Düşük FODMAP diyeti nedir?

Kısıtlama

Düşük FODMAP diyetinin ilk aşamasında yüksek FODMAP içeren besinler kısıtlanır. Eliminasyon olarak adlandırılan bu aşama genellikle 4–8 hafta sürer ve semptomlarda iyileşme gözlendiği takdirde bir sonraki aşamaya geçilir.

Yeniden Tanıtım

Semptomlar düzeldikten sonra, beslenme çeşitliliğini artırmak amacıyla yüksek FODMAP içeren besinler kontrollü şekilde yeniden diyete eklenir. Bu aşama, hangi FODMAP gruplarının semptomları tetiklediğini ve hangilerinin tolere edilebildiğini belirlemeye yardımcı olur. Tolerans düzeyleri bireyler arasında farklılık gösterebilir.

Yeniden tanıtılan bir besin semptomlara neden oluyorsa bir süre daha sınırlandırılabilir ve daha sonra daha küçük miktarlarda tekrar denenebilir. Semptomlara yol açmayan besinler ise diyetin kalıcı bir parçası olarak tüketilebilir. Bazı besinler tek başına tüketildiğinde semptom oluştururken, öğünlerin bir parçası olarak daha iyi tolere edilebilir.

Adaptasyon

Bu aşamada, yeniden tanıtım sürecinden elde edilen sonuçlara göre kişiye özgü bir beslenme planı oluşturulur. Amaç, semptomları tetikleyen besinleri belirlerken tolere edilen besinlerin mümkün olduğunca diyete dahil edilmesini sağlamaktır. Çünkü IBS’de besin tetikleyicileri ve bunlara verilen yanıtlar kişiden kişiye değişmektedir.

Semptomların tekrar ortaya çıkması, birden fazla FODMAP kaynağının aynı öğünde tüketilmesinden kaynaklanabilir. Ayrıca FODMAP toleransının zaman içinde değişebileceği unutulmamalı; daha önce tolere edilemeyen besinler ilerleyen dönemlerde yeniden denenmelidir.

Diyet, semptom yönetiminde önemli bir araç olsa da IBS belirtilerinin tek nedeni beslenme değildir. Stres, anksiyete ve yaşam tarzı gibi faktörler de bağırsak fonksiyonlarını etkileyebilir. Düşük FODMAP diyetinin temel amacı, semptomları tetikleyen besinleri belirleyerek bireyin yeterli, dengeli ve çeşitli bir beslenme düzeni sürdürmesine yardımcı olmaktır.

Düşük FODMAP diyetine başlamadan önce, birkaç gün veya hafta ayırarak diyetin temel prensiplerini öğrenmek ve hangi besinlerin tüketilebileceğini, hangilerinden kaçınılması gerektiğini belirlemek faydalıdır. Bu diyet, birçok besin ve bileşenin kısıtlanmasını gerektirdiğinden, haftalık öğün planı oluşturmak uygulamayı kolaylaştırabilir.

Alışveriş listenizi önceden hazırlayarak öğünleriniz için gerekli besin ve malzemeleri temin etmeniz, ayrıca acıkma durumlarında tüketebileceğiniz uygun atıştırmalıkları bulundurmanız önerilir. Ana öğünlerin karbonhidrat, protein ve sebze kaynaklarını içerecek şekilde dengeli planlanması önem taşır.

Hazır yemekler ve hazır soslar sıklıkla yüksek FODMAP içeren bileşenler barındırdığından, yemeklerin mümkün olduğunca evde hazırlanması tercih edilmelidir. Yemek hazırlamaya yeterli zamanın olmadığı durumlar için, sık tüketilen yemeklerin toplu olarak pişirilip porsiyonlara ayrılarak dondurulması pratik bir çözüm sağlayabilir.

Yüksek FODMAP içeren şekerler ve tatlandırıcılar birçok işlenmiş gıdada bulunabilmektedir. Bu nedenle, düşük FODMAP diyeti uygularken ürün etiketlerini dikkatlice incelemek önemlidir. Aşağıdaki bileşenler yüksek FODMAP kaynağı olarak değerlendirildiğinden tüketimlerine dikkat edilmelidir:
• Fruktoz
• Fruktoz-glikoz şurubu
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu
• Laktoz
• Agave şurubu
• Bal
• İzomalt
• Mannitol
• Sorbitol
• Ksilitol
• Meyve Suyu Konsantresi

Ayrıca aşağıdaki bileşenler fruktan içeren prebiyotik lif kaynaklarıdır ve düşük FODMAP diyetinin kısıtlama aşamasında kaçınılmaları önerilir. Bu bileşenler özellikle bazı yoğurt ürünlerinde, tahıllarda ve işlenmiş gıdalarda bulunabilmektedir:
• Prebiyotikler
• Fruktooligosakkaritler (FOS)
• İnulin
• Oligofruktoz

Gıda satın alırken içerik listelerini dikkatlice kontrol etmek, farkında olmadan yüksek FODMAP içeren bileşenlerin tüketilmesini önlemeye ve diyetin etkinliğini artırmaya yardımcı olabilir.

Düşük bir FODMAP diyeti uygularken yemek yemek göz korkutucu olabilir. Bazı basit adımlar, evden uzakta yenen yemeklerin tadını çıkarmaya güven verecektir:

• Seçtiğiniz restoranı önceden arayın- özel diyet gereksinimlerini karşılayabileceklerinden emin olun.
• Rezervasyon yapmadan önce menüye çevrimiçi göz atın- çoğu restoranın menülerini içeren bir web sitesi vardır ve çeşitli yemeklerde yaygın alerjenleri de vurgulayabilir.
• Düşük FODMAP diyeti, daha önce yaşamamış birine anlatmak zor bir kavram olabilir. İhtiyaçlarınızı bekleyen personel ile tartışırken, gereksinimlerinizi "buğday, süt, sarımsak ve soğan içermeyen" olarak özetlemeyi daha kolay bulabilirsiniz, bunlar ana öğünde en çok karşılaşılan yüksek FODMAP bileşenleridir.
• İlk kez dışarıda yemek yerken, garson ve mutfak personelinin ihtiyaçlarınıza cevap vermek için daha fazla zamana sahip olmasını sağlamak için 'yoğun olmayan' bir dönemde rezervasyon yaparsanız daha rahat hissedebilirsiniz.
• Et lokantaları, sade etler, salatalar ve patates bazlı yan yemekler sunan restoranlar iyi bir seçenektir. Salata soslarının ayrı olarak servis edilmesini isteyin.
• Yemeğinizin ve restoran deneyiminin tadını çıkarın! Arkadaşlarınızla ve ailenizle dışarıda yemek rahat ve keyifli olmalıdır. Tüm FODMAP kaynaklarından kaçınmak zor olabilir, ancak önemli FODMAP bileşenleri alımınızı en aza indirmek için elinizden gelenin en iyisini yaparsanız, bu önemli sosyal etkinliğe katılmanın faydalarının yaşadığınız olası semptomlardan daha ağır bastığını görmelisiniz.

Düşük FODMAP diyetini uygularken, birçok insan lif alımının da azaldığını görür. Lif, bağırsak sağlığını korumak için gereklidir, bu nedenle düşük FODMAP diyetinize daha yüksek lifli gıdalar dahil etmek önemlidir. 100g başına 6g veya daha fazla lif içeren ürünlerin lif bakımından yüksek olduğu düşünülmektedir.

Kalsiyum alımını arttırın

Laktoz (sütte doğal olarak bulunan ve FODMAP grubunda yer alan bir şeker) alımını kısıtlayan bireylerde kalsiyum alımı yetersiz kalabilir. Kalsiyum, kemik ve diş sağlığının korunmasında önemli bir mineraldir. Bu nedenle, düşük FODMAP diyeti uygularken günlük beslenmede kalsiyumdan zengin besinlere yer verilmesi önemlidir. Yeterli kalsiyum alımını desteklemek amacıyla her gün 2–3 porsiyon kalsiyum kaynağı besin tüketilmesi önerilmektedir.

Laktozdan (sütte bulunan şeker ve bilinen bir FODMAP bileşeni) kaçınıyorsanız, kalsiyum alımınız düşük olabilir. Kalsiyum iyi kemik sağlığını korumak için gereklidir, her gün 2-3 porsiyon kalsiyum yönünden zengin yiyecekler yemeyi amaçlayın. Bunlar:

• 200ml Laktozsuz süt, 200ml Kalsiyum açısından zenginleştirilmiş süt alternatifleri (örn. Yulaf, pirinç, badem, fındık sütü veya soya sütü – bir oturumda 60 ml'ye kadar)
  • 1 kase laktoz içermeyen yoğurt veya soya yoğurt (soya yoğurdunu 125ml / oturma ile sınırlayın)
  • 30 gr / kibrit kutusu büyüklüğünde çedar peyniri
  • 1 çorba kaşığı süzme peynir
  • yarım kutu sardalye / yastık konservesi
  • 80g yeşil, yapraklı sebze, örneğin lahana, suteresi veya ıspanak

Schär, Monash Üniversitesi tarafından IBS'lerini idare etmeye yardımcı olmak için düşük bir FODMAP diyetini izleyenlere uygun olarak test edilmiş ve onaylanmış bir dizi gıdaya sahiptir. Ürün yelpazesi, birçok süpermarkette ülke çapında mevcut olan ekmekler, rulolar, pizza tabanları ve ekmek çubuklarını içerir. Daha fazlasını buradan okuyun.