Wat is het Low FODMAP-dieet?

Wat is het Low FODMAP-dieet?

Het Low FODMAP-dieet is een effectieve behandeling voor het onder controle houden van symptomen van PDS. Uit onderzoek blijkt dat het Low FODMAP-dieet bij 70-75% van de patiënten met PDS voor vermindering van klachten zorgt.

Een Low FODMAP-dieet moet altijd onder begeleiding van een erkend diëtist gevolgd worden, omdat er voedingsstoffen worden weggelaten uit verschillende voedingsgroepen. Het is belangrijk om de hulp van een diëtist in te schakelen en ervoor te zorgen dat je voedingspatroon gezond, uitgebalanceerd en gevarieerd genoeg blijft.

Het Low FODMAP-dieet bestaat uit drie fases:

  1. Vermijden
    Tijdens de eerste fase van het dieet moeten alle FODMAPs vermeden worden. Deze fase duurt gemiddeld 4-8 weken en wordt alleen voortgezet indien er minder klachten worden ervaren.
     
  2. Herintroduceren
    Wanneer klachten als gevolg van PDS duidelijk zijn verminderd, kunnen bepaalde producten die veel FODMAPs bevatten langzaam weer toegevoegd gaan worden aan het dieet. Hiermee kan worden bepaald welke FODMAPS symptomen verergeren en welke FODMAPS wel getolereerd worden. Dit tolerantieniveau verschilt per persoon.

    Als je merkt dat bepaald voedsel de PDS-symptomen verergert, moeten deze producten volledig vermeden worden. Het is mogelijk om ze later, in kleinere hoeveelheid, weer proberen toe te voegen aan het voedingspatroon.

    Wanneer je merkt dat bepaalde voedingsstoffen geen invloed hebben op de PDS-symptomen kan vastgesteld worden dat deze FODMAPs getolereerd worden door het lichaam. Deze kunnen dan weer toegevoegd worden aan het dieet wanneer de herintroductiefase van het Low FODMAP-dieet is afgerond.

    Soms kan het toevoegen van een ‘probleem product’ (een FODMAP die de symptomen verergert) voor minder symptomen zorgen wanneer het onderdeel is van een maaltijd dan wanneer het product op zichzelf geconsumeerd wordt.
     

  3. Toevoeging
    Wanneer je hebt bepaald welke FODMAPs de PDS-symptomen beïnvloeden, kan het Low FODMAP-dieet worden gepersonaliseerd. Hierbij worden de FODMAPs weggelaten die de symptomen triggeren en de FODMAPs toegevoegd die wel door het lichaam getolereerd worden.

    Welke FODMAPs dit zijn verschilt per persoon. De symptomen kunnen terugkomen als bijvoorbeeld meerdere FODMAPs die door het lichaam getolereerd worden zijn samengevoegd in één maaltijd.

    Daarnaast kan gevoeligheid voor FODMAPs in de toekomst veranderen. Hierdoor kan het de moeite waard zijn om FODMAPs die nu voor verergering van de PDS-symptomen zorgen op een later moment alsnog proberen toe te voegen aan het dieet.

Hoewel het kan helpen om bepaalde voedingstoffen uit je dieet te schrappen zijn er meer factoren die PDS-symptomen beïnvloeden. Een drukke levensstijl, stress en angst hebben ook invloed op de darmen waardoor deze gevoeliger worden voor voedsel. 

Het idee van een Low FODMAP-dieet is dat je eerst bepaalt welke voedingsstoffen de PDS-symptomen veroorzaken. In een later stadium kan je de FODMAPs die wel getolereerd worden door het lichaam weer toevoegen aan het dieet om ervoor te zorgen dat je een gebalanceerd en gevarieerd voedingspatroon volgt dat voldoende groente en fruit bevat.

Tips voor het volgen van een Low FODMAP-dieet

Plannen

Article4069_Kochen Vorrat Tupperware.jpg

Voor je begint met het Low FODMAP-dieet is het belangrijk om voor jezelf in kaart te brengen wat je wel en niet mag eten. Het Low FODMAP-dieet bepaalt dat je veel voedingsstoffen en ingrediënten niet mag eten, dus het is slim om je maaltijden voor de hele week te plannen. Maak een boodschappenlijstje en zorg ervoor dat je alle ingrediënten in huis haalt om die maaltijden te maken, plus wat snacks voor tussendoor!

Let op dat je maaltijden uitgebalanceerd zijn – hoofdgerechten moeten koolhydraten, eiwitten en groenten bevatten.

Kant-en-klare maaltijden en sauzen bevatten vaak ingrediënten die veel FODMAPs bevatten. Koken zonder pakjes en zakjes zorgt ervoor dat jij controle hebt over wat je precies eet. Bespaar tijd door te ‘meal preppen’; kook je favoriete maaltijden in grote porties en vries individuele porties in voor als je geen tijd hebt om te koken.

Lees de ingrediëntenlijst

Article4069_Honig Leinen Tisch.jpg

Suikers en voedingstoffen die veel FODMAPs bevatten worden vaak aan bewerkte voeding toegevoegd. Hieronder een lijst met voedingsstoffen waar je op kunt letten als je de ingrediëntenlijst bekijkt:

  • Fructose
  • Fructose-glucose stroop
  • Fructoserijke maisstroop
  • Lactose
  • Agave
  • Honing
  • Isomalt
  • Mannitol
  • Sorbitol
  • Melasse
  • Xylitol
  • Fruitsap concentraat

Daarnaast zijn er een aantal ingrediënten die duiden op de toevoeging van fructanen. Deze ingrediënten moeten ook vermeden worden (ze komen bijvoorbeeld voor in producten op basis van yoghurt en/of bepaalde ontbijtgranen):

  • Prebiotica
  • Fructo-oligosachariden
  • Inuline
  • Oligofructose

Met vertrouwen uit eten

Article4069_Freunde Guppe Dinner.jpg

Uit eten gaan terwijl je het Low FODMAP-dieet volgt kan voor veel mensen een drempel zijn. Met deze tips ga je vol vertrouwen buiten de deur eten:

  • Bel van tevoren het restaurant – vraag of ze rekening kunnen houden met speciale dieetwensen.
  • Check het menu voor je reserveert – de meeste restaurants communiceren hun menu via de website en geven daarbij wellicht ook advies voor allergieën.
  • Het Low FODMAP-dieet kan lastig zijn om uit te leggen aan iemand die geen ervaring heeft met het dieet. Als je naar dieetopties vraagt bij het restaurantpersoneel kan het daarom makkelijker zijn om te vragen naar opties zonder tarwegraan, melkproducten, knoflook en ui. Deze producten bevatten namelijk veel FODMAPs en zullen vaak worden toegepast in gerechten.
  • Als je voor het eerst uit eten gaat kan het fijn zijn om op een rustige tijd te reserveren. Hierdoor weet je zeker dat het personeel en de keuken alle aandacht kan schenken aan jouw speciale verzoeken.
  • De wat grotere Italiaanse restaurants bieden vaak een glutenvrije (en daardoor tarwevrije) pizza en pasta aan.
  • Thaise, Chinese en Japanse restaurants hebben vaak een ruime keuze aan rijstgerechten. Kies groenten die weinig FODMAPs bevatten en vraag of ze de saus apart kunnen serveren.
  • Een steakhouse is een veilige optie omdat de maaltijd hier vaak bestaat uit vlees, salade en een bijgerecht op basis van aardappel. Vraag wel of ze de dressing apart kunnen serveren.  
  • Geniet van je eten en de ervaring! Uit eten gaan met vrienden en familie hoort een gezellige en relaxte avond te zijn. Het is misschien lastig om alle FODMAPs te vermijden, maar als je je best doet om de belangrijkste FODMAPs te omzeilen zal je zien dat de voordelen van een gezellige avond zeker opwegen tegen de eventuele symptomen die je zal ervaren.

Eet veel vezels

Article4069_Porridge Hafer Banane.jpg

Mensen die een Low FODMAP-dieet volgen merken vaak dat ze minder vezels binnenkrijgen. Vezels zijn heel belangrijk voor een gezonde farmflora, dus het is van belang om producten die veel vezels bevatten op te nemen in het Low FODMAP-dieet. Producten die 6 gram vezels per 100 gram product bevatten zijn hoog in vezels. Voorbeelden van die producten zijn:

  • Vezelrijk glutenvrij brood
  • Havermout
  • Vezelrijke glutenvrije ontbijtgranen
  • Vezelrijke glutenvrije pasta
  • Zilvervliesrijst
  • Noten en zaden
  • Groente die weinig FODMAPs bevat
  • Fruit dat weinig FODMAPs bevat
  • Aardappel met schil
  • Lijnzaad
  • Popcorn
  • Quinoa
  • Boekweit

Verhoog je calciuminname

Article4069_Milch Glas Leinen.jpg

Als je lactose vermijdt (het welbekende FODMAP-ingrediënt in melkproducten) kan je calciuminname laag worden. Calcium is belangrijk voor gezonde botten, eet daarom minimaal 2-3 porties calciumrijk voedsel per dag. Voorbeelden hiervan zijn:

  • 200ml lactosevrije melk
  • 200ml melkvervangers die verrijkt zijn met calcium (zoals haver-, rijst-, amandel-, hazelnoot- of sojamelk)
  • 1 portie lactosevrije yoghurt of sojayoghurt (max. 125ml per portie).
  • 30gr cheddar kaas
  • 1 eetlepel cottage cheese
  • ½ blikje sardientjes
  • 80g bladgroente zoals kool, spinazie of waterkers

Schär heeft een uitgebreid assortiment dat glutenvrij is en weinig FODMAPs bevat, waaronder gesneden brood, afbakbroodjes en biscuits. Deze producten zijn gecertificeerd door de Monash Universiteit en te herkennen aan het Monash Low FODMAP-logo. Klik hier voor meer informatie over deze producten.