünler

• Olası eksiklik belirtileri
  Anemi; arteriyoskleroz ve demansı destekler. Hamilelik esnasında folik asit eksikliği doğacak olan çocukta doğum anomalilerine neden olabilir

• Kayıplar
  Isı, oksijen, ışık ve özütleme ile %30-90

• Neye iyi gelir?
  Enerji temini ve hücrelerdeki tüm metabolizma için biyokimyasal süreçleri destekler

• Nelerde bulunur?
  Et, balık, yumurta, süt, yer fıstığı, çekirdekler, sakatatlar, tam tahıllı buğday

• Olası eksiklik belirtileri
  Genel halsizlik, dermatit, ishal ve nörolojik rahatsızlıklarla birlikte ortaya çıkan pellagra deri hastalığı

• Kayıplar
  Suda özütlenerek %10

• Neye iyi gelir?
  Biyokimyasal reaksiyonlara karışır, örn. yağ ve karbonhidrat metabolizmasında, ayrıca kolesterol sentezinde

• Nelerde bulunur?
  Et, balık, karaciğer, yumurta, süt, tahıllar, baklagiller

• Olası eksiklik belirtileri
  Yorgunluk, mide ağrısı, uyuşma gibi hisler, ayaklarda karıncalanma veya yanma

• Kayıplar
  Isıya maruz kaldığında ve suda özütleme ile %30