O que é uma dieta com baixo teor de FODMAP?

1. Restrição
   TODOS OS FODMAP devem ser restringidos na primeira fase da dieta.  Esta fase da dieta com baixo teor de FODMAP iria durar tipicamente 4-8 semanas.
    
2. Reintrodução
   Após a fase de restrição, é importante começar a reintroduzir alguns alimentos mais altos em teor de FODMAP para aumentar a variedade e as escolhas alimentares na dieta.
   
   Isto ajuda a identificar quais os FODMAP que desencadeiam problemas e quais os FODMAP que podem ser tolerados. Os níveis de tolerância variam de pessoa para pessoa.
   
   Se sentir sintomas após ter comido, deve evitar completamente esses alimentos.É possível voltar a recorrer a esse alimento, em quantidades menores, numa altura posterior.
   
   Se não tiver sintomas após ter comido, pode assumir que o FODMAP é bem tolerado e incluí-lo como parte da sua dieta uma vez terminada a fase de reintrodução.
   
   Por vezes, incluir um alimento problemático integrado numa refeição, em vez de o comer isoladamente, pode causar menos sintomas.
    
3. Adaptação
   Uma vez estabelecido quais os FODMAP que constituem um problema, a dieta com baixo teor de FODMAP permite-lhe personalizar a sua dieta, evitando alimentos desencadeadores e incluindo alimentos que não o são. Os estímulos dietéticos e a tolerância a estes estímulos irão variar de pessoa para pessoa.
   
   Se os seus sintomas voltarem, pode ser porque incluiu um número de FODMAP dentro de uma refeição. É também importante lembrar que a sensibilidade aos FODMAP pode mudar com o tempo e, por isso, vale a pena tentar reintroduzir quaisquer FODMAP «falhados» novamente numa data posterior.
   
   Embora excluindo os estímulos dietéticos o ajude a autogerir os seus sintomas, convém notar que a dieta não é a única causa de sintomas. Outros fatores incluem um estilo de vida ocupado, stress e ansiedade que podem muitas vezes afetar o seu apetite, o que o pode tornar mais sensível aos alimentos que come.

A ideia da dieta com baixo teor de FODMAP é assegurar que enquanto identifica que alimentos desencadeiam os seus sintomas, reintroduz aqueles que não o fazem, de modo a assegurar uma dieta bem equilibrada e variada que inclui muita fruta e vegetais. Elaborámos uma lista de Alimentos ISS a evitar, mas também receitas saudáveis e com baixo teor em FODMAP.

Antes de iniciar uma dieta baixa em FODMAP, passe alguns dias ou semanas a familiarizar-se com a dieta, identificando quais os alimentos a evitar e quais os que podem ser incluídos. A dieta com baixo teor de FODMAP requer que se evitem múltiplos alimentos e ingredientes. Para ajudar a gerir a sua nova dieta, tente planear as suas refeições com uma semana de antecedência. Faça uma lista de compras e certifique-se de que tem todos os alimentos e ingredientes necessários para preparar cada uma das suas refeições, além de petiscos adequados prontos a comer para quando a fome atacar!

Mantenha refeições equilibradas - as refeições principais devem incluir hidratos de carbono, proteínas e vegetais.

As refeições prontas e os molhos pré-preparados contêm frequentemente ingredientes com alto teor de FODMAP, e a cozedura a partir do zero irá assegurar-lhe o controlo dos alimentos e ingredientes que consome. Poupe tempo «cozinhando em lote» as suas refeições preferidas e congelando porções individuais/ familiares para quando tiver menos tempo para cozinhar.   

Açúcares com alto teor de FODMAP e edulcorantes podem ser adicionados a uma variedade de alimentos transformados. Segue-se uma lista de ingredientes com alto teor de FODMAP a ter em conta quando estiver a verificar os rótulos dos alimentos:

• Frutose
• Xarope de glucose-frutose
• Xarope de milho com alto teor de frutose
• Lactose
• Agave
• Mel
• Isomalte
• Manitol
• Sorbitol
• Melaços
• Xilitol
• Concentrado de sumo de fruta

Além disso, estes ingredientes representam ingredientes de frutano adicionados e também devem ser evitados (podem estar presentes em produtos à base de iogurte e/ou certos cereais):

• Prebióticos
• Fructo-oligossacarídeos
• Inulina
• Oligofrutose

Comer fora enquanto segue uma dieta com baixo teor de FODMAP pode ser uma perspetiva assustadora. Alguns passos simples dar-lhe-ão a confiança para continuar a desfrutar de refeições fora de casa:

• Ligue antecipadamente para o restaurante que escolheu - certifique-se de que conseguem responder às necessidades dietéticas especiais.
• Consulte o menu online antes de reservar - a maioria dos restaurantes tem um sítio Web que apresenta menus e pode também destacar alergénios comuns em vários pratos.
• A dieta com baixo teor de FODMAP pode ser um conceito difícil de explicar a alguém que ainda não o tenha experimentado. Ao discutir as suas necessidades com o pessoal do restaurante, poderá achar mais fácil resumir as suas necessidades como «sem trigo, lacticínios, alho e cebola». Estes são os ingredientes com alto teor de FODMAP mais suscetíveis de serem encontrados numa refeição principal.
• Ao jantar fora pela primeira vez, poderá sentir-se mais confortável se reservar durante um período «fora do pico» para garantir que o pessoal do restaurante e cozinha tem mais tempo para responder às suas necessidades.
• As grandes cadeias de restaurantes italianas são suscetíveis de produzir pizas e massas sem glúten (portanto, sem trigo).
• Os restaurantes tailandeses, chineses e japoneses têm uma maior escolha de cozinha à base de arroz, selecione legumes com baixo teor de FODMAP e peça que os molhos sejam servidos separadamente.
• As churrascarias são uma boa opção, oferecendo carnes mais claras, saladas e pratos de acompanhamento à base de batata. Peça molhos para salada para serem servidos separadamente.

Desfrute da sua comida e da experiência de restaurante! Comer fora com os amigos e a família deve ser relaxante e agradável. Pode achar difícil evitar todas as fontes de FODMAP, mas se fizer o seu melhor para minimizar a ingestão de ingredientes-chave de FODMAP, deverá descobrir que os benefícios de participar neste importante evento social superam quaisquer possíveis sintomas que experimente.

Quando seguem uma dieta baixa em FODMAP, muitas pessoas descobrem que a sua ingestão de fibras também reduz. As fibras são essenciais para manter a saúde intestinal, por isso é importante incluir uma variedade de alimentos com fibras mais altas na sua dieta com baixo teor de FODMAP. Os produtos que contêm 6 g de fibra ou mais por 100 g são considerados como tendo alto teor de fibra. Algumas boas fontes de fibra incluem:

• Pães sem glúten com alto teor de fibra/ sem sementes
• Papas de aveia
• Cereais sem glúten com alto teor de fibra
• Massa sem glúten com alto teor de fibra
• Arroz integral
• Frutos de casca rija e sementes
• Vegano com baixo teor em FODMAP
• Frutas com baixo teor em FODMAP
• Batatas comidas com a pele
• Sementes de linho (Linhaça)
• Pipocas simples
• Quinoa
• Trigo-sarraceno

Se estiver a evitar a lactose (o açúcar encontrado no leite e um ingrediente FODMAP conhecido) então o seu consumo de cálcio pode ser baixo. O cálcio é essencial para manter a boa saúde dos ossos, procure comer 2-3 porções de alimentos ricos em cálcio todos os dias. Entre estes incluem-se:

• 200 ml Leite sem lactose 200 ml Alternativas ao leite enriquecido com cálcio (por exemplo, aveia, arroz, amêndoa, leite de avelã ou leite de soja - até 60 ml do total)
• 1 pote de iogurte de soja ou sem lactose (limitar o iogurte de soja a 125 ml/total)
• 30 g/ peça de queijo cheddar do tamanho de caixa de fósforos
• 1 colher de sopa de queijo cottage
• ½ lata de sardinhas/pilchard
• 80 g de vegetais verdes, de folhas, por exemplo couve, agrião ou espinafres

A Schär tem uma gama dos seus alimentos que foram testados e certificados pela Universidade de Monash e considerados adequados para aqueles que seguem uma dieta com baixo teor de FODMAP para o ajudar a gerir a seu SII.A gama de produtos inclui pães, rolos, bases de piza e pãezinhos que estão disponíveis em muitos supermercados a nível nacional. Ler mais aqui.